Διαιτολόγος Διατροφολόγος Κοζάνη

Φρούτα

Μανταρίνια: Ο χειμερινός γλυκός καρπός

Tα μανταρίνια είναι ένας καρπός γνωστός και αγαπητός σε όλους μας. Εύκολος να καταναλωθεί, με λεπτή φλούδα που αφαιρείτε εύκολα έρχεται πρώτος στις προτιμήσεις μας. Κατάγεται από την Κίνα όπου η ιστορία του ανάγεται 3.000 χρόνια πριν. Στις μέρες μας παράγεται σε διάφορες χώρες ανάμεσα στις οποίες βρίσκεται και η δική μας. Ποια είναι όμως τα διατροφικά του στοιχεία; Είναι ωφέλιμο για τον οργανισμό μας; Ας δούμε λοιπόν την διατροφική αξία του μανταρινιού.

Διατροφική αξία του μανταρινιού

Τα μανταρίνια είναι πολύ πλούσια σε Βιταμίνη C, μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη, η οποία διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο για τον οργανισμό μας. Καταρχάς αποτελεί έναν από τους κυριότερους αντιοξειδωτικούς παράγοντες του οργανισμού. Επίσης ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά στην άμυνα του οργανισμού…

Read more

9 Συμβουλές για να διατηρήσουμε τα θρεπτικά συστατικά στα φρούτα και στα λαχανικά!!!

Όλοι μας, έστω και αν έχουμε στοιχειώδεις γνώσεις διατροφής, γνωρίζουμε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Αυτό που δεν γνωρίζουμε, όμως, είναι ότι οι παραπάνω ουσίες είναι ιδιαίτερα ευαίσθητες και ασταθείς. Έτσι λοιπόν για να μπορέσουμε απολαύσουμε τα πλεονεκτήματα των παραπάνω ουσιών πρέπει να είμαστε προσεκτικοί και να αποφεύγουμε να τις υποβάλλουμε σε ορισμένες διαδικασίες. Ας δούμε λοιπόν τι πρέπει να προσέχουμε για να διατηρούμε τις βιταμίνες στα τρόφιμα μας!

 

Συμβουλή 1η: Προτιμήστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά!

Καταρχάς το πρώτο πράγμα που πρέπει να υπολογίσετε αν επιθυμείτε να έχετε αφθονία θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας είναι να αγοράζετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, και πάντα τρόφιμα που είναι η εποχή τους. Προτιμήστε τοπ…

Read more

Φράουλες!! Η γλυκιά απόλαυση!!!

Οι φράουλες με το ζωηρό κόκκινο χρώμα και την γλυκιά υπέροχη γεύση είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα ανά τον κόσμο. Αν και μπορούμε να τις βρούμε όλο το χρόνο, η εποχή τους είναι από τον Απρίλιο μέχρι τον Ιούλιο όπου έχουν και τη πιο γεμάτη και φυσική γεύση. Ας δούμε όμως πέρα από το ωραίο χρώμα και τη γλυκιά γεύση έχουν τίποτα περισσότερο να μας προσφέρουν;

                    

Διατροφική αξία της φράουλας

Οι φράουλες αποτελούν εξαιρετική πηγή της Βιταμίνης C, καθώς μικρή ποσότητα οδηγεί σε υπερκάλυψη των απαιτήσεων του οργανισμού στη παραπάνω βιταμίνη. Επιπρόσθετα είναι πλούσιες σε μαγγάνιο καθώς και σε φυτικές ίνες και ιώδιο. Τέλος οι φράουλες αποτελούν καλή πηγή καλίου, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, χαλκού και Βιταμίνης Κ.

Διατροφική αξία φράουλας

  Μέγεθος μερίδα…

Read more

Μανταρίνια: Ο χειμερινός γλυκός καρπός

Posted on

fd984fdg86dfgTα μανταρίνια είναι ένας καρπός γνωστός και αγαπητός σε όλους μας. Εύκολος να καταναλωθεί, με λεπτή φλούδα που αφαιρείτε εύκολα έρχεται πρώτος στις προτιμήσεις μας. Κατάγεται από την Κίνα όπου η ιστορία του ανάγεται 3.000 χρόνια πριν. Στις μέρες μας παράγεται σε διάφορες χώρες ανάμεσα στις οποίες βρίσκεται και η δική μας. Ποια είναι όμως τα διατροφικά του στοιχεία; Είναι ωφέλιμο για τον οργανισμό μας; Ας δούμε λοιπόν την διατροφική αξία του μανταρινιού.

Διατροφική αξία του μανταρινιού

Τα μανταρίνια είναι πολύ πλούσια σε Βιταμίνη C, μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη, η οποία διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο για τον οργανισμό μας. Καταρχάς αποτελεί έναν από τους κυριότερους αντιοξειδωτικούς παράγοντες του οργανισμού. Επίσης ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά στην άμυνα του οργανισμού. Τέλος η παραπάνω βιταμίνη αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό, γεγονός που την καθιστά ιδιαίτερα σημαντική.

Στη συνέχεια, τα μανταρίνια είναι τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες ενισχύουν την λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και εμφανίζουν καρδιοπροστατευτική δράση, μέσω της μείωσης λιπιδίων του αίματος και συγκεκριμένα της χοληστερόλης.

Τέλος τα μανταρίνια περιέχουν αρκετές ποσότητες φλαβονοειδών ουσιών, ουσίες με αντιοξειδωτική δράση, οι οποίες εμφανίζουν αντικαρκινικές, αντιγηραντικές ιδιότητες, μειώνουν την εμφάνιση φλεγμονών και εκφυλιστικών ασθενειών.

Διατροφικές πληροφορίες μανταρινιού

Στο παρακάτω πίνακα φαίνονται τα διατροφικά στοιχεία ενός μεγάλου (120g) μανταρινιού.

Διατροφική αξία μανταρινιού (120g) Ποσότητα % πρόσληψης*
Θερμίδες (kcal) 64
Υδατάνθρακες (g) 16
Πρωτείνες (g) 1
Λιπίδια (g) 0
Φυτικές ίνες (g) 2 9%
Βιταμίνη C (mg) 32,5 53%
Βιταμίνη Α (UI) 817 16%
Ασβέστιο (mg) 44,4 4%
*Ποσοστό ημερήσιας απαιτούμενης πρόσληψης βάση μία δίαιτα των 2000Kcal

Διατροφική σύγκρισή μανταρινιού με το πορτοκάλι.

Συγκρίνουμε 100g ωμού μανταρινιού με 100g ωμού πορτοκαλιού και βλέπουμε τα εξής δεδομένα:

Μανταρίνι Πορτοκάλι
Θερμίδες (kcal) 53 47
Φυτικές ίνες (g) 2 2
Βιταμίνη C (mg) 26,7 53,2
Βιταμίνη Α (UI) 681 22,5

Βλέπουμε ότι το μανταρίνι έχει ελαφρώς λιγότερες από το πορτοκάλι και λιγότερη Βιταμίνη C. Ωστόσο περιέχει τις ίδιες φυτικές ίνες και περισσότερη Βιταμίνη Α. Ποιο είναι το συμπέρασμα; Ισοπαλία!!

Καταναλώστε και τα δύο φρούτα, πάντα με μέτρο και σύνεση! Επιλέξτε τα όταν έρχεται η εποχή του και προσπαθήστε να έχετε το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία στη διατροφή σας.

9 Συμβουλές για να διατηρήσουμε τα θρεπτικά συστατικά στα φρούτα και στα λαχανικά!!!

Posted on

df6g854Όλοι μας, έστω και αν έχουμε στοιχειώδεις γνώσεις διατροφής, γνωρίζουμε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Αυτό που δεν γνωρίζουμε, όμως, είναι ότι οι παραπάνω ουσίες είναι ιδιαίτερα ευαίσθητες και ασταθείς. Έτσι λοιπόν για να μπορέσουμε απολαύσουμε τα πλεονεκτήματα των παραπάνω ουσιών πρέπει να είμαστε προσεκτικοί και να αποφεύγουμε να τις υποβάλλουμε σε ορισμένες διαδικασίες. Ας δούμε λοιπόν τι πρέπει να προσέχουμε για να διατηρούμε τις βιταμίνες στα τρόφιμα μας!

 

Συμβουλή 1η: Προτιμήστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά!

Καταρχάς το πρώτο πράγμα που πρέπει να υπολογίσετε αν επιθυμείτε να έχετε αφθονία θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας είναι να αγοράζετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, και πάντα τρόφιμα που είναι η εποχή τους. Προτιμήστε τοπικούς παραγωγούς, που γνωρίζετε ότι έχουν πιο αγνά προιόντα. Να αγοράζετε πάντα σε ποσότητες που σκοπεύετε άμεσα να καταναλώσετε και να μην κρατάτε περρίσεια στο ντουλάπι ή το ψυγείο σας.

Συμβουλή 2η:Προσοχή στη συντήρηση!

Διατηρήστε τα φρούτα και τα λαχανικά μέχρι να τα καταναλώσετε σε αεροσταγή τάπερ ή σακουλάκια στο ψυγείο. Τοποθετείστε τις συσκευασίες αποθήκευσης πάντα στα ειδικά συρτάρια που ψυγείου. Αποθηκεύστε τα για λίγες ημέρες πριν την κατανάλωση.

Συμβουλή 3η:Καθάρισμα με τρόπο!

Όταν πλένετε τα τρόφιμα σας αποφύγετε να τα αφήσετε για πολλή ώρα να μουλιάζουν μέσα σε νερό. Με αυτό το τρόπο απελευθερώνουν ουσίες που περιέχουν και θα ήταν προτιμότερο να τις καταναλώναμε. Για παράδειγμα όταν πλένετε το σπανάκι αν το αφήσετε σε νερό να μουλιάσει το νερό θα χρωματιστεί πράσινο. Με αυτό το τρόπο φεύγουμε οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες από το τρόφιμο. Προτιμήστε να τα πλύνετε κάτω από τρεχούμενο νερό για μικρή χρονική διάρκεια. Πλύντε τα μόλις αποφασίσετε να τα καταναλώσετε.

Συμβουλή 4η:Ναι στη φλούδα!!

Αποφύγετε να ξεφλουδίσετε τα λαχανικά και τα φρούτα τα οποία μπορούν να καταναλωθούν με τη φλούδα. Η φλούδα των φρούτων αποτελεί πλούσια πηγή φυτικών ινών, ιχνοστοιχείων, βιταμινών και μετάλλων που αποβάλλουμε από τη διατροφή μας απλά πετώντας τη φλούδα.

Συμβουλή 5η:Προσοχή στην επεξεργασία!

Κόψτε τα λαχανικά και τα φρούτα σας σε μεγάλα κομμάτια. Το να κόβουμε τα φρούτα και τα λαχανικά προκαλεί απώλεια της Βιταμίνης C και των καροτενοειδών της τάξης του 10-25%. Τεμαχίστε τα σε μεγάλα κομμάτια αποφεύγοντας, με σταθερές χαρακιές, να πληγώνετε το τρόφιμο. Κόψτε τα λίγη ώρα πριν την κατανάλωση.

Συμβουλή 6η:Καταναλώστε τα άμεσα!

Μην αφήνετε τα φρούτα κομμένα και καθαρισμένα να στέκονται για πολλή ώρα. Τα τρόφιμα οξειδώνονται εξαιτίας της έκθεσης του στον αέρα (οξυγόνο) ή την επίδραση του φωτός ή της θερμότητας. Για να κατανοήσετε το παραπάνω σκεφτείτε το αποτέλεσμα που έχει ένα μήλο αν το κόψεις και το αφήσεις. Το μαύρισμα που κάνει στη εξωτερική επιφάνεια είναι η οξειδωτική διαδικασία που υφίσταται.

Συμβουλή 7η:Ολόκληρα.. καλύτερα!!!

Καταναλώστε τα φρούτα και τα λαχανικά ωμά και σαν ενιαία μονάδα. Δηλαδή μην κόβετε με το μαχαίρι σε μικρές μπουκιές τη μπανάνα. Απλά δαγκώστε την. Αποφύγετε να πολτοποιείτε τα φρούτα στο μπλέντερ, να φτιάχνετε φρουτόκρεμες και παρεμφερή προιόντα. Προτιμήστε φρούτα από χυμούς. Αν όμως φτιάξετε χυμό φρέσκων φρούτων καταναλώστε τον άμεσα.

Συμβουλή 8η:Θερμική επεξεργασία με μέτρο!

Το μαγείρεμα μπορεί να επηρεάσει τη διαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα. Γιαυτό όταν αποφασίσετε να επιβάλλετε στα φρούτα και τα λαχανικά κάποια θερμική επεξεργασία, κάντε το για μικρό χρονικό διάστημα. Όταν βράζετε τα λαχανικά χρησιμοποιήστε τη δυνατότερη μικρή ποσότητα νερού. Μετά το μαγείρεμα καταναλώστε άμεσα.

Συμβουλή 9η:Αποφύγετε το φούρνο μικροκυμμάτων!

Ο φούρνος μικροκυμμάτων χρησιμοποιεί ηλεκτρομαγνητική ενέργεια για να προσδώσει την επιθυμητή θερμοκρασία στο τρόφιμο. Η μέθοδος αυτή όμως έχει αρνητική επίδραση στη διατήρηση των θρεπτικών ουσιών, οι οποίες είναι υδατοδιαλυτές και ευαίσθητες στη θερμοκρασία.

Φράουλες!! Η γλυκιά απόλαυση!!!

Posted on

dfdf55df458Οι φράουλες με το ζωηρό κόκκινο χρώμα και την γλυκιά υπέροχη γεύση είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα ανά τον κόσμο. Αν και μπορούμε να τις βρούμε όλο το χρόνο, η εποχή τους είναι από τον Απρίλιο μέχρι τον Ιούλιο όπου έχουν και τη πιο γεμάτη και φυσική γεύση. Ας δούμε όμως πέρα από το ωραίο χρώμα και τη γλυκιά γεύση έχουν τίποτα περισσότερο να μας προσφέρουν;

                    

Διατροφική αξία της φράουλας

Οι φράουλες αποτελούν εξαιρετική πηγή της Βιταμίνης C, καθώς μικρή ποσότητα οδηγεί σε υπερκάλυψη των απαιτήσεων του οργανισμού στη παραπάνω βιταμίνη. Επιπρόσθετα είναι πλούσιες σε μαγγάνιο καθώς και σε φυτικές ίνες και ιώδιο. Τέλος οι φράουλες αποτελούν καλή πηγή καλίου, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, χαλκού και Βιταμίνης Κ.

Διατροφική αξία φράουλας
  Μέγεθος μερίδας 1 cup=152g % συνιστώμενης ημερησίας πρόσληψης σε μία διατροφή των 2000Kcal
Ενέργεια (Kcal) 49  
Βιταμίνη C (mg) 89,4 149
Μαγγάνιο (mg) 0,6 29
Φυτικές ίνες (g) 3,0 12
Κάλιο (mg) 233 7
Φυλλικό οξύ (mg) 36,5 9
Μαγνήσιο (mg) 19,8 5
Χαλκός (mg) 0,1 4
Βιταμίνη Κ (mg) 3,3 4

 

Διατροφικά οφέλη της φράουλας

Οι φράουλες όχι μόνο είναι όμορφες και γευστικές αλλά επιπρόσθετα κρύβουν ένα μεγάλο διατροφικό θησαυρό. Πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά βοηθούν τον οργανισμό για την απόκτηση της καλής υγείας. Η σημαντικότερη δράση των θρεπτικών ουσιών που εντοπίζονται στις φράουλες είναι η αντιοξειδωτική δράση. Οι φράουλες περιέχουν πληθώρα αντιοξειδωτικών ουσιών, τις πολυφαινόλες με κύριο εκπρόσωπο την ανθοκυανίνη. Η ανθοκυανίνη είναι υπεύθυνη για το κόκκινο χρώμα τις φράουλας αλλά ταυτόχρονα και για πολλές από τις ευεγερτικές της ιδιότητες. Κύρια δράση είναι η δέσμευση των ελευθέρων ριζών οι οποίες έχουν καρκινικές ιδιότητες, εμπλέκονται στη διαδικασία της γήρανσης, στην εμφάνιση των καρδιαγγειακών νοσημάτων και φλεγμονών.

 

Πώς να τις απολαύσουμε!!

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να εισάγουμε τις φράουλες στη διατροφή μας. Ας δούμε κάποιους από αυτούς..

  • Πρώτα από όλα, τα φρούτα είναι προτιμότερο να τα καταναλώνουμε ωμά!!
  • Μπορούμε να φτιάξουμε με τις φράουλες μια πλούσια φρουτοσαλάτα, χρησιμοποιώντας μέλι και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
  • Μπορούμε να ψιλοκόψουμε τις φράουλες μέσα στα δημητριακά και να τις καταναλώσουμε σαν πρωινό με γάλα χαμηλών λιπαρών.
  • Ψιλοκόψτε τις φράουλες μέσα στη σαλάτα λαχανικών που θα έχετε στο γεύμα σας και συνοδεύστε τες με ένα γλυκό dressing, όπως μέλι με ξύδι μπαλσάμικο και έχετε μία τέλεια εξωτική σαλάτα.
  • Φτιάξτε φρουτοχυμούς ή κρέμες στο μπλέντερ με κύριο συστατικό τη φράουλα. Τέλειο χρώμα, τέλεια γεύση!!
  • Φτιάξτε σπιτική γρανίτα φράουλα και σερβίρετε όλο το καλοκαίρι.
  • Φτιάξτε γλυκό του κουταλιού, ή μαρμελάδα φράουλα και απολαύστε όλο το χρόνο.
  • Χρησιμοποιήστε τις φράουλες ως βασικό συστατικό για την παραγωγή επιδορπίων. Φτιάξτε σούπα φράουλας, σιρόπι φράουλας, τούρτα με φράουλες, κέικ με φράουλες και εντυπωσιάστε υγιεινά!
  • Χρησιμοποιήστε τις φράουλες ως κέρασμα. Αντί να κεράσετε κάποιο ανθυγιεινό σνακ σερβίρετε φράουλες πασπαλισμένες με λίγη ζάχαρη άχνη για ντεκόρ.

Καρπούζι: η δροσερή διατροφική έκπληξη!

Posted on

gfu678tfu65ftu6tfuΤο καρπούζι είναι τα αγαπημένο φρούτων μικρών και μεγάλων κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού! Ποιος λοιπόν θα φανταζόταν ότι αυτός ο γλυκός πειρασμός θα έκρυβε τόσα διατροφικά οφέλη; Ας δούμε λοιπόν ότι πρέπει να γνωρίζουμε για αυτό το νόστιμο καλοκαιρινό τρόφιμο!

 

Διατροφικά οφέλη καρπουζιού!     
Το καρπούζι όσο νόστιμο και δροσιστικό είναι κρύβει ακόμα έναν θησαυρό στο εσωτερικό του! Ποιος είναι αυτός; Τα πληθώρα θρεπτικών συστατικών που περιλαμβάνει! Ας δούμε λοιπόν ποια είναι αυτά, αλλά και που ωφελούν τον οργανισμό μας!

  • Βιταμίνη Α Η βιταμίνη αυτή που βρίσκεται σε πληθώρα στο καρπούζι διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρολό στην υγεία των ματιών, αλλά ενισχύει και τη σωστή λειτουργία των λεμφοκυττάρων του αίματος.
  • Βιταμίνη Β6 Η λειτουργία της βιταμίνης αυτής συνοψίζεται κυρίως στην ικανότητα της να βοηθά στην παραγωγή αντισωμάτων του οργανισμού. Τα αντισώματα δρουν προστατευτικά για το σώμα μας κατά των ασθενειών. Επίσης παίζει ρόλο στην λειτουργία του νευρικού συστήματος και στην αξιοποίηση των πρωτεϊνών της διατροφής μας από το σώμα μας.
  • Βιταμίνη C Η πασίγνωστη βιταμίνη που στέκεται πρώτη στην γραμμή άμυνας του οργανισμού μας. Επίσης εμφανίζει καρδιοπροστατευική και αντιγηραντική δράση, δράση κατά των φλεγμονών αλλά και του καρκίνου.
  • Κάλιο Το καρπούζι αποτελεί και μια πολύ καλή πηγή καλίου για τον οργανισμό μας. Το κάλιο βοηθά στη καλή υγεία της καρδιάς αλλά και στην αντιμετώπιση των κραμπών.

 

8 μικρές εκπλήξεις που κρύβει το νόστιμο καρπούζι!      
Για το κλείσιμο λοιπόν ας δούμε κάποιαν πράγματα που δε γνωρίζαμε για το καρπούζι:

  1. Το καρπούζι βοηθάει σε καταστάσεις όπως το άσθμα, την αθηροσκλήρωση, το διαβήτης και την αρθρίτιδα.
  2. Υπάρχουν πάνω από 1200 ποικιλίες καρπουζιού.
  3. Είναι ένα πολύ πλούσιο διατροφικά τρόφιμο καθώς δεν περιέχει λίπος ή χοληστερόλη και είναι πλούσιο σε Βιταμίνες C και Α.
  4. Το καρπούζι ανήκει στην ίδια διατροφική ομάδα με το αγγούρι και τη κολοκύθα.
  5. Στο μεσαίωνα το χρησιμοποιούσαν ως πυρομαχικό στις μάχες.
  6. Καλλιεργείτε σε πάνω από 96 χώρες ανά τον κόσμο.
  7. Στην Κίνα και την Ιαπωνία χρησιμοποιείται ως δώρο σε επισκέψεις.

Κυδώνια: ο φθινοπωρινός καρπός

Posted on

f984fujytfgj58Κυδώνι! Ένα φρούτο που χρησιμοποιείτε ευρέως στην ελληνική κουζίνα, και σε αλμυρά αλλά και σε γλυκά πιάτα. Γνωστό από την εποχή του Ομήρου στον Ελλαδικό χώρο, καθώς φημολογείται ότι είναι το «χρυσό φρούτο» που έδωσε ο Πάρις στην Ελένη και πυροδότησε τον Τρωικό πόλεμο. Συγγενές φρούτο του μήλου και του αχλαδιού ιδιαίτερα αγαπητό στους Έλληνες από τη Μικρά Ασία. Γεγονός είναι ότι το Αϊβαλή σημαίνει κήπος από κυδώνια στην τουρκική γλώσσα (ayva είναι η λέξη για το κυδώνι). Ποια είναι λοιπόν τα διατροφικά οφέλη που κυδωνιού και πως μπορούμε να τα εισάγουμε στην καθημερινή μας διατροφή;

 

Διατροφική αξία κυδωνιών

  • Τα κυδώνια είναι φρούτα, χαμηλά σε θερμίδες (τα 100g περιέχουν περίπου 57 θερμίδες) και ιδιαίτερα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ινες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
  • Τα κυδώνια είναι φρούτα με μεγάλη περιεκτικότητα φυτικών ινών. Αν τα καταναλώνουμε με τη φλούδα τότε η προσλαμβανόμενη ποσότητα των ινών που καταναλώνουμε διπλασιάζεται.
  • Τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα κυδώνια είναι πολύ σημαντικές ουσίες, με ποικίλα οφέλη για τον οργανισμό όπως μείωση των καρδιαγγειακών, της πιθανότητας εμφάνισης καρκίνου, δράση κατά της γήρανσης, κατά των φλεγμονών κ.ά.. Η ποσότητα των αντιοξειδωτικών που περιέχεται στα κυδώνια είναι πολύ μεγαλύτερη από ότι στα μήλα ή τα αχλάδια.
  • Τα κυδώνια περιέχουν σημαντικές ποσότητες από τανίνες και κατεχίνες, οι οποίες φαίνονται να εμφανίζουν δράσεις κατά των φλεγμονών και του καρκίνου, να μειώνουν την “κακή” LDL χοληστερόλη και να βοηθούν στη διατήρηση του σωματικού μας βάρους.
  • Τα φρούτα αυτά είναι πλούσια σε βιταμίνη C. 100g του φρούτου περιέχει 15mg βιταμίνης C ή το 25% της ημερήσιας απαιτούμενης δόσης της βιταμίνης για ένα μέσο άνθρωπο.
  • Τέλος τα κυδώνια περιέχουν σημαντικές ποσότητες χαλκού (130μg ή 14% της ημερήσιας απαιτούμενης δόσης της βιταμίνης για ένα μέσο άνθρωπο), σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

 

Τρόποι να εισάγουμε το κυδώνι στη καθημερινή μας διατροφή

Το κυδώνι, στην Ελλάδα το συναντούμε σε διάφορα γλυκά αλλά και αλμυρά πιάτα. Ας δούμε λοιπόν κάποιους εύκολους τρόπους να το βάλουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο.

  • Καταναλώστε φρέσκα, ωμά κυδώνια, αν είναι ώριμα, μαζί με τη φλούδα τους κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • Καταναλώστε ξερά κυδώνια ως σνακ στα ενδιάμεσα γεύματα σας.
  • Προσθέστε κομμάτια κυδωνιών σε σπιτικά κέικ, μπισκότα και γλυκά αρτοσκευάσματα.
  • Προσθέστε είτε φρέσκα είτε ξερά σύκα στα δημητριακά πρωινού και καταναλώστε τα με το γάλα.
  • Καταναλώστε τα σε φρουτοσαλάτα με άλλα φρούτα.
  • Καταναλώστε τα ως επιδόρπιο με γιαούρτι ή κρέμα ζαχαροπλαστικής.
  • Προσθέστε κομμάτια κυδωνιών σε σαλάτες με διάφορα λαχανικά και τυριά χαμηλά σε λιπαρά.
  • Προσθέστε κομμάτια κυδωνιών σε πιατέλα τυριών, είτε για ορεκτικό είτε ως συνοδευτικό.
  • Καταναλώστε τα κυδώνια ως κυρίως συστατικό σε σπιτικά γλυκά, τάρτες, ζελέ φρούτων.
  • Φτιάξτε μαρμελάδα κυδωνιού ή  γλυκό του κουταλιού.
  • Φτιάξτε μοσχάρι ή χοιρινό ή κοτόπουλο με κυδώνια ως κυρίως γεύμα.

Κάστανα: Όλες οι διατροφικές πληροφορίες

Posted on

kastana

Τα κάστανα είναι ένας από τους πιο αγαπητούς καρπούς στο πληθυσμού. Στο μεσαίωνα ήταν η τροφή των φτωχών. Η ιστορία τους πάει πολλά χρόνια πίσω καθώς αποδεικνύεται ότι υπήρχε στην εποχή του Χαλκού. Η καστανιά ανθίζει κατά την άνοιξη και τα κάστανα ωριμάζουν από τις αρχές Σεπτεμβρίου μέχρι τέλη Νοεμβρίου ανάλογα με τις συνθήκες και τη ποικιλία. Το κάστανο βρίσκεται σε ένα αγκαθωτό περίβλημα και ανοίγει όταν οι καρποί ωριμάσουν. Ανάλογα με το είδος, μέσα στο περίβλημα υπάρχουν 2-3 καρποί και σε άλλα είδη μόνο ένας. Το μέγεθος του κάστανου έχει να κάνει με την υγρασία, τη ποικιλία και τη σύσταση του εδάφους. Τα νωπά κάστανα περιέχουν 50% νερό, 45% υδατάνθρακες και 5% φυτικό έλαιο. Τρώγονται ψητά ή βραστά, χρησιμοποιούνται στη ζαχαροπλαστική, στη μαγειρική σε διάφορες συνταγές και γίνονται και αλεύρι κυρίως σε διάφορες περιοχές της Ασίας.

 

Θρεπτική αξία κάστανου

  • Τα κάστανα υπάγονται στην κατηγορία των καρπών. Σε σχέση λοιπόν με τους υπόλοιπους καρπούς είναι χαμηλότερα σε θερμίδες και ταυτόχρονα πιο πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
  • Τα κάστανα θεωρούνται δεν είναι ούτε φρούτα ούτε καρποί. Στην πραγματικότητα είναι αμυλούχα τρόφιμα όπως οι πατάτες και το καλαμπόκι, και παράλληλα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
  • Τα κάστανα περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών (8g φυτικών ινών ανά 100g προϊόντος, 21% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης). Οι φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα ευεγερτικές για τον ανθρώπινο οργανισμό καθώς μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων, ενισχύουν τη γαστρεντερική υγεία κ.τ.λ..
  • Τα κάστανα είναι πολύ πλούσια σε Βιταμίνη C (73mg Βιταμίνης C ανά 100g προϊόντος, 72% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης). Η Βιταμίνη C αποτελεί ένα από τους πιο ισχυρούς αντιοξειδωτικούς παράγοντες, βοηθά την άμυνα του οργανισμού και δεσμεύει τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες σχετίζονται με την εμφάνιση διαφόρων ασθενειών για το σώμα όπως καρδιαγγειακά, καρκίνου, ρευματοπαθειών κ.ά..
  • Επίσης τα κάστανα περιέχουν σημαντική ποσότητα φυλλικού οξέος (62mg φυλλικού οξέος ανά 100g προϊόντος, 15,5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης). Το φυλλικό οξύ είναι πολύ σημαντικό για τις εγκυμονούσες καθώς εμπλέκεται στη σύνθεση του DNA.
  • Επιπλέον τα κάστανα είναι πλούσια σε μονοακόρεστα οξέα το οποία έχουν την ιδιότητα να μειώνουν την κακή LDL χοληστερόλη και να αυξάνουν την καλή HDL χοληστερόλη.
  • Τέλος περιέχουν πολλά μέταλλα όπως σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φωσφόρο και ψευδάργυρο.

 

Θρεπτικά συστατικάκαστάνου Ποσότητα ανά 100g % συνιστώμενηςημερήσιας πρόσληψης
Ενέργεια (kcal) 213 11
Υδατάνθρακες (g) 45 35
Πρωτεινη (g) 2,5 4
Λιπίδια (g) 2,2 10
Χοληστερόλη (mg) 0 0
Φυτικές ίνες (g) 8,1 21

Σύκα… η γλυκιά απόλαυση!!!

Posted on

index

Τα σύκα είναι ένα από τα γλυκύτερα τρόφιμα του καλοκαιριού, που προσφέρονται είτε σαν φρούτο είτε σαν ένα από το πιο απολαυστικά γλυκά εδέσματα. Με φυσική γλυκιά γεύση, αρωματικά και σαρκώδη τα σύκα τα απολαμβάνουν οι άνθρωποι σε ολόκληρο τον κόσμο για αιώνες. Στην αρχαία Ελλάδα, τα σύκα καταναλώνονταν από τους αθλητές των Ολυμπιακών αγώνων ως τρόφιμο δυναμωτικό και βοηθητικό για καλύτερη απόδοση και προσφέρονταν στους νικητές, όπως και οι δάφνες. Επίσης, αποτελούσαν βασική τροφή κατά το δείπνο των αρχαίων Αθηναίων. Για τους Κινέζους, τα σύκα χρησιμοποιούνται για χρόνια σαν φαρμακευτικά σε σούπες. Αναφορά του δέντρου της συκιάς έχει γίνει ακόμη και στο βιβλίο της Γένεσης, στην Αγία Γραφή, όπου ο Αδάμ και η Εύα χρησιμοποιούνται φύλλα συκής για να καλύπτουν το σώμα τους. Σήμερα, οι άνθρωποι απολαμβάνουν φρέσκα σύκα Καλιφόρνια από τον Ιούλιο μέχρι το Σεπτέμβριο, καθώς και τα ξερά σύκα όλο το χρόνο.

 

Διατροφική αξία

 

Τα σύκα δεν είναι μόνο απολαυστικά, αλλά είναι και ιδιαίτερα θρεπτικά. Αποτελούν μια πλούσια πηγή φυτικών ινών, καλίου, ασβεστίου και αντιοξειδωτικών. Από μία μόνο μερίδα των ξηρών σύκων (3-5 νωπά ή αποξηραμένα) παρέχει περίπου 4g φυτικών ινών, καθιστώντας τους έναν εύκολο τρόπο για την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μας. Τα αποξηραμένα σύκα περιέχουν ένα εντυπωσιακό 250mg ασβεστίου ανά 100g, σε σύγκριση με το πλήρες γάλα με μόνο 118mg.

 

Τα οφέλη της κατανάλωσης σύκων για την υγεία περιλαμβάνουν την καλύτερη της λειτουργίας του εντέρου, λόγω των υψηλών επιπέδων φυτικών ινών. Επίσης είναι από τα πιο ιδιαίτερα αλκαλικές τροφές, καθιστώντας τα χρήσιμα για την εξισορρόπηση του pH του σώματος. Τέλος, είναι μια καλή πηγή καλίου που βοηθά σημαντικά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

 

10 τρόποι για να βάλουμε τα σύκα στη διατροφή μας

 

  • Καταναλώστε φρέσκα, ωμά σύκα μαζί με τη φλούδα τους κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • Καταναλώστε ξερά σύκα ως σνακ στα ενδιάμεσα γεύματα σας.
  • Προσθέστε ξερά σύκα σε σπιτικά κέικ, μπισκότα και γλυκά αρτοσκευάσματα.
  • Προσθέστε είτε φρέσκα είτε ξερά σύκα στα δημητριακά πρωινού και καταναλώστε τα με το γάλα.
  • Καταναλώστε τα σε φρουτοσαλάτα με άλλα φρούτα.
  • Καταναλώστε τα ως επιδόρπιο με γιαούρτι ή κρέμα ζαχαροπλαστικής.
  • Προσθέστε κομμάτια σύκων σε σαλάτες με διάφορα λαχανικά και τυριά χαμηλά σε λιπαρά.
  • Προσθέστε κομμάτια σύκων σε πιατέλα τυριών, είτε για ορεκτικό είτε ως συνοδευτικό.
  • Καταναλώστε τα σύκα ως κυρίως συστατικό σε σπιτικά γλυκά, τάρτες, ζελέ φρούτων.
  • Φτιάξτε μαρμελάδα σύκου ή γλυκό του κουταλιού.

4 δημοφιλείς καλοκαιρινές επιλογές και πώς να τις απολαύσετε..

Posted on

image

Το καλοκαίρι είναι η κατάλληλη εποχή για να κάνετε τις υγιεινότερες επιλογές τροφών όταν τα «βαριά» τρόφιμα με τις πολλές θερμίδες είναι λιγότερο ελκυστικά. Οι καλύτερες επιλογές το καλοκαίρι είναι ελαφριές, δροσιστικές και μας παρέχουν πληθώρα υγρών και θρεπτικών συστατικών. Ας δούμε τέσσερες καλοκαιρινές επιλογές τροφίμων και πως μπορούμε να τις βάλουμε στη καθημερινότητα μας.

 

  • Καλοκαιρινά φρούτα

Ποιον δεν ικανοποιεί μια φέτα καρπούζι όταν κάνει ζέστη; Το καλοκαίρι μας παρέχει φρούτα που μπορούν να μας χορτάσουν, να μας ξεδιψάσουν και να μας παρέχουν θρεπτικές ουσίες που απαιτεί ο οργανισμός μας. Μεγάλη ποικιλία φρούτων όπως καρπούζι, πεπόνι, κεράσια, ροδάκινα & νεκταρίνια, φράουλες και πολλά άλλα μας  περιμένουν ώστε να τα επιλέξουμε. Επίσης μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τα φρέσκα φρούτα ώστε να φτιάξουμε θρεπτικά και παράλληλα απολαυστικά επιδόρπια και γλυκά όπως ζελέ φρούτων, φρουτοσαλάτες, μαρμελάδες, γλυκά του κουταλιού, γρανίτες, κρέμες κ.τ.λ..

 

  • Σαλάτες

Οι σαλάτες είναι ένα ελαφρύ και υγιεινό γεύμα, που παρέχει στον οργανισμό πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Μπορούν να γίνουν άπειροι συνδυασμοί με πολλά λαχανικά, αλλά και άλλα συστατικά όπως κομμάτια κρέατος, ψαριών, τυριών και αλλαντικών, δημητριακών και ψωμιών, φρούτων, ξηρών καρπών και γαλακτοκομικών και να έχουμε ως αποτέλεσμα ένα πλήρες γεύμα. Προτιμήστε άλιπα κρέατα όπως ψητό φιλέτο κοτόπουλο και ψάρια όπως τόνο σε νερό, τυριά και αλλαντικά χαμηλών λιπαρών. Φτιάξτε σπιτικά dressing με γιαούρτι ή υποκατάστατα μαγιονέζας χαμηλά σε λιπαρά, μπαχαρικά και αρωματικά της αρεσκείας σας. Χρησιμοποιήστε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα και χαρίστε στον εαυτό σας ένα πλούσιο και θρεπτικό πιάτο με χαμηλή θερμιδική αξία.

 

  • Καλοκαιρινά ροφήματα

Τσάι, γρανίτες και ροφήματα φρέσκων φρούτων καταναλώνονται εύκολα το καλοκαίρι, και μας ξεδιψάνε. Επιλέξτε φρέσκα φρούτα και πειραματιστείτε με διάφορους συνδυασμούς γεύσεων, χρωμάτων & αρωμάτων και γεμίστε τον οργανισμό σας απόλαυση αλλά και θρεπτικά συστατικά.

 

  • Παγωτά και γρανίτες

Όλοι μας όταν σκεφτόμαστε το καλοκαίρι το πρώτο πράγμα που μας έρχεται στο μυαλό είναι τα παγωτά. Τα παγωτά αποτελούν μία από τις μεγαλύτερες απολαύσεις του καλοκαιριού για μικρούς & μεγάλους. Το παγωτό μπορεί να είναι ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο αρκεί να καταναλωθεί σωστά. Φτιάξτε σπιτικά παγωτά, χωρίς πρόσθετα & συντηρητικά, χρησιμοποιώντας γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά και υλικά της επιλογής όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς, τριμμένα σπιτικά μπισκότα κ.τ.λ.. Παρόμοια, μην ξεχνάτε, μπορείτε να απολαύσετε σπιτικές γρανίτες φρούτων, που παρασκευάζονται με τον πιο εύκολο τρόπο, από οποιοδήποτε καλοκαιρινό φρούτο & μπορούν να σας ξεδιψάσουν κάθε στιγμή της ημέρας.

Καλοκαιρινά…. Φρούτα!!!

Posted on


image

Η καλή υγεία είναι επιθυμία όλων των ανθρώπων στη γη. Ένα ‘μήλο’ την ημέρα, όχι μόνο το γιατρό κάνει πέρα αλλά μας οχυρώνει και εναντίον πολλών ασθενειών που υπάρχουν στην σύγχρονη εποχή. Πέρα όμως από το μήλο, κάθε εποχή προσφέρει τα

δικά της ξεχωριστά φρούτα. Το καλοκαίρι μας δίνει ποικιλία φρούτο, με διάφορα χρώματα, αρώματα και πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και νερό τα οποία είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας. Καθημερινά στη διατροφή μας, ανάλογα με τις ατομικές μας απαιτήσεις, πρέπει να έχουμε 2-5 επιλογές φρέσκων φρούτων. Τα κυριότερα φρούτα του καλοκαιριού είναι:

 

Καρπούζι

Όχι μόνο σβήνει τη δίψα, αλλά παρέχει υψηλή ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Το καρπούζι είναι εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών καθώς περιέχει Βιταμίνη C, Βήτα-καροτίνη αλλά και βιοτίνη, συμβάλλοντας έτσι στην προστασία του οργανισμού από διάφορους τύπους καρκίνου. Έπειτα είναι πλούσιο σε κάλιο και συμβάλλει στη ρύθμιση της καρδιακής λειτουργίας και της αρτηριακής πίεσης, εμφανίζοντας παράλληλα διουρητική δράση. Τέλος, περιέχει λυκοπένιο,  ουσία η οποία θεωρείται ότι έχει αντικαρκινική δράση.
Φράουλες

Οι φράουλες προστατεύουν την καρδιά, μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και ενδέχεται επίσης να είναι ωφέλιμες για τον εγκέφαλο λόγω της αντιοξειδωτικής δράσης τους. Οι φράουλες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε Βιταμίνη C (5-8 μεγάλες φράουλες προσδίδουν περισσότερη βιταμίνη C από την συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης). Επιπροσθέτως, είναι φρούτο πλούσιο σε πηκτίνη, η οποία ως διαλυτή φυτική ίνα που είναι συντελεί στη μείωση της χοληστερίνης.

 

Βερίκοκα

Τα φρέσκα βερίκοκα είναι καλή πηγή Βιταμίνης C, καλίου και φυτικών ινών. Περιέχουν μεγάλες ποσότητες Β-καροτένιου ουσία η οποία σχετίζεται με αντικαρκινική δράση και ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης ενδείκνυνται στην αναιμία καθώς είναι πλούσια σε Σίδηρο. Ιδιαίτερα τα αποξηραμένα βερίκοκα βοηθούν τα άτομα που υποφέρουν από δυσκοιλιότητα.

 

Κεράσια

Τα κεράσια είναι πλούσια σε φυτοστερόλες, ουσίες που σχετίζονται με τη μείωση της χοληστερόλης. Επίσης αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών και Βιταμίνης C. Τα κεράσια είναι πλούσια σε ανθοκυανίνη, μία κόκκινη χρωστική ουσία, η οποία έχει αντιοξειδωτική δράση και μαζί με τη βιταμίνη C ενισχύει το κολλαγόνο του δέρματος. Ο χυμός κερασιού περιέχει μελατονίνη, η οποία είναι σημαντική για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ροδάκινα και Νεκταρίνια

Τα φρούτα αυτά είναι πλούσια σε Βιταμίνη Α, Νιασίνη και Κάλιο και σε Βιταμίνη C. Έχουν αντιοξειδωτική δράση και συμβάλλουν στη μείωση των ελευθέρων ριζών από το σώμα και συν τοις άλλοις ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού καθώς εμπλέκονται στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ανανάς

Οι βιταμίνες και τα ανόργανα συστατικά του ανανά ασκούν προστατευτικό ρόλο σε ασθένειες, όπως ο καρκίνος. Επίσης, θεωρείτε πως έχει θρομβολυτική δράση και ασκεί προστασία στο κάρδιο-κυκλοφορικό σύστημα. Ακόμη, έχει διουρητικές ικανότητες και καθώς βοηθά στις εντερικές διαταραχές. Τέλος, ο ανανάς αποτελεί καλή πηγή του ενζύμου βρομελίνη. Η βρομελίνη αναστέλλει την παραγωγή ουσιών που προκαλούν φλεγμονές στο σώμα και βοηθά στην μείωση των οιδημάτων που προκαλεί η αρθρίτιδα. Επίσης, καταπραΰνει τα συμπτώματα της ιγμορίτιδας και επιταχύνει την επούλωση πληγών λόγω τραυματισμών ή χειρουργικών επεμβάσεων.

 

Παπάγια

Η παπάγια είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών όπως καροτίνη, Βιταμίνη C και τα φλαβονοειδή, θρεπτικές ουσίες που προάγουν την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, αλλά και παρέχουν προστασία έναντι του καρκίνου. Επιπλέον, στην παπάγια περιέχεται το πεπτικό ένζυμο, παπαΐνη, το οποίο έχει παρόμοια δράση με τη βρομελίνη του ανανά, για την αντιμετώπιση φλεγμονών και οιδημάτων καθώς και αλλεργιών.

 

Παραδείγματα κατανάλωσης καλοκαιρινών φρούτων
  • Φρέσκα φρούτα
  • Διάφορα φρούτα σε κομμάτια με μέλι
  • Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
  • Χυμό με φρέσκα φρούτα στο μπλέντερ
  • Smoothies φρούτων με γάλα χαμηλό σε λιπαρά
  • Φρουτόκρεμα με γάλα χαμηλό σε λιπαρά
  • Σπιτικές γρανίτες με φρέσκα φρούτα
Αποφύγετε
  • Έτοιμους συσκευασμένους χυμούς
  • Έτοιμες φρουτόκρεμες για παιδιά
  • Γρανίτες του εμπορίου
  • Παγωτά με κομμάτια φρούτων

 

Θερμιδικό κόστος καλοκαιρινών φρούτων (μερίδα ~150g)
Καρπούζι 46 Kcal
Φράουλες 32 Kcal
Βερίκοκα 74 Kcal
Κεράσια 90 Kcal
Ροδάκινα & Νεκταρίνια 65 Kcal
Ανανάς 78 Kcal
Παπάγια 56 Kcal