Διαιτολόγος Διατροφολόγος Κοζάνη

Τρόφιμα

Μανταρίνια: Ο χειμερινός γλυκός καρπός

Tα μανταρίνια είναι ένας καρπός γνωστός και αγαπητός σε όλους μας. Εύκολος να καταναλωθεί, με λεπτή φλούδα που αφαιρείτε εύκολα έρχεται πρώτος στις προτιμήσεις μας. Κατάγεται από την Κίνα όπου η ιστορία του ανάγεται 3.000 χρόνια πριν. Στις μέρες μας παράγεται σε διάφορες χώρες ανάμεσα στις οποίες βρίσκεται και η δική μας. Ποια είναι όμως τα διατροφικά του στοιχεία; Είναι ωφέλιμο για τον οργανισμό μας; Ας δούμε λοιπόν την διατροφική αξία του μανταρινιού.

Διατροφική αξία του μανταρινιού

Τα μανταρίνια είναι πολύ πλούσια σε Βιταμίνη C, μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη, η οποία διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο για τον οργανισμό μας. Καταρχάς αποτελεί έναν από τους κυριότερους αντιοξειδωτικούς παράγοντες του οργανισμού. Επίσης ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά στην άμυνα του οργανισμού…

Read more

Κόκκινο κρέας: Ότι πρέπει να γνωρίζουμε

Το κρέας παίζει ιδιαίτερο ρόλο για τη διατροφή και τη σωστή θρέψη και ανάπτυξη του ανθρώπου. Ως κόκκινο κρέας χαρακτηρίζουμε τα κρέατα που όταν είναι ωμά είναι κόκκινα όπως το μοσχάρι, το χοιρινό, το αρνί, το κατσίκι και κάποια πουλερικά όπως η πάπια. Καθημερινά ακούμε διάφορα για την επικινδυνότητα, που μπορεί να έχει η κατανάλωση του κόκκινου κρέατος στην υγεία μας. Ποια γεγονότα είναι όμως πραγματικότητα και που ξεκινάνε οι μύθοι. Ας δούμε λοιπόν τα κύρια διατροφικά στοιχεία που πρέπει να γνωρίζουμε για το κόκκινο κρέας.

 

Διατροφικά στοιχεία κόκκινου κρέατος

Ο κύριος παράγοντας που χαρακτηρίζει το κρέας σε κόκκινο ή λευκό είναι η περιεκτικότητα του σε μυοσφαιρίνη. Το κοτόπουλο, που είναι λευκό κρέας, περιέχει 0,05% μυοσφαιρίνη, ενώ το χοιρινό και το μοσχάρι γάλακτος περιέ…

Read more

Ψωμί το διάσημο!

Το ψωμί ορίζεται ως «το ευπαθές προϊόν που προκύπτει από το ψήσιμο ζύμης, η οποία αποτελείται από την ανάμειξη σιτάλευρου, βρώσιμου αλατιού και πόσιμου νερού, τα οποία ζυμώνονται με τη βοήθεια μικροοργανισμών που συμμετέχουν στη ζύμωση του ψωμιού». Ίσως είναι η βάση της διατροφής μας. Και στα καλά αλλά και στα άσχημα χρόνια. Ο λαός το επαίνεσε, έγραψε τραγούδια και ύμνους για αυτό, καθιέρωσε εκφράσεις. Ας δούμε λοιπόν μαζί την ιστορία του, τα είδη που υπάρχουν στην αγορά καθώς και τις θρεπτικές του πληροφορίες.

 

Η ιστορία του ψωμιού

Το ψωμί είναι η παλαιότερη παρασκευασμένη τροφή του ανθρώπου. Εμφανίστηκε στην λίθινη εποχή  (8.000π.Χ.), όπου παρασκευαζόταν με σπόρους που είτε καβουρντίζονταν στην φωτιά είτε βράζονταν σε νερό η γάλα δημιουργώντας πηχτό χυλό. Οι πρώτοι αρτοποι…

Read more

Μανταρίνια: Ο χειμερινός γλυκός καρπός

Posted on

fd984fdg86dfgTα μανταρίνια είναι ένας καρπός γνωστός και αγαπητός σε όλους μας. Εύκολος να καταναλωθεί, με λεπτή φλούδα που αφαιρείτε εύκολα έρχεται πρώτος στις προτιμήσεις μας. Κατάγεται από την Κίνα όπου η ιστορία του ανάγεται 3.000 χρόνια πριν. Στις μέρες μας παράγεται σε διάφορες χώρες ανάμεσα στις οποίες βρίσκεται και η δική μας. Ποια είναι όμως τα διατροφικά του στοιχεία; Είναι ωφέλιμο για τον οργανισμό μας; Ας δούμε λοιπόν την διατροφική αξία του μανταρινιού.

Διατροφική αξία του μανταρινιού

Τα μανταρίνια είναι πολύ πλούσια σε Βιταμίνη C, μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη, η οποία διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο για τον οργανισμό μας. Καταρχάς αποτελεί έναν από τους κυριότερους αντιοξειδωτικούς παράγοντες του οργανισμού. Επίσης ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά στην άμυνα του οργανισμού. Τέλος η παραπάνω βιταμίνη αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό, γεγονός που την καθιστά ιδιαίτερα σημαντική.

Στη συνέχεια, τα μανταρίνια είναι τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες ενισχύουν την λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και εμφανίζουν καρδιοπροστατευτική δράση, μέσω της μείωσης λιπιδίων του αίματος και συγκεκριμένα της χοληστερόλης.

Τέλος τα μανταρίνια περιέχουν αρκετές ποσότητες φλαβονοειδών ουσιών, ουσίες με αντιοξειδωτική δράση, οι οποίες εμφανίζουν αντικαρκινικές, αντιγηραντικές ιδιότητες, μειώνουν την εμφάνιση φλεγμονών και εκφυλιστικών ασθενειών.

Διατροφικές πληροφορίες μανταρινιού

Στο παρακάτω πίνακα φαίνονται τα διατροφικά στοιχεία ενός μεγάλου (120g) μανταρινιού.

Διατροφική αξία μανταρινιού (120g) Ποσότητα % πρόσληψης*
Θερμίδες (kcal) 64
Υδατάνθρακες (g) 16
Πρωτείνες (g) 1
Λιπίδια (g) 0
Φυτικές ίνες (g) 2 9%
Βιταμίνη C (mg) 32,5 53%
Βιταμίνη Α (UI) 817 16%
Ασβέστιο (mg) 44,4 4%
*Ποσοστό ημερήσιας απαιτούμενης πρόσληψης βάση μία δίαιτα των 2000Kcal

Διατροφική σύγκρισή μανταρινιού με το πορτοκάλι.

Συγκρίνουμε 100g ωμού μανταρινιού με 100g ωμού πορτοκαλιού και βλέπουμε τα εξής δεδομένα:

Μανταρίνι Πορτοκάλι
Θερμίδες (kcal) 53 47
Φυτικές ίνες (g) 2 2
Βιταμίνη C (mg) 26,7 53,2
Βιταμίνη Α (UI) 681 22,5

Βλέπουμε ότι το μανταρίνι έχει ελαφρώς λιγότερες από το πορτοκάλι και λιγότερη Βιταμίνη C. Ωστόσο περιέχει τις ίδιες φυτικές ίνες και περισσότερη Βιταμίνη Α. Ποιο είναι το συμπέρασμα; Ισοπαλία!!

Καταναλώστε και τα δύο φρούτα, πάντα με μέτρο και σύνεση! Επιλέξτε τα όταν έρχεται η εποχή του και προσπαθήστε να έχετε το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία στη διατροφή σας.

Κόκκινο κρέας: Ότι πρέπει να γνωρίζουμε

Posted on

df54dfΤο κρέας παίζει ιδιαίτερο ρόλο για τη διατροφή και τη σωστή θρέψη και ανάπτυξη του ανθρώπου. Ως κόκκινο κρέας χαρακτηρίζουμε τα κρέατα που όταν είναι ωμά είναι κόκκινα όπως το μοσχάρι, το χοιρινό, το αρνί, το κατσίκι και κάποια πουλερικά όπως η πάπια. Καθημερινά ακούμε διάφορα για την επικινδυνότητα, που μπορεί να έχει η κατανάλωση του κόκκινου κρέατος στην υγεία μας. Ποια γεγονότα είναι όμως πραγματικότητα και που ξεκινάνε οι μύθοι. Ας δούμε λοιπόν τα κύρια διατροφικά στοιχεία που πρέπει να γνωρίζουμε για το κόκκινο κρέας.

 

Διατροφικά στοιχεία κόκκινου κρέατος

Ο κύριος παράγοντας που χαρακτηρίζει το κρέας σε κόκκινο ή λευκό είναι η περιεκτικότητα του σε μυοσφαιρίνη. Το κοτόπουλο, που είναι λευκό κρέας, περιέχει 0,05% μυοσφαιρίνη, ενώ το χοιρινό και το μοσχάρι γάλακτος περιέχουν από 0,4-1% και το μοσχάρι περίπου 1,5-2% μυοσφαιρίνη. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ όλα τα τρόφιμα που περιέχουν αιμοσφαιρίνη περισσότερη από το κοτόπουλο ή το ψάρι εντάσσονται στα κόκκινα κρέατα.

Το κόκκινο κρέας αποτελεί τη καλύτερη πηγή σιδήρου για τον οργανισμό μας. Επιπρόσθετα παρέχει στον οργανισμό πρωτεΐνες, μέταλλα όπως ψευδάργυρο και φώσφορο, βιταμίνες όπως η νιασίνη, η Β12, η θειαμίνη και η ριβοφλαβίνη.

 

Διατροφικοί κίνδυνοι από τη κατανάλωση κόκκινου κρέατος

Η συχνή κατανάλωση κόκκινου κρέατος σχετίζεται την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, εξαιτίας του υψηλού ποσοστού κορεσμένου λίπους που περιέχει. Συγκεκριμένα η αυξημένη κατανάλωση μοσχαρίσιου κρέατος φαίνεται να αυξάνει τα λιπίδια του αίματος και τις πιθανότητες εμφάνισης ισχαιμικού καρδιαγγειακού επεισοδίου.

Κατόπιν, η αυξημένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος φαίνεται να αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου. Οι μηχανισμοί συσχέτισης δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητοί. Ωστόσο φαίνεται ότι οδηγεί εκεί εξαιτίας, των κορεσμένων λιπαρών που περιέχει, καρκινογόνων ουσιών που φαίνεται να παράγονται με τη θερμική επεξεργασία και εξαιτίας του αιμικού σιδήρου που φαίνεται να εμπλέκεται σε κάποιες διεργασίες των κυττάρων.

Έπειτα, η υψηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος φαίνεται να εμπλέκεται με την προαγωγή της παχυσαρκίας. Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερο κόκκινο κρέας τείνουν να διατηρούν υψηλότερο σωματικό βάρος.

Τέλος, η αυξημένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος σχετίζει με την εμφάνιση Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ.

 

Διατροφικά οφέλη από τη κατανάλωση κόκκινου κρέατος

Το κόκκινο κρέας είναι ιδιαίτερα υψηλό σε σίδηρο, και συγκεκριμένα αιμικό σίδηρο, ο οποίος είναι εύκολα απορροφήσιμος από το σώμα. Υψηλές απαιτήσεις σε σίδηρο έχουν άτομα που πάσχουν από σιδηροπενική αναιμία, οι που έχουν χαμηλές αποθήκες σιδήρου (χαμηλή φερριτίνη αίματος). Επίσης οι γυναίκες στην εγκυμοσύνη έχουν υψηλές ανάγκες για πρόσληψη σιδήρου και επίσης οι γυναίκες κατά την εμμηνόρροια. Επιπλέον το κόκκινο κρέας παρέχει στον οργανισμό ικανοποιητικά ποσό Β12 που ενισχύει το νευρικό σύστημα και την λειτουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων και ικανοποιητικό αριθμό πρωτεϊνών που βοηθούν την ανάπτυξη και διατήρηση των οστών και της μυϊκής μάζας.

 

Συνιστώμενη κατανάλωση κόκκινου κρέατος

Η απάντηση στη συγκεκριμένη κατηγορία ποικίλη. Το πόσο πρέπει να καταναλώνουν απορρέει από προσωπικά στοιχεία που είναι διαφορετικά για τον καθένα από εμάς. Αυτό που μπορούμε να υποστηρίξουμε με ασφάλεια εδώ είναι ότι πρέπει να τρώμε κόκκινο κρέας μία φορά την εβδομάδα.

 

Συνιστώμενος τύπος κόκκινου κρέατος

Το κόκκινο κρέας του θα επιλέγουμε να βάλουμε στο τραπέζι μας πρέπει να είναι πάντα άλιπο. Διαλέγουμε κομμάτια με μικρή περιεκτικότητα σε λίπος και με λίπος που μπορεί να αφαιρεθεί εύκολα. Επιλέγουμε πάντα υγιεινές τεχνικές μαγειρικής (όχι τηγάνισμα, δεν σοτάρουμε σε λίπος, προσέχουμε το πρόσθετο λίπος που χρησιμοποιούμε).

Ψωμί το διάσημο!

Posted on

fgh5fg5hfghfghhΤο ψωμί ορίζεται ως «το ευπαθές προϊόν που προκύπτει από το ψήσιμο ζύμης, η οποία αποτελείται από την ανάμειξη σιτάλευρου, βρώσιμου αλατιού και πόσιμου νερού, τα οποία ζυμώνονται με τη βοήθεια μικροοργανισμών που συμμετέχουν στη ζύμωση του ψωμιού». Ίσως είναι η βάση της διατροφής μας. Και στα καλά αλλά και στα άσχημα χρόνια. Ο λαός το επαίνεσε, έγραψε τραγούδια και ύμνους για αυτό, καθιέρωσε εκφράσεις. Ας δούμε λοιπόν μαζί την ιστορία του, τα είδη που υπάρχουν στην αγορά καθώς και τις θρεπτικές του πληροφορίες.

 

Η ιστορία του ψωμιού

Το ψωμί είναι η παλαιότερη παρασκευασμένη τροφή του ανθρώπου. Εμφανίστηκε στην λίθινη εποχή  (8.000π.Χ.), όπου παρασκευαζόταν με σπόρους που είτε καβουρντίζονταν στην φωτιά είτε βράζονταν σε νερό η γάλα δημιουργώντας πηχτό χυλό. Οι πρώτοι αρτοποιοί θεωρούνται οι πρώιμοι κάτοικοι της Μεσοποτάμιας, όπου άφηναν αυτόν το χυλό να στεγνώσει στον ήλιο και κατόπιν έψηναν αυτά τα πρωτόγονα καρβέλια μέσα σε καυτές πέτρες καλυμμένες με στάχτη. Το άσπρο ψωμί, με τη μορφή που το ξέρουμε σήμερα, έκανε την πρώτη του εμφάνιση το Μεσαίωνα και ήταν προνόμιο των πλουσίων.

 

Τα είδη του ψωμιού

Στην αγορά κυκλοφορούν διάφορα είδη ψωμιού. Η κύρια κατηγοριοποίηση του στηρίζεται στο είδος του αλεύρου που χρησιμοποιείτε για τη παρασκευή του. Ας δούμε τα κυριότερα:

Λευκά ψωμιά

Χωριάτικο: Μπορεί να έχει μακρόστενο σχήμα ή κυκλικό. Έχει ξεροψημένη κόρα και σουσάμι μαύρο ή λευκό ή συνδυασμό τους για γαρνιτούρα.

Σταρένιο (λευκό): πρόκειται για λευκό ψωμί, είναι πλούσιο σε ασβέστιο αλλά πιο φτωχό σε φυτικές ίνες, αφού παρασκευάζεται από αλεύρι που έχει υποστεί αφαίρεση φύτρου και έχει επεξεργαστεί.

Ψωμί από καλαμποκάλευρο: είναι γνωστό και ως μπομπότα. Έχει κίτρινο χρώμα, χαμηλή διατροφική αξία και είναι φτωχό σε φυτικές ίνες. Έχει συνδυαστεί με την Κατοχή και την έλλειψη τροφίμων.

Μαύρα ψωμιά

Σικάλεως: υπερτερεί έναντι του λευκού ψωμιού σε σχέση με τις φυτικές ίνες, έχει σκούρο χρώμα.

Πολύσπορο: πρόκειται για υψηλής θρεπτικής αξίας ψωμί, πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, αμινοξέα και θρεπτικά συστατικά. Από το όνομα του καταλαβαίνουμε ότι παρασκευάζεται από διάφορα είδη δημητριακών.

Ολικής αλέσεως: πρόκειται για σταρένιο ψωμί, του οποίου όμως το αλεύρι δεν έχει υποστεί επεξεργασία (αφαίρεση φύτρου) και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, σίδηρο και θρεπτικά συστατικά και φυλλικό οξύ.

Άλλα γνωστά είδη ψωμιών είναι το ψωμί με προζύμι, η μπαγκέτα, η λαγάνα, το χριστόψωμό, τα γεμιστά ψωμιά (όπως το ελιόψωμο, σταφιδόψωμό κ.τ.λ.).

 

Διατροφική αξία ψωμιού

Τα θρεπτικά συστατικά τα οποία περιέχονται στο ψωμί καθώς και ο ρόλος τους συνοψίζονται στον παρακάτω πίνακα:

 

Θρεπτικά συστατικά Ρόλος στον οργανισμό
Υδατάνθρακες Άμυλο Πηγή ενέργειας
Κυτταρίνη Πεπτικό σύστημα &  λειτουργία του εντέρου
Φυτικές ίνες Λειτουργία του εντέρου & καρδιοπροστατευτική δράση
Πρωτεΐνες Γλουτένη Δομική λειτουργία
Βιταμίνες Βιταμίνες της ομάδας Β Νευρικό και πεπτικό σύστημα, Υγεία του δέρματος & των ματιών
Βιταμίνη Ε Αντιοξειδωτική δράση

 

Διατροφική σύγκριση λευκού με μαύρο ψωμί

Συνεχώς ακούμε ότι το μαύρο ψωμί είναι θρεπτικά ανώτερο από το λευκό. Ας δούμε λοιπόν ποια είναι η πραγματικότητα.

Λευκό ψωμί(1 φέτα ή 30g) Μαύρο ψωμί(1 φέτα ή 30g)
Θερμίδες 80 74
Υδατάνθρακες (g) 15 13
Πρωτεΐνες (g) 2 2
Λιπαρά (g) 1 1
Φυτικές Ίνες (g) 1 (3%) 2,1(8%)

Βλέποντας το πίνακα διαπιστώνουμε ότι η διαφορά των δύο ειδών ψωμιού έγκειτε κυρίως στη ποσότητα των φυτικών ινών που περιλαμβάνει. Το ποσοστό που παίρνουμε από το μαύρο ψωμί είναι σημαντικά ανώτερο και είναι αρκετό για να μας οδηγήσει να καταναλώνουμε μαύρο ψωμί. Επιπλέον το μαύρο ψωμί περιέχει και περρισότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τέλος δεν πρέπει να παραλείψουμε κάτι. Οι θερμίδες που περιέχονται στα δύο είδη ψωμιών είναι σχεδόν οι ίδιες, το οποίο σημαίνει ότι μπορεί το μαύρο ψωμί να είναι πιο θρεπτικό αλλά δεν είναι λιγότερο θερμιδογόνο. Έτσι πρέπει να το καταναλώνουμε και αυτό με μέτρο.

9 Συμβουλές για να διατηρήσουμε τα θρεπτικά συστατικά στα φρούτα και στα λαχανικά!!!

Posted on

df6g854Όλοι μας, έστω και αν έχουμε στοιχειώδεις γνώσεις διατροφής, γνωρίζουμε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Αυτό που δεν γνωρίζουμε, όμως, είναι ότι οι παραπάνω ουσίες είναι ιδιαίτερα ευαίσθητες και ασταθείς. Έτσι λοιπόν για να μπορέσουμε απολαύσουμε τα πλεονεκτήματα των παραπάνω ουσιών πρέπει να είμαστε προσεκτικοί και να αποφεύγουμε να τις υποβάλλουμε σε ορισμένες διαδικασίες. Ας δούμε λοιπόν τι πρέπει να προσέχουμε για να διατηρούμε τις βιταμίνες στα τρόφιμα μας!

 

Συμβουλή 1η: Προτιμήστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά!

Καταρχάς το πρώτο πράγμα που πρέπει να υπολογίσετε αν επιθυμείτε να έχετε αφθονία θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας είναι να αγοράζετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, και πάντα τρόφιμα που είναι η εποχή τους. Προτιμήστε τοπικούς παραγωγούς, που γνωρίζετε ότι έχουν πιο αγνά προιόντα. Να αγοράζετε πάντα σε ποσότητες που σκοπεύετε άμεσα να καταναλώσετε και να μην κρατάτε περρίσεια στο ντουλάπι ή το ψυγείο σας.

Συμβουλή 2η:Προσοχή στη συντήρηση!

Διατηρήστε τα φρούτα και τα λαχανικά μέχρι να τα καταναλώσετε σε αεροσταγή τάπερ ή σακουλάκια στο ψυγείο. Τοποθετείστε τις συσκευασίες αποθήκευσης πάντα στα ειδικά συρτάρια που ψυγείου. Αποθηκεύστε τα για λίγες ημέρες πριν την κατανάλωση.

Συμβουλή 3η:Καθάρισμα με τρόπο!

Όταν πλένετε τα τρόφιμα σας αποφύγετε να τα αφήσετε για πολλή ώρα να μουλιάζουν μέσα σε νερό. Με αυτό το τρόπο απελευθερώνουν ουσίες που περιέχουν και θα ήταν προτιμότερο να τις καταναλώναμε. Για παράδειγμα όταν πλένετε το σπανάκι αν το αφήσετε σε νερό να μουλιάσει το νερό θα χρωματιστεί πράσινο. Με αυτό το τρόπο φεύγουμε οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες από το τρόφιμο. Προτιμήστε να τα πλύνετε κάτω από τρεχούμενο νερό για μικρή χρονική διάρκεια. Πλύντε τα μόλις αποφασίσετε να τα καταναλώσετε.

Συμβουλή 4η:Ναι στη φλούδα!!

Αποφύγετε να ξεφλουδίσετε τα λαχανικά και τα φρούτα τα οποία μπορούν να καταναλωθούν με τη φλούδα. Η φλούδα των φρούτων αποτελεί πλούσια πηγή φυτικών ινών, ιχνοστοιχείων, βιταμινών και μετάλλων που αποβάλλουμε από τη διατροφή μας απλά πετώντας τη φλούδα.

Συμβουλή 5η:Προσοχή στην επεξεργασία!

Κόψτε τα λαχανικά και τα φρούτα σας σε μεγάλα κομμάτια. Το να κόβουμε τα φρούτα και τα λαχανικά προκαλεί απώλεια της Βιταμίνης C και των καροτενοειδών της τάξης του 10-25%. Τεμαχίστε τα σε μεγάλα κομμάτια αποφεύγοντας, με σταθερές χαρακιές, να πληγώνετε το τρόφιμο. Κόψτε τα λίγη ώρα πριν την κατανάλωση.

Συμβουλή 6η:Καταναλώστε τα άμεσα!

Μην αφήνετε τα φρούτα κομμένα και καθαρισμένα να στέκονται για πολλή ώρα. Τα τρόφιμα οξειδώνονται εξαιτίας της έκθεσης του στον αέρα (οξυγόνο) ή την επίδραση του φωτός ή της θερμότητας. Για να κατανοήσετε το παραπάνω σκεφτείτε το αποτέλεσμα που έχει ένα μήλο αν το κόψεις και το αφήσεις. Το μαύρισμα που κάνει στη εξωτερική επιφάνεια είναι η οξειδωτική διαδικασία που υφίσταται.

Συμβουλή 7η:Ολόκληρα.. καλύτερα!!!

Καταναλώστε τα φρούτα και τα λαχανικά ωμά και σαν ενιαία μονάδα. Δηλαδή μην κόβετε με το μαχαίρι σε μικρές μπουκιές τη μπανάνα. Απλά δαγκώστε την. Αποφύγετε να πολτοποιείτε τα φρούτα στο μπλέντερ, να φτιάχνετε φρουτόκρεμες και παρεμφερή προιόντα. Προτιμήστε φρούτα από χυμούς. Αν όμως φτιάξετε χυμό φρέσκων φρούτων καταναλώστε τον άμεσα.

Συμβουλή 8η:Θερμική επεξεργασία με μέτρο!

Το μαγείρεμα μπορεί να επηρεάσει τη διαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα. Γιαυτό όταν αποφασίσετε να επιβάλλετε στα φρούτα και τα λαχανικά κάποια θερμική επεξεργασία, κάντε το για μικρό χρονικό διάστημα. Όταν βράζετε τα λαχανικά χρησιμοποιήστε τη δυνατότερη μικρή ποσότητα νερού. Μετά το μαγείρεμα καταναλώστε άμεσα.

Συμβουλή 9η:Αποφύγετε το φούρνο μικροκυμμάτων!

Ο φούρνος μικροκυμμάτων χρησιμοποιεί ηλεκτρομαγνητική ενέργεια για να προσδώσει την επιθυμητή θερμοκρασία στο τρόφιμο. Η μέθοδος αυτή όμως έχει αρνητική επίδραση στη διατήρηση των θρεπτικών ουσιών, οι οποίες είναι υδατοδιαλυτές και ευαίσθητες στη θερμοκρασία.

Πράσινο τσάι: Θαυματουργό ή όχι;

Posted on

ds985dΗ επιστήμη της τεχνολογίας τροφίμων προχωράει με αλματώδεις ρυθμούς τα τελευταία χρόνια και κάθε χρονιά όλο και καινούρια, καινοτόμα τρόφιμα κατακλύζουν τα καταστήματα αλλά και τα ντουλάπια μας. Το φετινό λοιπόν «θαυματουργό» τρόφιμο του καλοκαιριού είναι το πράσινο τσάι. Υπάρχει παντού γύρω μας, όλοι το καταναλώνουν για να πάρουν τα οφέλη που αποδίδει. Είναι λοιπόν τόσο θαυματουργό όσο φαίνεται;

 

Τα οφέλη του πράσινου τσαγιού

Το κύριο όφελος του έχει το πράσινο τσάι για τον οργανισμό είναι η αντιοξειδωτική του δράση. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες εμπλέκονται σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού και δίνουν πολλά πιθανά οφέλη όπως μείωση της εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, καρκίνου, φλεγμονών, θετική δράση ενάντια στη γήρανση, στην άνοια κ.τ.λ.. Επίσης περιέχει ουσίες όπως καροτενοειδή, βιταμίνη C, χρώμιο, μαγνήσιο και σελήνιο. Τέλος  περιέχει καφεΐνη η οποία του προσδίδει όλα τα θετικά στοιχεία της (εγρήγορση, ενίσχυση της μνήμης κ.τ.λ.), αλλά και τα αρνητικά της στοιχεία σε υπερδοσολογία.

 

Πράσινο τσάι και απώλεια βάρους

Πολλοί γύρω μας έχουν αναπληρώσει τα αγαπημένα τους ροφήματα με πράσινο τσάι καθώς πιστεύουν ότι αυτό θα βοηθήσει στη μείωση του βάρους τους. Δυστυχώς όμως αυτό δεν είναι αληθινό… Δεν υπάρχει καμία έγκυρη επιστημονική μελέτη που να υποδεικνύει τη σχέση κατανάλωσης πράσινου τσαγιού με μείωση του σωματικού βάρους. Ο μόνος τρόπος που μπορεί να συσχετίσεις αυτά τα δύο είναι μέσω της καφεΐνης. Η καφεΐνη, που περιέχεται σε μεγάλη σχετικά δοσολογία στο πράσινο τσάι, είναι ουσία που προκαλεί μικρή αύξηση στο Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό μας. Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (ΒΜΡ) είναι το σύστημα που ελέγχει το ισοζύγιο του βάρους μας. Αν αυξηθεί, τότε αυξάνεται και ο ρυθμός απώλειας κιλών. Σε καμία περίπτωση όμως, το πράσινο τσάι δεν «καίει» το λίπος, όπως και κανένα άλλο τρόφιμο ή ρόφημα δεν έχει λιποδιαλυτική δράση.

 

Πράσινο τσάι VS Τσάι του βουνού

Στη περιοχή μας ανθίζει το τσάι του βουνού. Ας δούμε λοιπόν ποιο κερδίζει στη μάχη της θρεπτικότητας.. Αρχικά, το πράσινο τσάι είναι ο πλουσιότερος εκπρόσωπος των αφεψημάτων σε αντιοξειδωτικές ουσίες, ενώ το τσάι του βουνού υστερεί σε σχέση με όλα τα αφεψήματα για την αντιοξειδωτική του δράση. Παρόλα αυτά το τσάι του βουνού περιέχει ελάχιστη ποσότητα καφεΐνης, ενώ το πράσινο τσάι είναι ιδιαίτερα πλούσιο. Έτσι προτιμήστε το τοπικό τσάι του βουνού για την καταπραϋντική δράση και προτιμήστε το για παιδιά, εγκύους και θηλάζουσες. Αποτέλεσμα ισοπαλία! Καταναλώστε τα όλα και με μέτρο! Μια μικρή παρατήρηση… Ας στηρίξουμε την τοπική αγορά!!!

 

Πρέπει να καταναλώνουμε πράσινο τσάι;

Στο πράσινο τσάι, όπως και σε όλα τα τρόφιμα κυριαρχεί η λογική του «παν μέτρον άριστον». Μπορούμε να το καταναλώνουμε, σε λογικές πάντα δόσεις, χωρίς όμως να ελπίζουμε ότι έχει τα μαγικά αποτελέσματα και θα λύσει όποιο πρόβλημα μπορεί να έχουμε με την υγεία μας και τα κιλά μας. Δεν ξεχνάμε ότι είναι πλούσιο σε καφεΐνη, και έχουμε το μυαλό μας ότι οι αντιοξειδωτικές ουσίες που μας παρέχει βρίσκονται σε όλα τα φρούτα και τα λαχανικά. Συμπερασματικά; Με μέτρο!!!

Μελιτζάνα… η παρεξηγημένη!!!

Posted on

DSADAS

Το καλοκαίρι έφτασε και μαζί έφερε και τα καλοκαιρινά του φρούτα και λαχανικά. Ένα από τους κύριους εκπρόσωπους των λαχανικών του καλοκαιριού η μελιτζάνα. Τρόφιμο χαμηλό σε θερμίδες και με πλούσιο διατροφικό προφίλ, περιέχεται σε πολλά παραδοσιακά πιάτα όπως ο μουσακάς, το τουρλού, το ιμάμ και η νόστιμη μελιτζανοσαλάτα. Παρόλα το οφέλη της όμως, δύσκολα θα εντοπίσουμε παιδί που θα την φάει με ευχαρίστηση.. Ας δούμε λοιπόν τα διατροφικά οφέλη αυτής, καθώς και τρόπους για να την εισάγουμε στην καθημερινή μας μαγειρική, κάνοντας τη πιο ελκυστική!!!

 

Τα διατροφικά οφέλη της μελιτζάνας

  • Η μελιτζάνα είναι πολύ χαμηλή σε θερμίδες και λιπαρά, και παράλληλα είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα 100g του τροφίμου περιέχουν μόνο 24 θερμίδες και παράλληλα μας παρέχουν το 9% των απαραίτητων φυτικών ινών που χρειαζόμαστε στη μέρα μας.
  • Αποτελέσματα μελετών συσχετίζουν την κατανάλωση μελιτζάνας με τη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα μας. Αυτό μας δείχνει ότι τα φυσικά προϊόντα έχουν μεγάλη επίδραση στην ποιότητα της υγείας μας και ότι δεν χρειάζεται να καταφύγουμε σε τεχνητά τρόφιμα για να την ενισχύσουμε
  • Η μελιτζάνα περιέχει μεγάλο ποσοστό των βιταμινών του συμπλέγματος Β, βιταμίνες βασικές για τη λειτουργία του μεταβολισμού των τροφών στο σώμα αλλά και την καλύτερη λειτουργία του νευρικού μας συστήματος.
  • Πλούσια σε μαγνήσιο, μαγγάνιο, φυλλικό οξύ και βιταμίνη C βοηθάει στη καλύτερη λειτουργία του οργανισμού σε διάφορα επίπεδα.
  • Στη φλούδα της μελιτζάνας, όπως μας προσδίδει και το έντονό της χρώμα, περιέχεται μεγάλο ποσοστό φλανονοειδών, οι ανθοκυανίνες. Οι ουσίες αυτές εμφανίζουν έντονη αντιοξειδωτική δράση και ενισχύουν τον οργανισμό ενάντια στην εμφάνιση καρκίνου, καρδιαγγειακών νοσημάτων, φλεγμονών, της γήρανσης και νευρολογικών διαταραχών.

 

Τρόποι να εισάγουμε τη μελιτζάνα στη διατροφή μας

Καταρχάς για να κάνουμε τη μελιτζάνα πιο ελκυστική για τα παιδιά, αλλά και για τα ‘μεγάλα’ παιδιά που δυσκολεύονται να την καταναλώσουν, πάντα όταν σκοπεύουμε να την μαγειρέψουμε πρέπει να την ξεπικρίσουμε. Καθαρίστε και κόψτε την στο σχήμα που σας βολεύει και βάλτε τη σε νερό με αλάτι για τουλάχιστον μισή ώρα. Μετά μαγειρέψτε την.

  • Χρησιμοποιήστε τη μελιτζάνα στα φαγητά σας χωρίς να την τηγανίζεται. Η μελιτζάνα γίνεται εξίσου γευστική, και πολύ πιο υγιεινή, όταν ψήνεται. Χρησιμοποιήστε το γκριλ του φούρνου για να ψήσετε τη μελιτζάνα σε αντικολλητικό ταψί ή λαδόκολλα, ή ψήστε στη μελιτζάνα σε αντικολλητικό τηγάνι χωρίς λάδι ή στη γκριλιέρα ή την τοστιέρα σας.
  • Φτιάξτε κρουτόν μελιτζάνες και βάλτε τα στις σαλάτες σας. Κόψτε τις μελιτζάνες σε μικρά κυβάκια και ψήστε στο γκριλ του φούρνου. Κατόπιν διατηρήστε στο ψυγείο σε αεροστεγές τάπερ.
  • Φτιάξτε τουρσί μελιτζάνας και διατηρήστε το σε βάζα με ξύδι.
  • Φτιάξτε ελκυστικά για τα παιδιά φαγητά. Το παιδί δεν θα φάει εύκολα ιμάμ, αλλά θα φάει βαρκούλες μελιτζάνας με στρώση τυριού χαμηλό σε λιπαρά με σχεδιασμένο προσωπάκι με μάτια ελιές και μύτη και χαμόγελο πιπεριές.
  • Φτιάξτε μελιτζανοσαλάτα, με προσεκτική πρόσθεση ελαιολάδου, και συνοδεύστε το κύριο γεύμα σας με σπιτική αλοιφή.
  • Βάλτε μελιτζάνες στις σάλτσες για τα μακαρόνια.
  • Φτιάξτε γλυκό του κουταλιού μελιτζάνες και έχετε στο ντουλάπι σας ένα πρωτότυπο, γευστικό και υγιεινό γλυκό.

Φράουλες!! Η γλυκιά απόλαυση!!!

Posted on

dfdf55df458Οι φράουλες με το ζωηρό κόκκινο χρώμα και την γλυκιά υπέροχη γεύση είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα ανά τον κόσμο. Αν και μπορούμε να τις βρούμε όλο το χρόνο, η εποχή τους είναι από τον Απρίλιο μέχρι τον Ιούλιο όπου έχουν και τη πιο γεμάτη και φυσική γεύση. Ας δούμε όμως πέρα από το ωραίο χρώμα και τη γλυκιά γεύση έχουν τίποτα περισσότερο να μας προσφέρουν;

                    

Διατροφική αξία της φράουλας

Οι φράουλες αποτελούν εξαιρετική πηγή της Βιταμίνης C, καθώς μικρή ποσότητα οδηγεί σε υπερκάλυψη των απαιτήσεων του οργανισμού στη παραπάνω βιταμίνη. Επιπρόσθετα είναι πλούσιες σε μαγγάνιο καθώς και σε φυτικές ίνες και ιώδιο. Τέλος οι φράουλες αποτελούν καλή πηγή καλίου, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, χαλκού και Βιταμίνης Κ.

Διατροφική αξία φράουλας
  Μέγεθος μερίδας 1 cup=152g % συνιστώμενης ημερησίας πρόσληψης σε μία διατροφή των 2000Kcal
Ενέργεια (Kcal) 49  
Βιταμίνη C (mg) 89,4 149
Μαγγάνιο (mg) 0,6 29
Φυτικές ίνες (g) 3,0 12
Κάλιο (mg) 233 7
Φυλλικό οξύ (mg) 36,5 9
Μαγνήσιο (mg) 19,8 5
Χαλκός (mg) 0,1 4
Βιταμίνη Κ (mg) 3,3 4

 

Διατροφικά οφέλη της φράουλας

Οι φράουλες όχι μόνο είναι όμορφες και γευστικές αλλά επιπρόσθετα κρύβουν ένα μεγάλο διατροφικό θησαυρό. Πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά βοηθούν τον οργανισμό για την απόκτηση της καλής υγείας. Η σημαντικότερη δράση των θρεπτικών ουσιών που εντοπίζονται στις φράουλες είναι η αντιοξειδωτική δράση. Οι φράουλες περιέχουν πληθώρα αντιοξειδωτικών ουσιών, τις πολυφαινόλες με κύριο εκπρόσωπο την ανθοκυανίνη. Η ανθοκυανίνη είναι υπεύθυνη για το κόκκινο χρώμα τις φράουλας αλλά ταυτόχρονα και για πολλές από τις ευεγερτικές της ιδιότητες. Κύρια δράση είναι η δέσμευση των ελευθέρων ριζών οι οποίες έχουν καρκινικές ιδιότητες, εμπλέκονται στη διαδικασία της γήρανσης, στην εμφάνιση των καρδιαγγειακών νοσημάτων και φλεγμονών.

 

Πώς να τις απολαύσουμε!!

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να εισάγουμε τις φράουλες στη διατροφή μας. Ας δούμε κάποιους από αυτούς..

  • Πρώτα από όλα, τα φρούτα είναι προτιμότερο να τα καταναλώνουμε ωμά!!
  • Μπορούμε να φτιάξουμε με τις φράουλες μια πλούσια φρουτοσαλάτα, χρησιμοποιώντας μέλι και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
  • Μπορούμε να ψιλοκόψουμε τις φράουλες μέσα στα δημητριακά και να τις καταναλώσουμε σαν πρωινό με γάλα χαμηλών λιπαρών.
  • Ψιλοκόψτε τις φράουλες μέσα στη σαλάτα λαχανικών που θα έχετε στο γεύμα σας και συνοδεύστε τες με ένα γλυκό dressing, όπως μέλι με ξύδι μπαλσάμικο και έχετε μία τέλεια εξωτική σαλάτα.
  • Φτιάξτε φρουτοχυμούς ή κρέμες στο μπλέντερ με κύριο συστατικό τη φράουλα. Τέλειο χρώμα, τέλεια γεύση!!
  • Φτιάξτε σπιτική γρανίτα φράουλα και σερβίρετε όλο το καλοκαίρι.
  • Φτιάξτε γλυκό του κουταλιού, ή μαρμελάδα φράουλα και απολαύστε όλο το χρόνο.
  • Χρησιμοποιήστε τις φράουλες ως βασικό συστατικό για την παραγωγή επιδορπίων. Φτιάξτε σούπα φράουλας, σιρόπι φράουλας, τούρτα με φράουλες, κέικ με φράουλες και εντυπωσιάστε υγιεινά!
  • Χρησιμοποιήστε τις φράουλες ως κέρασμα. Αντί να κεράσετε κάποιο ανθυγιεινό σνακ σερβίρετε φράουλες πασπαλισμένες με λίγη ζάχαρη άχνη για ντεκόρ.

Ελαιόλαδο: Ο ‘υγρός χρυσός’ της διατροφής

Posted on

ελαιολαδο 

Όποιον Έλληνα και να ρωτήσεις, οποιαδήποτε ηλικίας, ποιο είναι το υγιεινότερο τρόφιμο που υπάρχει θα σου δώσει μια και μόνο απάντηση: Το Ελαιόλαδο!!!! Το ελαιόλαδο αποτελεί βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής και εικάζεται ότι χρησιμοποιείτε στον ελλαδικό χώρο από το 2700π.Χ.. Χαρακτηρίζεται ως ‘υγρός χρυσός’ εξαιτίας της εξαιρετικής του διατροφικής αξίας. Παγκοσμίως καλλιεργούνται 750 εκατομμύρια ελιές από τις οποίες το 95% εντοπίζεται στην περιοχή της Μεσογείου, με την Ισπανία, την Ελλάδα και την Ιταλία κύριους εκπροσώπους της παραγωγής. Από τις παραπάνω, η Ελλάδα κατέχει τα ποιοτικά πρωτεία παραγωγής, ενώ η Ισπανία τα ποσοτικά.

Ποια είναι η διατροφική αξία του ελαιολάδου;

Το ελαιόλαδο ανήκει στην ομάδα των λιπών. Τα διατροφικά οφέλη του ελαιολάδου οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητα του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (κατηγορία των καλών λιπαρών της διατροφής μας) και σε αντιοξειδωτικές ουσίες (Βιταμίνη Ε, πολυφαινόλες). Τα σημεία που ασκούν προστατευτική δράση τα παραπάνω είναι τα εξής:

  • Τα μονοακόρεστα λιπαρά του ελαιολάδου ασκούν προστατευτική δράση κατά των καρδιαγγειακών νοσημάτων μέσω του ελέγχου της LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη) με την μείωση της, και παράλληλα την αύξηση της καλής, HDL χοληστερόλης. Κανένα άλλο φυσικά παραγόμενο φυτικό έλαιο δεν φέρει παρόμοια αποτελέσματα.
  • Η Βιταμίνη Ε αποτελεί τον κύριο παράγοντα άμυνας του οργανισμού κατά των ελεύθερων ριζών. Οι ελεύθερες ρίζες σχετίζονται με την εμφάνιση και την αύξηση της συχνότητας των καρδιοπαθειών, του καρκίνου, της αρθρίτιδας, της γήρανσης καθώς και με νευρολογικές δυσλειτουργίες όπως σκλήρυνση κατά πλάκα, νόσος του Πάρκινσον, Alzheimer’s, και κατάθλιψη.
  • Η τακτική και βάση των συστάσεων κατανάλωση ελαιολάδου σχετίζεται με την μείωση της αρτηριακής πίεσης.
  • Τα μονοακόρεστα λιπαρά σε συνδυασμό με τις αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχονται στο ελαιόλαδο μειώνουν την εμφάνιση φλεγμονών.

 

Διατροφικά στοιχεία ελαιολάδουΜέγεθος μερίδας 15g
Θερμίδες (Kcal) 135
Συνολικά λιπαρά (g) 15
Κορεσμένα λιπαρά (g)* 2
Μονοακόρεστα λιπαρά (g)** 10
Πολυακόρεστα λιπαρά (g)** 3
Χοληστερόλη (mg) 0
Υδατάνθρακες (g) 0
Πρωτεΐνες(g) 0
*‘κακά’ λιπαρά, **‘καλά’ λιπαρά

 

Πόσο ελαιόλαδο πρέπει να καταναλώνω;

Για το ελαιόλαδο είναι ένα τρόφιμο που στην χώρα μας καταναλώνεται κατά κόρον. Γενικά επικρατεί η αντίληψη ότι όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο. Και αυτό είναι ένα τεράστιο σφάλμα. Ένα τρόφιμο, ή ένα θρεπτικό συστατικό για να αποδώσει στον οργανισμό τις ευεργετικές του ιδιότητες πρέπει να καταναλωθεί στην σωστή ποσότητα. Ούτε λιγότερο, αλλά ούτε και περισσότερο. Έτσι λοιπόν, η σωστή δόση ελαιολάδου είναι 2 κουταλιές της σούπας (ή 30g, από 15g η κουταλιά) την ημέρα, βάση τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων ((Food and Drug Administration, (FDA)). Σε περίπτωση που καταναλώνουμε περισσότερο από αυτή την δόση, όχι μόνο χάνουμε τις ευεγερτικές ουσίες του ελαιολάδου, αλλά το στρέφουμε και εναντίον μας καθώς είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε θερμίδες και είναι ο ευκολότερος και πιο σιωπηλός τρόπος να προάγουμε την παχυσαρκία και όλα τα επακόλουθά της (καρδιαγγειακά νοσήματα, Σακχαρώδη Διαβήτη κ.τ.λ.).

 

Παραδείγματα τροφίμων Θερμίδες
1 κ.σ. ελαιόλαδο (15g) 135kcal
80g σολομός ψητός 135kcal
1 μπανάνα μεγάλη 135kcal
1 πατάτα μέτρια 135kcal
½ μπριζόλα ψητή 135kcal
1 ½ κομμάτι κέικ 135kcal
20 αμύγδαλα 135kcal
1 κεσεδάκι (200g) γιαούρτι 2% 135kcal
1 ½ φέτα ψωμί 135kcal

 

Συμπερασματικά, αυτό που πρέπει να μας μείνει από αυτό το κείμενο είναι ότι το ελαιόλαδο είναι θρεπτικό μεν, αλλά ιδιαίτερα θερμιδογόνο. Για να εκμεταλλευτούμε τα οφέλη του πρέπει να μείνουμε στις 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα.

Όσπρια… τα παρεξηγημένα!

Posted on

fgh4754gfd5h45gfhdΤα όσπρια αποτελούν ένα από τα πιο παραδοσιακά τρόφιμα στη χώρα μας που χρησιμοποιούνται χρόνια στο σπιτικό τραπέζι. Ένα από τα πιάτα που εκπροσωπούν την ελληνική κουζίνα στο εξωτερικό είναι οι γίγαντες πλακί, πιάτο νόστιμο και ιδιαίτερα θρεπτικό. Στην οικογένεια των οσπρίων ανήκουν τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα κουκιά, τα μπιζέλια, η σόγια, το τριφύλλι και άλλα. Ο κυριότερος λόγος που καθιστά τα όσπρια διάσημα είναι ότι αν και είναι φυτικής προέλευσης περιέχουν μεγάλο ποσοστό πρωτεϊνών, κύριο χαρακτηριστικό του κρέατος, το οποία τα δίνει ιδιαίτερα υψηλή θρεπτική αξία.

 

Διατροφική αξία οσπρίων

  • Τα όσπρια είναι πλούσια σε πληθώρα θρεπτικών συστατικών όπως σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ, φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, και το σελήνιο.
  • Τα όσπρια είναι χαμηλά σε απλούς υδατάνθρακες και λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Η αναλογία αυτή των θρεπτικών συστατικών που αποτελούνται τα καθιστούν ιδιαίτερα ευεργετικά καθώς μπορούν να υποκαταστήσουν τις πρωτεΐνες του κρέατος, να μας χορτάσουν και να ενισχύσουν γενικότερα την υγεία μας.
  • Πλούσια σε φυτικές ίνες ενισχύουν την υγεία της καρδιάς και μειώνουν τα λιπίδια του αίματος και ιδιαίτερα την χοληστερόλη. Επιπρόσθετα οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και συμβάλλουν στη βελτίωση της υγεία του πεπτικού συστήματος.
  • Τα όσπρια και κυρίως η σόγια και τα ρεβίθια περιέχουν τα φλαβονοειδή, αντιοξειδωτικές ουσίες που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού καθώς παρουσιάζουν αντιφλεγμονώδη δράση, προάγουν την λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και εμφανίζουν αντικαρκινικές ιδιότητες.
  • Τα όσπρια είναι τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας δείκτης που δείχνει πόσο αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα 2-3 ώρες μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου που περιέχει υδατάνθρακες σε σύγκριση με ένα τρόφιμο αναφοράς (κρυσταλλική ζάχαρη, γλυκόζη). Όσο μικρότερη άνοδο έχουμε, τόσο μικρότερη τιμή ΓΔ παίρνει το τρόφιμο, και έτσι θεωρείτε καλύτερο για κατανάλωση σε σχέση με κάποιο τρόφιμο υψηλότερου γλυκαιμικού δείκτη.

 

Τρόποι να εισάγουμε τα όσπρια στο καθημερινό μας διαιτολόγιο

  • Έχετε τα όσπρια ως κύριο γεύμα σας τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα.
  • Προσθέστε όσπρια στη σαλάτες σαν έξτρα γαρνίρισμα.
  • Φτιάξτε σούπες λαχανικών και ρίξτε μέσα όσπρια.
  • Συνοδέψτε το κύριο σας με όσπρια. Για παράδειγμα αντί να φτιάξετε κοτόπουλο με ρύζι, φτιάξτε κοτόπουλο με συνοδευτικό όσπριο.
  • Πέρα από τις κλασσικές συνταγές οσπρίων μαγειρέψτε όσπρια με νέες μορφές. Π.χ. φτιάξτε ρεβιθοκεφτέδες ψητούς στο φούρνο, τρόφιμο που θα καταναλώσουν και τα παιδιά ευκολότερα.
  • Βάλτε τα όσπρια μέσα σε σάντουιτς ή στα διάφορα αλμυρά σνακ της ημέρας σας.

 

Για τέλος ένα πράγμα έχουμε να υπογραμμίσουμε.. Βάλτε τα όσπρια στη καθημερινότητα σας!! Δεν είναι τρόφιμα μόνο για χορτοφάγους, είναι θρεπτικά και οικονομικά και απευθύνονται σε όλους μας!!!!

Καρύδια: Ο ‘χρυσός’ καρπός!

Posted on

karidiaΤα καρύδια αποτελούν ένα από τα πιο δημοφιλή είδη ξηρών καρπών στη χώρα μας. Ξηρός καρπός που χρησιμοποιείτε με πολλούς τρόπους στη διατροφή μας και βέβαια δεν λείπει από τα παραδοσιακά γλυκά (σουφρωτό ή σαραγλί, μπακλαβάς, κανταΐφι κ.ά.) που εμφανίζονται σε όλα τα νοικοκυριά κατά τη περίοδο της Αποκριάς. Πέρα όμως από την ομορφιά της παράδοσης, τα καρύδια κρύβουν ένα τεράστιο διατροφικό θησαυρό. Ας δούμε ποιος είναι αυτός και πως μπορούμε να εισάγουμε τα καρύδια στη καθημερινότητα μας με υγιεινό τρόπο.

 

Διατροφικά οφέλη από τη κατανάλωση καρυδιών

  • Τα καρύδια είναι μεν πλούσια σε ενέργεια αλλά περιέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών, όπως ιχνοστοιχεία, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες που προάγουν την υγεία του οργανισμού.
  • Είναι πλούσια σε καλά λιπαρά οξέα και για την ακρίβεια σε Ω3 λιπαρά οξέα. Το αποτέλεσμα της τακτικής κατανάλωσης των λιπαρών αυτών είναι η πτώση της LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη) και η αύξηση της καλής HDL χοληστερόλης. Γενικότερα τα Ω3 λιπαρά οξέα, ενισχύουν την καρδιαγγειακή λειτουργία και επιπρόσθετα έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Περίπου 25g καρυδιών την ημέρα παρέχουν το 90% της ημερήσιας απαιτούμενης ποσότητας των Ω3 λιπαρών.
  • Τα καρύδια αποτελούν πλούσια πηγή φυσικών ουσιών με αντιοξειδωτική δράση όπως η μελατονίνη, το ελαγικό οξύ, η βιταμίνη Ε, τα καροτενοειδή και οι πολυφαινόλες. Τα παραπάνω συστατικά εμφανίζουν προστατευτική δράση κατά του καρκίνου, τη γήρανσης, της εμφάνισης φλεγμονών και τέλος ψυχιατρικών διαταραχών.
  • Τα καρύδια εμφανίζουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα της Βιταμίνης Ε, μιας λιποδιαλυτής βιταμίνης, με σημαντικό ρόλο στη προστασία των κυττάρων και σημαντική δράση κατά των ελευθέρων ριζών.
  • Επίσης παρέχουν στον οργανισμό αξιόλογα ποσά ιχνοστοιχείων όπως ασβέστιο, χρώμιο, μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου, σεληνίου και ψευδαργύρου και άλλων θρεπτικών συστατικών.

 

Πόσα καρύδια μπορώ να καταναλώσω την ημέρα;

Τα καρύδια πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή καθώς η μερίδα (που αντιστοιχεί σε 28g καρυδιών περίπου ή 7 καρύδια) αποδίδει στον οργανισμό μας 185Kcal. Έτσι ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται κατά την κατανάλωση του και να μην ξεφεύγουμε από τη μία μερίδα ή 7 καρύδια ημερησίως, και πάντα στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

 

Τρόποι να εισάγουμε τα καρύδια στη διατροφή μας

  • Προσθέστε καρύδια στα δημητριακά και καταναλώστε τα μαζί με γάλα χαμηλών λιπαρών.
  • Καταναλώστε ως επιδόρπιο καρύδια με μέλι και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
  • Προσθέστε καρύδια στη σαλάτα σας.
  • Φτιάξτε φρουτοσαλάτα με φρέσκα φρούτα εποχής και τρίξτε καρύδια.
  • Βάλτε καρύδια σε σπιτικά κέικ ή μπισκότα και καταναλώστε τα ως σνακ.
  • Χρησιμοποιήστε τα για να φτιάξτε γέμιση για κοτόπουλο ή γαλοπούλα.
  • Χρησιμοποιήστε τα στα παραδοσιακά γλυκά που θα παρασκευάσετε. Ωστόσο προσοχή! Μετριάστε το λίπος που χρησιμοποιείτε για την παραγωγή τους και πάντα επιλέξτε φυτικό. Προσοχή στη δοσολογία των γλυκαντικών υλών που θα χρησιμοποιήσετε. Και η κατανάλωση…. Πάντα με μέτρο!