Διαιτολόγος Διατροφολόγος Κοζάνη

Διατροφή στην ημέρα

Πρωινό: οι σωστές επιλογές

Διαρκώς ακούμε το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Έτσι λοιπόν μπαίνει στο μυαλό μας η ιδέα και μας γίνεται συνήθεια να καταναλώνουμε ένα μεγάλο γεύμα το πρωί. Τι σημαίνει όμως στη πραγματικότητα σωστό πρωινό; Τα τρόφιμα που αποτελούν τα γεύμα μας είναι θρεπτικά; Μας δίνουν στα οφέλη υγείας που προσπαθούμε να βάλουμε στη διατροφή μας; Ας δούμε λοιπόν κάποιες υγιεινές επιλογές για να μπορούμε να εισάγουμε στη διατροφή μας αλλά και τι πρέπει να αποφύγουμε.
Υγιεινές επιλογές πρωινού

Γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά

Το γάλα και το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών πρέπει να υπάρχουν καθημερινά στη ζωή όλων μας. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνη D, φώσφορο εμπλέκονται σε διάφορες διεργασίες στο σώμα μας και κυρίως στην υγεία των οστών. Μπορούμε να τα καταναλώσουμε μ…

Read more

Διατροφή για.. όνειρα γλυκά!!!

Πόσες φορές μας έχει τύχει να ξαπλώνουμε το βράδυ στο κρεβάτι μας, να είμαστε εξαντλημένοι και να μην μπορούμε να κοιμηθούμε όσο και αν προσπαθούμε; Είτε γιατί φάγαμε πολύ λίγο νωρίτερα αλλά είτε και γιατί είμαστε ιδιαίτερα ανήσυχοι και δε μπορούμε να ηρεμήσουμε. Έχετε σκεφτεί ποτέ ότι το τι τρώμε πριν κοιμηθούμε μπορεί να μεταβάλλει τη ποιότητα του ύπνου μας; Ας δούμε λοιπόν τι πρέπει να επιλέξουμε αλλά και τι πρέπει να αποφύγουμε για να έχουμε.. όνειρα γλυκά!

 

 

Απέφυγε τη καφεΐνη

Το πρώτο παράγοντας που πρέπει να υπολογίσουμε όταν θέλουμε να εξασφαλίσουμε τη μέγιστη ποιότητα ύπνου είναι να καταναλώνουμε ανεκτή ποσότητα καφεΐνης για τον οργανισμό μας. Η καφεΐνη είναι συστατικών πολλών ροφημάτων και τροφίμων με κύρια το καφέ σε όλες τις μορφές του, στο τσάι, στα αν…

Read more

Έξυπνα σνακ για σωστή διατροφή!

Τα μικρά ή ενδιάμεσα γεύματα παίζουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στη διατροφή μας. Η θρεπτική αλλά και η θερμιδική τους αξία μπορούν να καθορίσουμε την ποιότητα της διατροφής μας, αλλά και το νούμερο των κιλών μας. Πολλοί από εμάς προβληματιζόμαστε στο ότι πρέπει να καταναλώνουμε σνακ, τι να επιλέγουμε και πόσο. Ας λοιπόν ότι πρέπει να γνωρίζουμε για τα πολύτιμα ενδιάμεσα γεύματα της διατροφής μας.

 

Τι πρέπει να έχουμε υπόψη όταν επιλέγουμε ένα σνακ;

Το να καταναλώνουμε σνακ είναι μία πράξη πολλών από εμάς γιατί πραγματικά πεινάμε ή γιατί βαριόμαστε ή γιατί έχουμε μάθει έτσι. Σαν σνακ μπορούμε να διαλέξουμε είτε ένα φρούτο είτε μία σακούλα με πατατάκια. Το τι επιλέγουμε λοιπόν για σνακ αλλά και γιατί το τρώμε καθορίζει την αξία αυτών. Αντιμετωπίστε τα σνακ ως ένα μικρό γεύμα. Μ…

Read more

Πρωινό: οι σωστές επιλογές

Posted on

ασ

Διαρκώς ακούμε το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Έτσι λοιπόν μπαίνει στο μυαλό μας η ιδέα και μας γίνεται συνήθεια να καταναλώνουμε ένα μεγάλο γεύμα το πρωί. Τι σημαίνει όμως στη πραγματικότητα σωστό πρωινό; Τα τρόφιμα που αποτελούν τα γεύμα μας είναι θρεπτικά; Μας δίνουν στα οφέλη υγείας που προσπαθούμε να βάλουμε στη διατροφή μας; Ας δούμε λοιπόν κάποιες υγιεινές επιλογές για να μπορούμε να εισάγουμε στη διατροφή μας αλλά και τι πρέπει να αποφύγουμε.

Υγιεινές επιλογές πρωινού

  1. Γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά

Το γάλα και το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών πρέπει να υπάρχουν καθημερινά στη ζωή όλων μας. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνη D, φώσφορο εμπλέκονται σε διάφορες διεργασίες στο σώμα μας και κυρίως στην υγεία των οστών. Μπορούμε να τα καταναλώσουμε με διάφορους τρόπους.

  1. Μη επεξεργασμένα δημητριακά

Τα μη επεξεργασμένα δημητριακά αποτελούν εξαίρετη πηγή φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β και άλλων θρεπτικών συστατικών ενώ προσδίδουν ενέργεια στον οργανισμό και δίνουν το αίσθημα του κορεσμού. Υπάρχουν διάφορες κατηγορίες δημητριακών (όπως ολικής αλέσεως, βρώμη, σίκαλης κ.τ.λ.) που ο καθένας μας βάση τις γευστικές του προτιμήσεις μπορεί να επιλέξει.

  1. Φρούτα

Επιλέξτε φρούτα για να γεμίσετε το πρωινό σας. Τα φρούτα πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία θα θωρακίσουν τον οργανισμό και θα του δώσουν την ενέργεια που χρειάζεται για να ξεκινήσει την ημέρα του.

  1. Αυγά

Τα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα της διατροφής μας. Πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνη D, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β12, βιοτίνη και άλλα θρεπτικά συστατικά. Καταναλώστε λοιπόν αυτό το τρόφιμο πάντα με μέτρο και μαγειρεμένο υγιεινά.

  1. Τυριά και αλλαντικά χαμηλά σε λιπαρά

Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα σάντουιτς με τυριά και αλλαντικά χαμηλών  λιπαρών. Βάλτε ποικιλία στη καθημερινότητα σας καθώς μπορείτε να βρείτε διάφορα είδη με πολύ διαφορετικές γεύσεις όπως τυριά σαν ανθότυρα, μυζήθρες, κατίκι, τυριά λευκής άλμης και κίτρινα χαμηλών λιπαρών και αλλαντικά όπως γαλοπούλα, λουκάνικα γαλοπούλας, πάριζα, μπριζόλα, ζαμπόν χαμηλών λιπαρών.

 

Παραδείγματα επιλογών πρωινού προς αποφυγή

Πέρα από τα τρόφιμα που αποτελούν υγιεινές επιλογές πρωινού υπάρχουν τροφές που αποτελούν λανθασμένες επιλογές διατροφικά λάθος. Τι μπορεί να είναι αυτές;

  • Τυριά και αλλαντικά ψηλά σε λιπαρά
  • Γαλακτοκομικά πλήρη σε λιπαρά
  • Τηγανητά τρόφιμα όπως τηγανητά αυγά, μπέικον, τυριά
  • Βούτυρο και άλλα παρεμφερή λίπη
  • Δημητριακά σοκολατούχα
  • Κρουασάν
  • Αρτοσκευάσματα συσκευασμένα του εμπορίου
  • Λιπαρές πίτες του εμπορίου
  • Συσκευασμένους χυμούς

Τέλος, αξίζει να ξαναεπισημάνουμε ότι τα οφέλη του πρωινό στην υγεία μας προκύπτουν από την κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού που περιέχει σωστές επιλογές τροφίμων, χαμηλά σε λίπος και θερμίδες, αλλά και στις κατάλληλες ποσότητες για τον καθένα από εμάς. Μην αμελείτε αλλά και μην το παρακάνετε με τις ποσότητες.

Διατροφή για.. όνειρα γλυκά!!!

Posted on

f65df65df6Πόσες φορές μας έχει τύχει να ξαπλώνουμε το βράδυ στο κρεβάτι μας, να είμαστε εξαντλημένοι και να μην μπορούμε να κοιμηθούμε όσο και αν προσπαθούμε; Είτε γιατί φάγαμε πολύ λίγο νωρίτερα αλλά είτε και γιατί είμαστε ιδιαίτερα ανήσυχοι και δε μπορούμε να ηρεμήσουμε. Έχετε σκεφτεί ποτέ ότι το τι τρώμε πριν κοιμηθούμε μπορεί να μεταβάλλει τη ποιότητα του ύπνου μας; Ας δούμε λοιπόν τι πρέπει να επιλέξουμε αλλά και τι πρέπει να αποφύγουμε για να έχουμε.. όνειρα γλυκά!

 

 

  • Απέφυγε τη καφεΐνη

Το πρώτο παράγοντας που πρέπει να υπολογίσουμε όταν θέλουμε να εξασφαλίσουμε τη μέγιστη ποιότητα ύπνου είναι να καταναλώνουμε ανεκτή ποσότητα καφεΐνης για τον οργανισμό μας. Η καφεΐνη είναι συστατικών πολλών ροφημάτων και τροφίμων με κύρια το καφέ σε όλες τις μορφές του, στο τσάι, στα αναψυκτικά, στη σοκολάτα, στο κακάο, σε ενεργειακά ποτά αλλά και σε κάποιοα φαρμακευτικά σκευάσματα. Έτσι λοιπόν θα πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στη ποσότητα που καταναλώνουμε τα προιόντα αυτά, αλλά και στην ώρα της ημέρας.

 

  • Πες ναι στα γαλακτοκομικά προϊόντα

Ένα ποτήρι ζεστό γάλα τις χειμωνιάτικες νύχτες, ή ένα δροσερό γιαούρτι το καλοκαίρι είναι ιδανικές επιλογές για να επιλέξουμε ως σνακ προ του ύπνου. Τα τρόφιμα αυτά έχουν καταπραϋντική δράση για το στομάχι και είναι χαμηλά σε θερμίδες και φυτικές ίνες. Ο συνδυασμός των παραπάνω χαρακτηριστικών τα κάνει τα κατάλληλα για να μας οδηγήσουν σε ένα ήρεμο ύπνο.

 

  • Μπανάνα, το εύκολο φρούτο!

Όταν θέλεις να επιλέξεις ένα φρούτο για να καταναλώσεις πριν κοιμηθείς η καλύτερη επιλογή που έχεις είναι η γευστική μπανάνα. Η μπανάνα φέρει ένα συνδυασμό χαρακτηριστικών που την ανεβάζει στο βάθρο των φρούτων για όνειρα γλυκά. Καταρχάς είναι από τα φρούτα τα οποία περιέχει μικρή ποσότητα φυτικών ινών, με αποτέλεσμα να μην αυξάνει άμεσα την εντερική λειτουργία. Επιπλέον είναι πλούσια σε κάλιο το οποίο αποτρέπει την εμφάνιση κραμπών. Τέλος είναι πλούσια στο αμινοξύ τρυπτοφάνη, η οποία διαδραματίζει βασικό ρόλο στη ανάπλαση των μυών ή αλλιώς στη ανάπτυξη του σώματός μας. Συμπερασματικά βάλτε το εξωτικό αυτό φρούτου στην προ ύπνου διατροφή σας και κοιμηθείτε ήρεμοι!

 

  • Απέφυγε τα λιπαρά τρόφιμα!

Όταν πριν κοιμηθούμε επιλέγουμε να φάμε λιπαρά φαγητά, όπως γρήγορο φαγητό, τηγανητά τρόφιμα κ.τ.λ., το αποτέλεσμα είναι να μην μπορούμε να χωνέψουμε και να δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε. Επίσης ο ύπνος που κάνουμε είναι άστατος, με εφιάλτες και συχνά ξυπνάμε έντονα διψασμένοι. Έτσι λοιπόν είναι βασικό να ελέγχουμε την ποιότητα του φαγητού που καταναλώνουμε πριν τον ύπνο αλλά και τη ποσότητα ώστε να μπορούμε να έχουμε όνειρα γλυκά!!

Έξυπνα σνακ για σωστή διατροφή!

Posted on

sdfgs5s5d49s5Τα μικρά ή ενδιάμεσα γεύματα παίζουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στη διατροφή μας. Η θρεπτική αλλά και η θερμιδική τους αξία μπορούν να καθορίσουμε την ποιότητα της διατροφής μας, αλλά και το νούμερο των κιλών μας. Πολλοί από εμάς προβληματιζόμαστε στο ότι πρέπει να καταναλώνουμε σνακ, τι να επιλέγουμε και πόσο. Ας λοιπόν ότι πρέπει να γνωρίζουμε για τα πολύτιμα ενδιάμεσα γεύματα της διατροφής μας.

 

Τι πρέπει να έχουμε υπόψη όταν επιλέγουμε ένα σνακ;

Το να καταναλώνουμε σνακ είναι μία πράξη πολλών από εμάς γιατί πραγματικά πεινάμε ή γιατί βαριόμαστε ή γιατί έχουμε μάθει έτσι. Σαν σνακ μπορούμε να διαλέξουμε είτε ένα φρούτο είτε μία σακούλα με πατατάκια. Το τι επιλέγουμε λοιπόν για σνακ αλλά και γιατί το τρώμε καθορίζει την αξία αυτών. Αντιμετωπίστε τα σνακ ως ένα μικρό γεύμα. Με τη σοβαρότητα που επιλέγετε τα κυρίως γεύματα σας πρέπει να καθορίσετε και το σνακ που θα καταναλώσετε. Το σνακ πρέπει να είναι πλούσιο θρεπτικά, σε κατάλληλη ποσότητα και στην επιτρεπτή συχνότητα.

 

Πόσα σνακ πρέπει να έχω μέσα στη μέρα μου;

Οι ώρες που το κάθε άτομο πρέπει να προγραμματίσει τα γεύματα και τα ενδιάμεσα της διατροφής του εξαρτάται αποκλειστικά από το πρόγραμμα της ζωής του. Αυτό που πρέπει να ακολουθούμε ως γενικό κανόνα είναι να μη μένουμε πάνω από τρεις με τέσσερις ώρες νηστικοί. Στο πίνακα που ακολουθεί μπορούμε να δούμε ενδεικτικά ένα ωριαίο πλάνο διατροφής για δύο άτομα που ξυπνάνε εντελώς διαφορετικές ώρες.

Άτομο που ξυπνάει στις 7.00 Άτομο που ξυπνάει στις 12.00
Πρωινό 7.00 12.00
Σνακ 1 0.00 14.00
Κυρίως γεύμα 14.00 16.00
Σνακ 17.00 19.00
Κυρίως γεύμα 20.00 22.00
Σνακ 22.00 24.00

 

Τι πρέπει να επιλέγω για σνακ;

Τα σνακ που μπορούμε να βάλουμε στη διατροφή μας μπορεί να ποικοίλουν πάρα πολύ βάση τις γευστικές μας προτιμήσεις. Μπορεί να είναι είτε γλυκά είτε αλμυρά, από όλες τι ομάδες τροφίμων. Κάποιες επιλογές μπορεί να είναι οι εξής:

  • Κουλούρι
  • Μπάρες δημητριακών
  • Αποξηραμένα φρούτα
  • Ξηροί καρποί
  • Διάφορα σάντουιτς
  • Γιαούρτι ή γάλα χαμηλών λιπαρών
  • Μπισκότα αλμυρά ή γλυκά
  • Λαχανικά κομμένα σε μπαστουνάκια
  • Κέικ σπιτικό με ξηρούς καρπούς και κομμάτι φρούτων
  • Κριτσίνια με τυρί χαμηλό σε λιπαρά
  • Φρέσκα φρούτα εποχής
  • Ελιές
  • Κρέμες τύπου βρεφικές με φρούτα μπισκότα

 

Σε γενικές γραμμές αυτό που πρέπει να κάνουμε είναι να προγραμματίσουμε. Φροντίζουμε να προμηθευτούμε από πριν τα υλικά που χρειαζόμαστε έτσι ώστε να έχουμε διαθέσιμες τις επιλογές που επιθυμούμε. Αυτοσχεδιάστε και βάλτε στη καθημερινότητας σας ποικιλία. Έτσι και θα τρέφεστε υγιεινά, και θα ελέγξετε τα κιλά και τη πείνα σας και τέλος πολύ σημαντικό για τις μέρες μας θα αποταμιεύσετε χρήματα!

Βραδινό: όλη η αλήθεια

Posted on

images

Ένας από τους κλασικότερους μύθους που έχουμε στη διατροφή μας είναι ότι το βραδινό παχαίνει. Έτσι λοιπόν πιστεύουμε ότι το να φάμε το βράδυ θα μας κάνει κακό και το αποφεύγουμε. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει. Το βραδινό, σαν ώρα κατανάλωσης τροφής, δεν επηρεάζει το βάρος μας. Αυτό που επηρεάζει τα κιλά μας είναι η αυξημένη ποσότητα θερμίδων που καταναλώνουμε, και αυτό γίνεται πολύ ευκολότερα το βράδυ όπου στο προηγούμενο της ημέρας μας έχουμε ήδη καταναλώσει τις θερμίδες που μας αναλογούν.

 

Γιατί πρέπει να τρώμε βραδινό;

Η κατανάλωση σωστού βραδινού μπορεί να οδηγήσει στη καλύτερη υγεία. Ένας από τους κύριους παράγοντες που επηρεάζει είναι η διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος. Για να μην έχουμε πρόβλημα με την έκκριση ινσουλίνης πρέπει η διατροφή μας να αποτελείτε από μικρά και συχνά γεύματα, με καταμερισμένες τις ποσότητες υδατανθράκων σε όλη την ημέρα. Όταν, λοιπόν, δεν τρώμε βραδινό, αναγκαστικά τα υπόλοιπα γεύματα μας είναι πιο μεγάλα, μένουμε πολλές ώρες νηστικοί με αποτέλεσμα την κακή διαχείριση της υγείας μας. Επίσης ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να σκεφτούμε είναι η πείνα. Όταν δεν τρώμε βραδινό το πρωί ξυπνάμε πεινασμένοι και καταναλώνουμε μεγαλύτερο πρωινό και το μεσημέρι καθώς γνωρίζουμε ότι δε θα φάμε βραδινό καταναλώνουμε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού, για να μας κρατήσει ως το βράδυ.

 

Τι πρέπει να τρώμε για βραδινό;

Τα γεύματα που πρέπει να καταναλώνουμε για βραδινό πρέπει να αποτελούνται από θρεπτικά τρόφιμα και ισορροπημένες ποσότητες. Αυτό που πρέπει να αποφεύγουμε είναι τα λιπαρά τρόφιμα, καθώς προκαλούν συχνά φούσκωμα και δυσανεξία στο στομάχι, με αποτέλεσμα να μας αποτρέπουν από το να έχουμε ποιοτικό ύπνο. Ας δούμε κάποιες επιλογές βραδινού που μπορούν να μας χαρίσουν γεύση και θρεπτικότητα.

 

Επιλογή 1η: Ομελέτα με λαχανικά

Η ομελέτα μπορεί να αποτελέσει ένα από τα πιο πλήρη γεύματα της καθημερινότητας μας. Χρησιμοποιήστε έως 2 κρόκους και 2 με 5 ασπράδια, προσθέστε μέσα λαχανικά της αρεσκείας σας όπως ντομάτα, πιπεριά και μανιτάρια καθώς και τυριά και αλλαντικά χαμηλά σε λιπαρά. Χρησιμοποιήστε ένα αντικολλητικό τηγάνι, προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και παρασκευάστε την ομελέτα σας. Ένα πιάτο με υψηλή θρεπτικότητα, καθώς μας παρέχει καλή ποιότητα και συνδυασμό πρωτεϊνών, καθώς και βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων.

 

Επιλογή 2η: Αραβική πίτα

Οι αραβικές πίτες είναι ένα ιδιαίτερα θρεπτικό είδος ψωμιού που δίνει ένα μεγάλο πλεονέκτημα: έχει αρκετή χωρητικότητα. Τι σημαίνει αυτό; ότι μπορούμε να την γεμίσουμε με οποιοδήποτε τρόφιμο που έχει όγκο. Για παράδειγμα φτιάξτε μία αραβική πίτα με κομμάτια από φιλέτο κοτόπουλο, μαρούλι και σως μουστάρδας. Άλλη επιλογή, αραβική πίτα με καπνιστό σολομό, αγγουράκι σε κομμάτια και σως γιαουρτιού.

 

Επιλογή 3η: Σαλάτα με πηγή πρωτεΐνης

Οι σαλάτες μας δίνουν μεγάλη ευελιξία επιλογών για το τι θα βάλουμε μέσα. Από πηγές πρωτεΐνης μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τυριά και αλλαντικά χαμηλά σε λιπαρά, ψάρια όπως τόνο, όσπρια, ψημένα κομμάτια άλιπων κρεάτων. Επίσης μπορούμε να εμπλουτίσουμε τις σαλάτες μας με ξηρούς καρπούς, φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, φρυγανιές, κριτσίνια, φέτες ψωμί και ότι άλλο μπορεί να τραβάει η όρεξη μας.

 

Επιλογή 4η: Γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά, φρούτα και ξηρούς καρπούς

Για βραδινό μπορούμε να καταναλώσουμε ένα γαλακτοκομικό, γάλα ή γιαούρτι, και να το συνδυάσουμε με μη επεξεργασμένα δημητριακά της αρεσκείας μας, φρέσκα φρούτα εποχής, μέλι, διάφορα είδη ξηρών καρπών. Έτσι θα κερδίσουμε πληθώρα θρεπτικών συστατικών και παράλληλα θα έχουμε ένα πολύ γευστικό και ελαφρύ γεύμα.

 

Επιλογή 5η: Φαγητό από το μεσημέρι

Το φαγητό από το μεσημέρι μπορεί να αποτελέσει μία πολύ καλή και γρήγορη λύση για τη διατροφή μας το βράδυ. Αυτό που πρέπει πάντα να ελέγχουμε είναι η ποσότητα που πρέπει να καταναλώσουμε.

 

Κλείνοντας, αυτό που θέλω να υπογραμμίσω είναι το γεγονός ότι όλα τα παραπάνω ή όποια επιλογή βραδινού επιλέξουμε μπορεί να είναι είτε βλαβερή είτε ωφέλιμη για τον οργανισμό μας, την υγεία μας και τα κιλά μας. Το σημαντικό κομμάτι είναι να ελέγχουμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε καθημερινά και να τις μοιράζουμε στα γεύματα που καταρτίζουν την ημέρα μας.

Τσιμπολόγημα: Πως αντιμετωπίζεται;

Posted on

κατάλογος

Κάτι που ακούμε πολύ συχνά και μάλιστα πολλές φορές αποδίδουμε σε αυτό το πρόβλημα που μπορεί να αντιμετωπίζουμε με τα κιλά μας είναι ότι δεν μπορούμε να ελέγξουμε το τσιμπολόγημα. Είτε στο σπίτι είτε στον χώρο εργασίας μας, χωρίς να πεινάμε υποκύπτουμε σε διάφορους πειρασμούς που έχουμε γύρω μας με αποτέλεσμα να μην μπορούμε να διαχειριστούμε τι τρώμε και κατ’επέκταση να μην μπορούμε να διαχειριστούμε τα κιλά μας. Ας δούμε μαζί τι μπορούμε να κάνουμε έτσι ώστε να αποφύγουμε την συσσώρευση των κιλών στο σώμα μας.

 

Στρατηγικές καταπολέμησης τσιμπολογήματος

Σε περιπτώσεις που δεν μπορούμε να βάλουμε ένα πρόγραμμα στη διατροφή μας και αισθανόμαστε το αίσθημα της πείνας τα βήματα που ακολουθούμε είναι τα εξής:

  • Καταγράφουμε την ώρα της ημέρας που μας συμβαίνει αυτό και τα συναισθήματα που νιώθουμε εκείνη την ώρα.
  • Προσπαθούμε να ασχοληθούμε με κάτι άλλο π.χ. δουλειές σπιτιού, να πάμε μια βόλτα κ.τ.λ.
  • Σε περίπτωση που δεν έχει αποτέλεσμα κάτι από τα παραπάνω, επιλέγουμε υγιεινά σνακ. Προτιμούμε ατομικές συσκευασίες και κάτι που γευστικά μας ικανοποιεί.

 

Επιλογές σνακ για καταπολέμηση του ‘τσιμπολογήματος’

  • Λαχανικά π.χ. αγγουράκια, καρότα σε κομματάκια, ντομάτες κ.τ.λ.
  • Λαχανικά τουρσί
  • Ροφήματα όπως τσάι, χαμομήλι, καφές (decaffeine)
  • Αναψυκτικά διαίτης (με μέτρο)
  • Αυγό βραστό με ένα κομμάτι τυρί χαμηλό σε λιπαρά
  • 1 κομμάτι κρέας χωρίς ορατό λίπος
  • Μία μικρή συσκευασία τόνο σε νερό
  • Μία μικρή μπάρα δημητριακών
  • ½ κούπα γάλα 1,5% λιπαρά
  • ½ κεσεδάκι γιαούρτι 2% λιπαρά
  • Ζελέ διαίτης
  • 1 κούπα ποπ κορν (σε κατσαρόλα χωρίς λίπος)
  • Ανθρακούχο νερό

Πρωινό: οι σωστές επιλογές

Posted on

xv95x9fd41vΔιαρκώς ακούμε το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Έτσι λοιπόν μπαίνει στο μυαλό μας η ιδέα και μας γίνεται συνήθεια να καταναλώνουμε ένα μεγάλο γεύμα το πρωί. Τι σημαίνει όμως στη πραγματικότητα σωστό πρωινό; Τα τρόφιμα που αποτελούν τα γεύμα μας είναι θρεπτικά; Μας δίνουν στα οφέλη υγείας που προσπαθούμε να βάλουμε στη διατροφή μας; Ας δούμε λοιπόν κάποιες υγιεινές επιλογές για να μπορούμε να εισάγουμε στη διατροφή μας αλλά και τι πρέπει να αποφύγουμε.

 

Υγιεινές επιλογές πρωινού

  1. Γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά

Το γάλα και το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών πρέπει να υπάρχουν καθημερινά στη ζωή όλων μας. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνη D, φώσφορο εμπλέκονται σε διάφορες διεργασίες στο σώμα μας και κυρίως στην υγεία των οστών. Μπορούμε να τα καταναλώσουμε με διάφορους τρόπους.

  1. Μη επεξεργασμένα δημητριακά

Τα μη επεξεργασμένα δημητριακά αποτελούν εξαίρετη πηγή φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β και άλλων θρεπτικών συστατικών ενώ προσδίδουν ενέργεια στον οργανισμό και δίνουν το αίσθημα του κορεσμού. Υπάρχουν διάφορες κατηγορίες δημητριακών (όπως ολικής αλέσεως, βρώμη, σίκαλης κ.τ.λ.) που ο καθένας μας βάση τις γευστικές του προτιμήσεις μπορεί να επιλέξει.

  1. Φρούτα

Επιλέξτε φρούτα για να γεμίσετε το πρωινό σας. Τα φρούτα πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία θα θωρακίσουν τον οργανισμό και θα του δώσουν την ενέργεια που χρειάζεται για να ξεκινήσει την ημέρα του.

  1. Αυγά

Τα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα της διατροφής μας. Πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνη D, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β12, βιοτίνη και άλλα θρεπτικά συστατικά. Καταναλώστε λοιπόν αυτό το τρόφιμο πάντα με μέτρο και μαγειρεμένο υγιεινά.

  1. Τυριά και αλλαντικά χαμηλά σε λιπαρά

Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα σάντουιτς με τυριά και αλλαντικά χαμηλών  λιπαρών. Βάλτε ποικιλία στη καθημερινότητα σας καθώς μπορείτε να βρείτε διάφορα είδη με πολύ διαφορετικές γεύσεις όπως τυριά σαν ανθότυρα, μυζήθρες, κατίκι, τυριά λευκής άλμης και κίτρινα χαμηλών λιπαρών και αλλαντικά όπως γαλοπούλα, λουκάνικα γαλοπούλας, πάριζα, μπριζόλα, ζαμπόν χαμηλών λιπαρών.

 

Παραδείγματα επιλογών πρωινού προς αποφυγή

Πέρα από τα τρόφιμα που αποτελούν υγιεινές επιλογές πρωινού υπάρχουν τροφές που αποτελούν λανθασμένες επιλογές διατροφικά λάθος. Τι μπορεί να είναι αυτές;

  • Τυριά και αλλαντικά ψηλά σε λιπαρά
  • Γαλακτοκομικά πλήρη σε λιπαρά
  • Τηγανητά τρόφιμα όπως τηγανητά αυγά, μπέικον, τυριά
  • Βούτυρο και άλλα παρεμφερή λίπη
  • Δημητριακά σοκολατούχα
  • Κρουασάν
  • Αρτοσκευάσματα συσκευασμένα του εμπορίου
  • Λιπαρές πίτες του εμπορίου
  • Συσκευασμένους χυμούς

 

Τέλος, αξίζει να ξαναεπισημάνουμε ότι τα οφέλη του πρωινό στην υγεία μας προκύπτουν από την κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού που περιέχει σωστές επιλογές τροφίμων, χαμηλά σε λίπος και θερμίδες, αλλά και στις κατάλληλες ποσότητες για τον καθένα από εμάς. Μην αμελείτε αλλά και μην το παρακάνετε με τις ποσότητες.

Τρώγοντας έξω υγιεινά

Posted on

image

Παλιότερα βγαίναμε έξω για φαγητό μόνο σε ειδικές περιπτώσεις. Τα τελευταία χρόνια πολλοί από εμάς γευματίζουμε έξω τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα. Επιπλέον, με τη συχνή κατανάλωση γρήγορου φαγητού ή παραγγέλνοντας απ’ έξω, καταλήγουμε να καταναλώνουμε παραπάνω από ένα γεύμα μαγειρεμένο εκτός σπιτιού. Το να τρώμε έξω συνήθως σημαίνει ότι έχουμε περιορισμένο έλεγχο για το μέγεθος της μερίδας ή το πώς είναι τα τρόφιμα παρασκευασμένα. Τρόφιμα που καταναλώνουμε έξω τείνουν να είναι υψηλότερα σε λίπος και έρευνες δείχνουν ότι αυτοί που τρώνε τακτικά έξω έχουν γενικά αυξημένη πρόσληψη λίπους, αλατιού και θερμίδων. Μελέτες, επίσης, δείχνουν ότι η κατανάλωση γεύματος με φίλους οδηγεί σε υψηλότερη κατανάλωση φαγητού. Παρόλα αυτά, με καλό προγραμματισμό και σωστές επιλογές, το φαγητό έξω μπορεί να είναι ευχάριστο και  παράλληλα υγιεινό!

 

Συμβουλές για φαγητό έξω

 

  • Προγραμματίστε την έξοδο έγκαιρα, έτσι ώστε με ρυθμίσετε το φαγητό σας κατά την υπόλοιπη μέρα προκειμένου να «αποταμιεύσετε» θερμίδες.
  • Συμμετέχετε στην επιλογή του εστιατορίου που να έχει διαθέσιμα πιάτα χαμηλά σε λιπαρά ή θερμίδες.
  • Μην ξεχνάτε τον κανόνα τον τετάρτων. Το μισό πιάτο να περιέχει σαλάτα, το ένα τέταρτη την πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι) και το άλλο τέταρτο το συνοδευτικό. Έχετε πάντα αυτήν την αναλογία στο μυαλό σας.
  • Προτιμήστε τρόφιμα που είναι ψητά, μαγειρευτά, στη σχάρα, βρασμένα ή ποσέ. Αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα.
  • Συνοδέψτε το κυρίως γεύμα σας με λαχανικά ή σαλάτα.
  • Ζητήστε να σερβιριστεί το φαγητό χωρίς έξτρα λίπος (βούτυρο, λάδι κ.τ.λ.).
  • Ζητήστε να σερβιριστούν οι σάλτσες για το φαγητά και τη σαλάτες χωριστά για να μπορέσετε να επιλέξετε την ποσότητα που θα φάτε.
  • Αποφύγετε την κατανάλωση τυριών υψηλών σε λιπαρά, κρέμα γάλακτος και μαγιονέζας, καθώς και σάλτσες που έχουν ως βάση τα προηγούμενα
  • Προσοχή στα έτοιμα μενού. Συνήθως είναι αρκετά μεγάλες ποσότητες.
  • Εάν βρίσκεστε σε μπουφέ, δείτε προσεκτικά τι προσφέρεται πριν βάλετε οτιδήποτε στο πιάτο σας. Επιλέξτε αυτά που πραγματικά σας αρέσουν αντί να δοκιμάσετε λίγο από όλα. Επισκεφτείτε το μπουφέ μόνο μια φορά.
  • Για επιδόρπιο προτιμήστε κάτι με βάση φρούτα ή μοιραστείτε το επιδόρπιο σας με κάποιον άλλο.

 

Αντικατέστησε το Με Γλιτώνεις…
Τηγανητά καλαμαράκια Ψητό καλαμάρι στο φούρνο 225 θερμίδες
Ψαρονέφρι με κρέμα γάλακτος και τυριά στο πήλινο Ψαρονέφρι με μανιτάρια ψητά στη σχάρα και λεμόνι 350 θερμίδες
Χωριάτικη σαλάτα με ελαιόλαδο, ξύδι & μπαχαρικά Χωριάτικη σαλάτα χωρίς ελαιόλαδο, μόνο με ξύδι & μπαχαρικά 450 θερμίδες
Σαλάτα με dressing μαγιονέζας Σαλάτα με dressing γιαουρτιού 315 θερμίδες

Πρωινό: Σύμμαχος στη καλή υγεία

Posted on

xv95x9fd41vΠατροπαράδοτα το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Επιστημονικές έρευνες έρχονται ώστε να ενισχύσουν την παραπάνω άποψη. Το πρωινό όχι μόνο μας παρέχει ενέργεια να ανταπεξέλθουμε στις απαιτήσεις της ημέρας, αλλά συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία μας, με κυριότερες παραμέτρους τον έλεγχο του σωματικού βάρους και τη βελτιωμένη απόδοση. Επιπρόσθετα η κατανάλωση πρωινού οδηγεί σε μία πλήρης διατροφή, υψηλότερη σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα και ιχνοστοιχεία, αύξηση της δύναμης και την αντοχής για να ανταπεξέλθεις στη σωματική δραστηριότητα της καθημερινότητας και τη μείωση των επίπεδων χοληστερόλης.

 

Πρωινό και έλεγχος σωματικού βάρους

Η κατανάλωση ενός υγιούς πρωινού έχει ως αποτέλεσμα να ελέγχει το αίσθημα της πείνας τη διάρκεια της ημέρας και έτσι βοηθά τους ανθρώπους να κάνουν καλύτερες επιλογές τροφίμων στα επόμενα γεύματα. Ενώ κάποιος θεωρητικά θα μπορούσε να μειώσει τις θερμίδες που καταναλώνει παρακάμπτοντας το πρωινό, αυτό δεν είναι μια αποτελεσματική στρατηγική, καθώς το αίσθημα της πείνας κατά τις μεσημεριανές ώρες οδηγεί στην υπερφαγία δηλαδή το να τρώμε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού σε μικρότερο χρόνο και να μην κάνουμε υγιεινές επιλογές τροφίμων, για να καλύψουμε το αίσθημα της πείνας. Επιπλέον, μια δεύτερη θεωρία πίσω από την σύνδεση ελέγχου βάρους και πρωινό υποδεικνύει ότι η κατανάλωση πρωινού αποτελεί μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής που επιτυγχάνεται με σωστές διατροφικές επιλογές και αύξηση της σωματικής δραστηριότητας.

 

Πρωινό και απόδοση

Η κατανάλωση πρωινού είναι σημαντική για τον καθέναν. Μελέτες υποδεικνύουν πως ένα σωστό πρωινό μπορεί να επιδράσει θετικά στο δείκτη ευφυΐας. Χωρίς να υπάρχει ακριβής εξήγηση φαίνεται πώς τα υψηλά ποσοστά βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων που προσλαμβάνονται με το πρωινό ενέχονται στις βελτιωμένες πνευματικές λειτουργίες. Σύμφωνα με την πρόσφατες έρευνες, τα παιδιά που τρώνε πρωινό έχουν καλύτερες επιδόσεις στο σχολείο αλλά και στην προσχολική ηλικία, με υψηλότερη δυνατότητα συγκέντρωσης, αυξημένη δεξιότητα επίλυσης προβλημάτων, και καλύτερο συντονισμό σκέψης και πράξεων.

 

Υγιεινές επιλογές πρωινού

Το να καταναλώνουμε απλά πρωινό δεν σημαίνει ότι επιλέγουμε και τα σωστά τρόφιμα. Ένα υγιές γεύμα πρωινού πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων όπως γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, καλά λιπαρά οξέα και άπαχη πρωτεΐνη. Τρόφιμα με πολλά λιπαρά, όπως κρουασάν, πίτσες, τηγανητά πρέπει να αποφεύγονται καθώς δεν αποτελούν υγιεινές επιλογές. Ακόμη και για αυτούς που δεν έχουν αρκετό χρόνο στη διάθεση τους υπάρχουν γρήγορες και εύκολες λύσεις, δηλαδή επιλογές που μπορούν είτε να τις έχουν έτοιμες από το προηγούμενο βράδυ είτε να τις παίρνουν μαζί και να τις καταναλώνουν στο δρόμο ή στην δουλειά.

 

Παραδείγματα υγιεινών επιλογών πρωινού

  • Γάλα χαμηλό σε λιπαρά με δημητριακά ολικής αλέσεως και ένα φρούτο
  • Τοστ ολικής άλεσης με τυρί χαμηλό σε λιπαρά και γαλοπούλα και 1 φυσικό χυμό φρούτων
  • Γάλα χαμηλό σε λιπαρά και 2 φρυγανιές ολικής με μέλι ή μαρμελάδα φρούτων
  • Γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως και φρέσκα φρούτα
  • Αυγό βρασμένο με ψωμί ολικής αλέσεως και τυρί χαμηλό σε λιπαρά και φυσικό χυμό φρούτων
  • Γάλα χαμηλό σε λιπαρά και 1 μπάρα δημητριακών με φρούτα
  • Μπαγκέτα με αλοιφή τυριού χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα, φέτες ντομάτας και μαρουλιού και 1 φυσικό χυμό φρούτων
  • Ρόφημα (smoothies) με γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά και φρούτα
  • Γάλα χαμηλό σε λιπαρά με σπιτικό κέικ με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα
  • Γάλα χαμηλό σε λιπαρά με σπιτικό τσουρέκι και μαρμελάδα φρούτων

 

Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι τα οφέλη του πρωινό στην υγεία μας προκύπτουν από την κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού που περιέχει σωστές επιλογές τροφίμων, χαμηλά σε λίπος και θερμίδες, αλλά και στις κατάλληλες ποσότητες για τον καθένα από εμάς.