Διαιτολόγος Διατροφολόγος Κοζάνη

Λαχανικά

9 Συμβουλές για να διατηρήσουμε τα θρεπτικά συστατικά στα φρούτα και στα λαχανικά!!!

Όλοι μας, έστω και αν έχουμε στοιχειώδεις γνώσεις διατροφής, γνωρίζουμε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Αυτό που δεν γνωρίζουμε, όμως, είναι ότι οι παραπάνω ουσίες είναι ιδιαίτερα ευαίσθητες και ασταθείς. Έτσι λοιπόν για να μπορέσουμε απολαύσουμε τα πλεονεκτήματα των παραπάνω ουσιών πρέπει να είμαστε προσεκτικοί και να αποφεύγουμε να τις υποβάλλουμε σε ορισμένες διαδικασίες. Ας δούμε λοιπόν τι πρέπει να προσέχουμε για να διατηρούμε τις βιταμίνες στα τρόφιμα μας!

 

Συμβουλή 1η: Προτιμήστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά!

Καταρχάς το πρώτο πράγμα που πρέπει να υπολογίσετε αν επιθυμείτε να έχετε αφθονία θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας είναι να αγοράζετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, και πάντα τρόφιμα που είναι η εποχή τους. Προτιμήστε τοπ…

Read more

Μελιτζάνα… η παρεξηγημένη!!!

Το καλοκαίρι έφτασε και μαζί έφερε και τα καλοκαιρινά του φρούτα και λαχανικά. Ένα από τους κύριους εκπρόσωπους των λαχανικών του καλοκαιριού η μελιτζάνα. Τρόφιμο χαμηλό σε θερμίδες και με πλούσιο διατροφικό προφίλ, περιέχεται σε πολλά παραδοσιακά πιάτα όπως ο μουσακάς, το τουρλού, το ιμάμ και η νόστιμη μελιτζανοσαλάτα. Παρόλα το οφέλη της όμως, δύσκολα θα εντοπίσουμε παιδί που θα την φάει με ευχαρίστηση.. Ας δούμε λοιπόν τα διατροφικά οφέλη αυτής, καθώς και τρόπους για να την εισάγουμε στην καθημερινή μας μαγειρική, κάνοντας τη πιο ελκυστική!!!

 

Τα διατροφικά οφέλη της μελιτζάνας

Η μελιτζάνα είναι πολύ χαμηλή σε θερμίδες και λιπαρά, και παράλληλα είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα 100g του τροφίμου περιέχουν μόνο 24 θερμίδες και παράλληλα μας παρέχουν το 9% των απα…

Read more

Πατάτα αθώα ή ένοχη;

Η πατάτα αποτελεί ίσως το πιο συνηθισμένο λαχανικό στη διατροφή του ανθρώπου παγκοσμίως. Οι πατάτες πρωτοεμφανίστηκαν στην Ευρώπη  τον 16ο αιώνα, όμως άρχισαν να καταναλώνονται ευρέως 150 χρόνια έπειτα. Πολλές φορές ακούμε αμφιλεγόμενες συζητήσεις για τη θρεπτικότητα ή μη της πατάτας. Τι ισχύει λοιπόν από αυτά; Ας δούμε λοιπόν τις πιο σημαντικές, αλλά και ενδιαφέρουσες διατροφικές πλευρές της πατάτας, τις οποίες αξίζει να έχουμε υπόψη μας.

 

Ποια τα διατροφικά οφέλη της πατάτας;

Η πατάτα, αν και παρεξηγημένη, παρουσιάζει ποικίλα διατροφικά οφέλη για τον οργανισμό. Ποια είναι αυτά;

Η πατάτα αποτελεί μια από τις πλουσιότερες πηγές υδατανθράκων για τον οργανισμό, βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων αλλά και φυτικών ινών.
Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στις πατάτες είναι…

Read more

9 Συμβουλές για να διατηρήσουμε τα θρεπτικά συστατικά στα φρούτα και στα λαχανικά!!!

Posted on

df6g854Όλοι μας, έστω και αν έχουμε στοιχειώδεις γνώσεις διατροφής, γνωρίζουμε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Αυτό που δεν γνωρίζουμε, όμως, είναι ότι οι παραπάνω ουσίες είναι ιδιαίτερα ευαίσθητες και ασταθείς. Έτσι λοιπόν για να μπορέσουμε απολαύσουμε τα πλεονεκτήματα των παραπάνω ουσιών πρέπει να είμαστε προσεκτικοί και να αποφεύγουμε να τις υποβάλλουμε σε ορισμένες διαδικασίες. Ας δούμε λοιπόν τι πρέπει να προσέχουμε για να διατηρούμε τις βιταμίνες στα τρόφιμα μας!

 

Συμβουλή 1η: Προτιμήστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά!

Καταρχάς το πρώτο πράγμα που πρέπει να υπολογίσετε αν επιθυμείτε να έχετε αφθονία θρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας είναι να αγοράζετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, και πάντα τρόφιμα που είναι η εποχή τους. Προτιμήστε τοπικούς παραγωγούς, που γνωρίζετε ότι έχουν πιο αγνά προιόντα. Να αγοράζετε πάντα σε ποσότητες που σκοπεύετε άμεσα να καταναλώσετε και να μην κρατάτε περρίσεια στο ντουλάπι ή το ψυγείο σας.

Συμβουλή 2η:Προσοχή στη συντήρηση!

Διατηρήστε τα φρούτα και τα λαχανικά μέχρι να τα καταναλώσετε σε αεροσταγή τάπερ ή σακουλάκια στο ψυγείο. Τοποθετείστε τις συσκευασίες αποθήκευσης πάντα στα ειδικά συρτάρια που ψυγείου. Αποθηκεύστε τα για λίγες ημέρες πριν την κατανάλωση.

Συμβουλή 3η:Καθάρισμα με τρόπο!

Όταν πλένετε τα τρόφιμα σας αποφύγετε να τα αφήσετε για πολλή ώρα να μουλιάζουν μέσα σε νερό. Με αυτό το τρόπο απελευθερώνουν ουσίες που περιέχουν και θα ήταν προτιμότερο να τις καταναλώναμε. Για παράδειγμα όταν πλένετε το σπανάκι αν το αφήσετε σε νερό να μουλιάσει το νερό θα χρωματιστεί πράσινο. Με αυτό το τρόπο φεύγουμε οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες από το τρόφιμο. Προτιμήστε να τα πλύνετε κάτω από τρεχούμενο νερό για μικρή χρονική διάρκεια. Πλύντε τα μόλις αποφασίσετε να τα καταναλώσετε.

Συμβουλή 4η:Ναι στη φλούδα!!

Αποφύγετε να ξεφλουδίσετε τα λαχανικά και τα φρούτα τα οποία μπορούν να καταναλωθούν με τη φλούδα. Η φλούδα των φρούτων αποτελεί πλούσια πηγή φυτικών ινών, ιχνοστοιχείων, βιταμινών και μετάλλων που αποβάλλουμε από τη διατροφή μας απλά πετώντας τη φλούδα.

Συμβουλή 5η:Προσοχή στην επεξεργασία!

Κόψτε τα λαχανικά και τα φρούτα σας σε μεγάλα κομμάτια. Το να κόβουμε τα φρούτα και τα λαχανικά προκαλεί απώλεια της Βιταμίνης C και των καροτενοειδών της τάξης του 10-25%. Τεμαχίστε τα σε μεγάλα κομμάτια αποφεύγοντας, με σταθερές χαρακιές, να πληγώνετε το τρόφιμο. Κόψτε τα λίγη ώρα πριν την κατανάλωση.

Συμβουλή 6η:Καταναλώστε τα άμεσα!

Μην αφήνετε τα φρούτα κομμένα και καθαρισμένα να στέκονται για πολλή ώρα. Τα τρόφιμα οξειδώνονται εξαιτίας της έκθεσης του στον αέρα (οξυγόνο) ή την επίδραση του φωτός ή της θερμότητας. Για να κατανοήσετε το παραπάνω σκεφτείτε το αποτέλεσμα που έχει ένα μήλο αν το κόψεις και το αφήσεις. Το μαύρισμα που κάνει στη εξωτερική επιφάνεια είναι η οξειδωτική διαδικασία που υφίσταται.

Συμβουλή 7η:Ολόκληρα.. καλύτερα!!!

Καταναλώστε τα φρούτα και τα λαχανικά ωμά και σαν ενιαία μονάδα. Δηλαδή μην κόβετε με το μαχαίρι σε μικρές μπουκιές τη μπανάνα. Απλά δαγκώστε την. Αποφύγετε να πολτοποιείτε τα φρούτα στο μπλέντερ, να φτιάχνετε φρουτόκρεμες και παρεμφερή προιόντα. Προτιμήστε φρούτα από χυμούς. Αν όμως φτιάξετε χυμό φρέσκων φρούτων καταναλώστε τον άμεσα.

Συμβουλή 8η:Θερμική επεξεργασία με μέτρο!

Το μαγείρεμα μπορεί να επηρεάσει τη διαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα. Γιαυτό όταν αποφασίσετε να επιβάλλετε στα φρούτα και τα λαχανικά κάποια θερμική επεξεργασία, κάντε το για μικρό χρονικό διάστημα. Όταν βράζετε τα λαχανικά χρησιμοποιήστε τη δυνατότερη μικρή ποσότητα νερού. Μετά το μαγείρεμα καταναλώστε άμεσα.

Συμβουλή 9η:Αποφύγετε το φούρνο μικροκυμμάτων!

Ο φούρνος μικροκυμμάτων χρησιμοποιεί ηλεκτρομαγνητική ενέργεια για να προσδώσει την επιθυμητή θερμοκρασία στο τρόφιμο. Η μέθοδος αυτή όμως έχει αρνητική επίδραση στη διατήρηση των θρεπτικών ουσιών, οι οποίες είναι υδατοδιαλυτές και ευαίσθητες στη θερμοκρασία.

Μελιτζάνα… η παρεξηγημένη!!!

Posted on

DSADAS

Το καλοκαίρι έφτασε και μαζί έφερε και τα καλοκαιρινά του φρούτα και λαχανικά. Ένα από τους κύριους εκπρόσωπους των λαχανικών του καλοκαιριού η μελιτζάνα. Τρόφιμο χαμηλό σε θερμίδες και με πλούσιο διατροφικό προφίλ, περιέχεται σε πολλά παραδοσιακά πιάτα όπως ο μουσακάς, το τουρλού, το ιμάμ και η νόστιμη μελιτζανοσαλάτα. Παρόλα το οφέλη της όμως, δύσκολα θα εντοπίσουμε παιδί που θα την φάει με ευχαρίστηση.. Ας δούμε λοιπόν τα διατροφικά οφέλη αυτής, καθώς και τρόπους για να την εισάγουμε στην καθημερινή μας μαγειρική, κάνοντας τη πιο ελκυστική!!!

 

Τα διατροφικά οφέλη της μελιτζάνας

  • Η μελιτζάνα είναι πολύ χαμηλή σε θερμίδες και λιπαρά, και παράλληλα είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα 100g του τροφίμου περιέχουν μόνο 24 θερμίδες και παράλληλα μας παρέχουν το 9% των απαραίτητων φυτικών ινών που χρειαζόμαστε στη μέρα μας.
  • Αποτελέσματα μελετών συσχετίζουν την κατανάλωση μελιτζάνας με τη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα μας. Αυτό μας δείχνει ότι τα φυσικά προϊόντα έχουν μεγάλη επίδραση στην ποιότητα της υγείας μας και ότι δεν χρειάζεται να καταφύγουμε σε τεχνητά τρόφιμα για να την ενισχύσουμε
  • Η μελιτζάνα περιέχει μεγάλο ποσοστό των βιταμινών του συμπλέγματος Β, βιταμίνες βασικές για τη λειτουργία του μεταβολισμού των τροφών στο σώμα αλλά και την καλύτερη λειτουργία του νευρικού μας συστήματος.
  • Πλούσια σε μαγνήσιο, μαγγάνιο, φυλλικό οξύ και βιταμίνη C βοηθάει στη καλύτερη λειτουργία του οργανισμού σε διάφορα επίπεδα.
  • Στη φλούδα της μελιτζάνας, όπως μας προσδίδει και το έντονό της χρώμα, περιέχεται μεγάλο ποσοστό φλανονοειδών, οι ανθοκυανίνες. Οι ουσίες αυτές εμφανίζουν έντονη αντιοξειδωτική δράση και ενισχύουν τον οργανισμό ενάντια στην εμφάνιση καρκίνου, καρδιαγγειακών νοσημάτων, φλεγμονών, της γήρανσης και νευρολογικών διαταραχών.

 

Τρόποι να εισάγουμε τη μελιτζάνα στη διατροφή μας

Καταρχάς για να κάνουμε τη μελιτζάνα πιο ελκυστική για τα παιδιά, αλλά και για τα ‘μεγάλα’ παιδιά που δυσκολεύονται να την καταναλώσουν, πάντα όταν σκοπεύουμε να την μαγειρέψουμε πρέπει να την ξεπικρίσουμε. Καθαρίστε και κόψτε την στο σχήμα που σας βολεύει και βάλτε τη σε νερό με αλάτι για τουλάχιστον μισή ώρα. Μετά μαγειρέψτε την.

  • Χρησιμοποιήστε τη μελιτζάνα στα φαγητά σας χωρίς να την τηγανίζεται. Η μελιτζάνα γίνεται εξίσου γευστική, και πολύ πιο υγιεινή, όταν ψήνεται. Χρησιμοποιήστε το γκριλ του φούρνου για να ψήσετε τη μελιτζάνα σε αντικολλητικό ταψί ή λαδόκολλα, ή ψήστε στη μελιτζάνα σε αντικολλητικό τηγάνι χωρίς λάδι ή στη γκριλιέρα ή την τοστιέρα σας.
  • Φτιάξτε κρουτόν μελιτζάνες και βάλτε τα στις σαλάτες σας. Κόψτε τις μελιτζάνες σε μικρά κυβάκια και ψήστε στο γκριλ του φούρνου. Κατόπιν διατηρήστε στο ψυγείο σε αεροστεγές τάπερ.
  • Φτιάξτε τουρσί μελιτζάνας και διατηρήστε το σε βάζα με ξύδι.
  • Φτιάξτε ελκυστικά για τα παιδιά φαγητά. Το παιδί δεν θα φάει εύκολα ιμάμ, αλλά θα φάει βαρκούλες μελιτζάνας με στρώση τυριού χαμηλό σε λιπαρά με σχεδιασμένο προσωπάκι με μάτια ελιές και μύτη και χαμόγελο πιπεριές.
  • Φτιάξτε μελιτζανοσαλάτα, με προσεκτική πρόσθεση ελαιολάδου, και συνοδεύστε το κύριο γεύμα σας με σπιτική αλοιφή.
  • Βάλτε μελιτζάνες στις σάλτσες για τα μακαρόνια.
  • Φτιάξτε γλυκό του κουταλιού μελιτζάνες και έχετε στο ντουλάπι σας ένα πρωτότυπο, γευστικό και υγιεινό γλυκό.

Πατάτα αθώα ή ένοχη;

Posted on

gfhj456gh56j456Η πατάτα αποτελεί ίσως το πιο συνηθισμένο λαχανικό στη διατροφή του ανθρώπου παγκοσμίως. Οι πατάτες πρωτοεμφανίστηκαν στην Ευρώπη  τον 16ο αιώνα, όμως άρχισαν να καταναλώνονται ευρέως 150 χρόνια έπειτα. Πολλές φορές ακούμε αμφιλεγόμενες συζητήσεις για τη θρεπτικότητα ή μη της πατάτας. Τι ισχύει λοιπόν από αυτά; Ας δούμε λοιπόν τις πιο σημαντικές, αλλά και ενδιαφέρουσες διατροφικές πλευρές της πατάτας, τις οποίες αξίζει να έχουμε υπόψη μας.

 

Ποια τα διατροφικά οφέλη της πατάτας;

Η πατάτα, αν και παρεξηγημένη, παρουσιάζει ποικίλα διατροφικά οφέλη για τον οργανισμό. Ποια είναι αυτά;

  • Η πατάτα αποτελεί μια από τις πλουσιότερες πηγές υδατανθράκων για τον οργανισμό, βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων αλλά και φυτικών ινών.
  • Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στις πατάτες είναι και διαλυτές και αδιάλυτες. Αυτό σημαίνει ότι παρέχουν στο σώμα μας όλο το εύρος των δυνατοτήτων που θα μπορούσαν να εξασφαλίσουν. Δηλαδή βοηθούν στην υγεία του καρδιαγγειακού και γαστρεντερικού συστήματος και δρουν ενάντια στο καρκίνο. Επιπρόσθετα, μια εξίσου σημαντική δράση των φυτικών ινών της πατάτας είναι ότι ενισχύουν την απορρόφηση των άλλων ωφέλιμων υδατανθράκων της διατροφής μας.
  • Οι πατάτες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως Β6, θειαμίνη, νιασίνη, παντοθενικό και φυλικό οξύ.
  • Η βιταμίνη C δε θα μπορούσε να λείπει από το αμυλούχο αυτό λαχανικό. Τα 100g πατάτας μας παρέχουν το 20% της ημερήσιας απαίτησης μας από τη παραπάνω βιταμίνη.
  • Τέλος οι πατάτες αποτελούν καλή πηγή σιδήρου, μαγνησίου, μαγγανίου, φωσφόρου, χαλκού και καλίου.

 

Διατροφικές πληροφορίες πατάτας (100g)
  Ποσότητα Ποσοστό ημερήσιας απαίτησης ενηλίκου άντρα
Ενέργεια 70Kcal 3.5%
Υδατάνθρακες 15.90g 12%
Πρωτείνες 1.89g 3%
Λιπαρά 0.10g 0.5%
Χοληστερόλη 0mg 0%
Φυτικές ίνες 2.5g 7%
Φυλλικό οξύ 18mcg 4.5%
Νιασίνη 1.149mg 7%
Παντοθενικό οξυ 0.279mg 6%
Βιταμίνη Β6 0.239mg 18%
Ριβοφλαβίνη 0.038mg 3%
Θειαμίνη 0.081mg 7%
Βιταμίνη C 11.4mg 20%
Kάλιο 455mg 10%
Σίδηρος 0.73mg 9%
Μαγνήσιο 22mg 5.5%
Μαγγάνιο 0.141mg 6%
Φώσφορος 61mg 9%
Ψευδάργυρος 0.33mg 3%

 

Πως πρέπει να καταναλώνω τις πατάτες;

Οι πατάτες για να παρέχουν στον οργανισμό μας τα διατροφικά οφέλη που εσωκλείουν πρέπει να καταναλώνονται με το σωστό τρόπο. Το σύνηθες λάθος που γίνεται στο δυτικό κόσμο είναι ότι προτιμούνται τηγανητές. Ωστόσο αυτό πρέπει να αποφεύγεται, καθώς το βαθύ τηγάνισμα που απαιτείτε για τη παρασκευή τους τις φορτώνει με πολλές θερμίδες και λιπαρά. Προτιμήστε λοιπόν τις πατάτες σας μαγειρεμένες είτε στο φούρνο είτε στη κατσαρόλα. Επιπλέον με την εξέλιξη της τεχνολογίας μπορούμε να απολαύσουμε και πατάτες σαν τηγανητές που μπορούμε να τις παρασκευάσουμε σε ειδική φριτέζα με ελάχιστο λάδι ή στο φούρνο με μία ειδική συνταγή με λαδόκολλα. Τέλος μη ξεχνάτε ότι κάθε τρόφιμο πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο και στη σωστή ποσότητα.

4 φθινοπωρινές απολαύσεις στο πιάτο σας!

Posted on

dfgd47fΤο φθινόπωρο φτάνει στα μέσα του και μαζί με τα πρώτα κρύα μας έφερε και τα νόστιμα εποχιακά φρούτα και λαχανικά του. Από τα φρούτα πρωταγωνιστικό ρόλο έχουν τα ακτινίδια, κυδώνια, ρόδια, αχλάδια, μήλα, μανταρίνια, και πορτοκάλια, ενώ στα λαχανικά κυριαρχούν το καρότο, η κολοκύθα, το κουνουπίδι & μπρόκολο, το λάχανο, σπανάκι, πράσο, σέσκουλο, το παντζάρι, μαρούλι και τα ραδίκια. Όλα ξεχωρίζουν για το δικό τους λόγο και έχουν την δική τους ιδιαίτερη νοστιμιά. Έτσι λοιπόν αξιοποιήστε τα φρέσκα δώρα που μας δίνει η φύση για το φθινόπωρο αξιοποιώντας τις ξεχωριστές συνταγές που μας παρέχει η ελληνική κληρονομιά. Ας δούμε λοιπόν 7 μοναδικές φθινοπωρινές συνταγές να βάλετε στο πιάτο σας.

 

Σαλάτα με βραστό μπρόκολο και κουνουπίδι

Η κλασσική σαλάτα του φθινοπώρου, που δε λείπει από κανένα ελληνικό τραπέζι. Το μπρόκολο και το κουνουπίδι λαχανικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Α και C, κάλιο, ασβέστιο και τέλος φυτικές ίνες.  Σερβίρετε με μπόλικο λεμόνι ή και ακόμη απολαύστε τα βραστά λαχανικά ως σνακ στα ενδιάμεσα σας γεύματα.

Σπανακόπιτα

Αγαπημένη πίτα μικρών και μεγάλων και χαρακτηριστικό φαγητό κάθε ελληνίδας γιαγιάς. Η σπανακόπιτα αποτελεί έναν από τους πιο εύκολους τρόπους να εισάγουμε το σπανάκι στη διατροφή των παιδιών μας. Το σπανάκι, ένα από τα πιο θρεπτικά λαχανικά παρέχει στον οργανισμό μας βιταμίνη Α και Κ, μεγάλη ποσότητα φυλλικού οξέος και σιδήρου, βιταμίνης C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Μπορούμε να την καταναλώσουμε ως πρωινό ή σνακ, αλλά και ως κυρίως γεύμα ή κέρασμα σε επίσημες περιστάσεις.

Κρέας μαγειρευτό στη κατσαρόλα με πράσο

Ένα κατεξοχήν παραδοσιακό χειμωνιάτικο φαγητό το οποίο μπορεί να εμπλουτιστεί και με φρούτα εποχής όπως δαμάσκηνα και να συνδυάσει ταυτόχρονα μια πιο μοντέρνα νότα με τα οφέλη του φρούτου. Τα πράσα, που συγγενεύουν με τα κρεμμύδια, αποτελούν μία από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών στη διατροφή μας. Επιπλέον εμφανίζουν αντιβακτηριδιακή, αντιική και αντιμυκητιακή δράση και θωρακίζουν τον οργανισμό μας στις εποχιακές λοιμώξεις.

Ψητά κυδώνια

Ένα από τα πιο νόστιμα επιδόρπια της ελληνικής κουζίνας που βασίζεται σε φρούτο εποχής. Τα κυδώνια σε γενικές γραμμές από τα πιο δύσκολα  φρούτα να καταναλωθούν ωμά πολλές φορές παραμελούνται από τον κόσμο. Με αυτό τον τρόπο λοιπόν μπορούμε να συνδυάσουμε και την απόλαυση του γλυκού και να εκμεταλλευτούμε τα θρεπτικά οφέλη του φρούτου. Και ποια είναι αυτά; Βιταμίνη C και Α, φυτικές ίνες αλλά και φώσφορο και σίδηρο!

Χειμερινά…. Λαχανικά!!!

Posted on

 ighkuj5gh65k4Διαρκώς ακούμε για τα οφέλη της κατανάλωσης λαχανικών για τη διατροφή μας, και πόσο καλό κάνουν στην υγεία μας. Το χειμώνα που ο οργανισμός μας είναι πιο ευαίσθητος και καταπονείτε από το κρύο και τις ιώσεις χρειάζεται επάρκεια θρεπτικών συστατικών για να θωρακιστεί και είναι υγιής. Κάθε εποχή έχει να μας προσφέρει τα δικά της λαχανικά. Τώρα λοιπόν που χειμωνιάζει ποια είναι τα υψηλής διατροφικής αξίας λαχανικά και ποιο το όφελος που μας δίνει το καθένα;

 

Λάχανο

Το λάχανο είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα λαχανικά στην ελληνική επικράτεια. Υπάρχει σε διάφορες μορφές όπως σγουρό, κόκκινο λάχανο, με επικρατέστερη μορφή το κλασσικό λευκό λάχανο. Το λάχανο είναι πλούσια πηγή της βιταμίνης C, των βιταμινών του συμπλέγματος Β, ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου και ψευδαργύρου.   Επίσης εμφανίζει αντιφλεγμονικές δράσεις και μπορεί να μειώσει τα οιδήματα. Στην ελληνική κουζίνα το λάχανο είναι ιδιαίτερα αγαπητό καταναλώνεται ωμό σαν σαλάτα είτε μαγειρεμένο με κρέας, ως λαδερό φαγητό, λάχανο ή λαχανόρυζο, σε διάφορους τοπικούς μεζέδες όπως τα γιαπράκια ή οι λαχανοντολμάδες.

 

Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες, καθώς τα 100g αυτού έχουν μόνο 34kcal. Ωστόσο είναι ιδιαίτερα θρεπτικό καθώς περιέχει πληθώρα αντιοξειδωτικών ουσιών που φαίνεται να εμφανίζουν έντονη αντικαρκινική δράση. Επιπρόσθετα τα 100g μπρόκολου μας παρέχουν 83mg βιταμίνης C ή το 150% της συνιστώμενης προσλαμβανόμενης δόσης αυτής για ένα μέσο ενήλικα. Αποτέλεσμα αυτού η ισχυρή δράση κατά των ιώσεων του χειμώνα. Το μπρόκολο τρώγεται κυρίως σαν σαλάτα, ελαφρώς βρασμένο ή σαν επιμέρους συστατικό σαλτσών και φαγητών.

 

Κουνουπίδι

Αν και το κουνουπίδι είναι ένα από τα λαχανικά που δεν είναι εκτενώς μελετημένα, το όνομα του συνδέεται με διάφορες αντικαρκινικές δράσεις καθώς το κουνουπίδι φαίνεται να εμφανίζει αντιοξειδωτική δράση, ανιτφλεγμωνώδη και συστατικά του να διαδραματίζουν ρόλο στην αποβολή των τοξινών του οργανισμού. Καταναλώνεται συνήθως ως σαλάτα, ελαφρώς βρασμένο, ενώ στην νότια Ελλάδα συναντάται και μαγειρευτό ως λαδερό φαγητό.

 

Σπανάκι

Το σπανάκι είναι ένα ιδιαίτερα θρεπτικό τρόφιμο από το πιο διαφημισμένα. Το συναντάμε στις παιδικές ταινίες (Ποπάυ) και είναι ο κύριος καβγάς μεταξύ μαμάδων και παιδιών. Τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά (στα 100g περιέχει to 1110% της Βιταμίνης Κ που πρέπει να λάβει ένας ενήλικας ημερησίως). Εμφανίζει αντιοξειδωτική και ανιτφλεγμωνώδη δράση, προστατεύει στα καρδιαγγειακά προβλήματα και ενισχύει την υγεία των οστών. Στην Ελλάδα καταναλώνεται ως κυρίως αλλά και πολύ συχνά ως κύριο συστατικών των παραδοσιακών πιτών.

Πώς να εισάγουμε λαχανικά στη διατροφή μας

Posted on

gj645vjΤα λαχανικά είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της διατροφής μας. Αποτελούν μια από τις έξι ομάδες τροφίμων και είναι πολύ βασικό να περιλαμβάνονται στο καθημερινό μας διαιτολόγιο αλλά και να αποτελούν μεγάλο μέρος αυτού. Πολύ από εμάς κάνουν το λάθος να έχουν τα λαχανικά μόνο με τη μορφή σαλάτας και αυτό σε πολύ μικρή ποσότητα. Ας δούμε λοιπόν τρόπους για να εισάγουμε τα λαχανικά στη διατροφή μας και να απολαμβάνουμε τα θρεπτικά οφέλη που μας χαρίζουν.

 

Πρωινό: Μιλώντας επιπόλαια για το πρωινό μας γεύμα, θα απαντήσουμε ότι τα λαχανικά δεν έχουν χώρο. Ωστόσο αυτό είναι μεγάλο λάθος. Μπορούμε να εισάγουμε τα λαχανικά στο πρωινό μας με διάφορους τρόπους. Μερικές προτάσεις είναι οι εξής:

  • Ομελέτα με κομμάτια λαχανικών όπως ντομάτα, πιπεριά, μανιτάρια κ.τ.λ.
  • Σάντουιτς με τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά
  • Ωμά λαχανικά (ντομάτα, αγγούρι) με τυρί χαμηλών λιπαρών και ψωμί
  • Στικς καρότου, αγγουριού και πιπεριάς με γιαούρτι
  • Κρέπες αλμυρές λαχανικών

 

Μεσημεριανό: Στο μεσημεριανό τα λαχανικά μπορούν να εισαχθούν με τρεις τρόπους: ως κύριο φαγητό (φασολάκια, σπανακόρυζο, τουρλού κ.τ.λ.), ως συνοδευτικό στο κυρίως (χοιρινό με λάχανο, ριζότο με λαχανικά, ψάρι με ψητά λαχανικά κ.τ.λ.) ή ως σαλάτα είτε ωμή είτε βρασμένη. Με όποιο τρόπο και αν τα εισάγουμε απολαμβάνουμε τεράστιο όφελος για τη διατροφή μας.

 

Βραδινό: Το βραδινό συνήθως επιθυμούμε να είναι ένα μικρότερο γεύμα το οποίο θέλουμε παράλληλα να μας χορταίνει και ταυτόχρονα να μην μας κάνει να αισθανόμαστε δυσφορία ώστε να μπορούμε να κοιμηθούμε άνετα. Έτσι λοιπόν τα λαχανικά μπορεί να αποτελέσουν εξαιρετική επιλογή για να γεμίσουμε αυτό το γεύμα. Επιλογές βραδινών:

  • Πλούσια σαλάτα με λαχανικά εποχής και πρωτεινούχα πηγή όπως κρέας χαμηλό σε λιπαρά (κοτόπουλο, κομμάτια χοιρινού κ.τ.λ.), ψάρια (τόνο καπνιστό σολομό κ.ά.), αυγά, όσπρια κ.τ.λ..
  • Φαγητό από το μεσημέρι με λαχανικά ως κύριο φαγητό (φασολάκια, σπανακόρυζο, τουρλού κ.τ.λ.), ως συνοδευτικό στο κυρίως (χοιρινό με λάχανο, ριζότο με λαχανικά, ψάρι με ψητά λαχανικά κ.τ.λ.) ή ως σαλάτα είτε ωμή είτε βρασμένη.
  • Όλες οι επιλογές πρωινού προσαρμοσμένες στις κατάλληλες ποσότητες.

 

είναι πολύ σημαντικό να έχουμε στη διατροφή μας πληθώρα λαχανικών. Πάντα πρέπει να επιλέγουμε λαχανικά εποχής και να τα προτιμούμε φρέσκα και ωμά. Επίσης πολύ βασικό είναι να μάθουμε στα παιδιά να τρώνε λαχανικά. Όσα περισσότερα γίνεται. Και μην ξεχνάτε ότι τα πρότυπα για τα παιδιά σας είστε εσείς!

Λαχανικά εποχής και η διατροφική τους αξία

Posted on

hbk84Όλοι μας αναγνωρίζουμε το όφελος να καταναλώνουμε φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Ξέρουμε ότι μας παρέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων και βιταμινών και ενισχύουν την υγεία του οργανισμού μας. Έχουμε όμως αναρωτηθεί ποτέ αν τα φρούτα και τα λαχανικά που καταναλώνουμε μας δίνουν το μέγιστο της θρεπτικότητας που μπορούν να μας παρέχουν; Για να καταφέρουμε λοιπόν τα παραπάνω το πρώτο που πρέπει να κάνουμε είναι να επιλέξουμε φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής. Ας δούμε λοιπόν ποια είναι τώρα κατάλληλα να επιλέξουμε και ποια τα οφέλη που μας δίνουν.

 

Γκρέιπφρουτ

Το γκρέιπφρουτ αποτελεί ένα από τα πιο πολυσυζητημένα φρούτα. Αν και από τη γεύση του δεν είναι ιδιαίτερα αγαπητό, παρέχει πληθώρα πλεονεκτημάτων για τον οργανισμό. Η θρεπτικότητα του καθορίζεται από την ένταση του χρώματος του, το εντονότερο το καλύτερο. Αποτελεί ιδιαίτερα πλούσια πηγή της Βιταμίνης C, η οποία ενισχύει την άμυνα του οργανισμού. Επιπλέον είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε λυκοπένιο, ουσία με αντικαρκινική δράση. Αξίζει, επίσης, να σημειωθεί η αντιοξειδωτική δράση των συστατικών του.

Αγκινάρες

Οι αγκινάρες είναι ένα από τα λαχανικά που οι περισσότεροι από εμάς δεν είναι εξοικειωμένοι μαζί τους. Καλλιεργούνται κυρίως στο χώρο της Μεσογείου, είναι ιδιαίτερα θρεπτικό λαχανικό. Μία μεγάλη αγκινάρα περιέχει περίπου 25 θερμίδες, καθόλου λιπαρά και είναι πλούσια σε κάλιο, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και φυτικές ίνες. Μπορεί εύκολα να εισαχθεί στη διατροφή μας είτε ως κυρίως γεύμα είτε ως συστατικό σε σάλτσες, σως σαλάτες κ.τ.λ..

Πράσα

Λαχανικά πλούσια σε φλαβονοειδή, διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο σε χειμερινό ελληνικό τραπέζι. Συγγενικό λαχανικό με το κρεμμύδι, ωστόσο με πιο ήπια γεύση. Αρκετά πλούσια σε βιταμίνη Κ και έτσι ενισχύουν την υγεία της καρδιάς. Οι μελέτες πάνω στα οφέλη του για την υγεία, δυστυχώς, δεν είναι ιδιαίτερα εκτεταμένες καθώς υποσκιάζεται από το συγγενικό κρεμμύδι και σκόρδο.

Φρέσκο κρεμμύδι

Λαχανικό που δεν λείπει από καμία παραδοσιακή ελληνική συνταγή. Φαίνεται να εμφανίζει πληθώρα ευεργετικών δράσεων όπως καρδιοαγγειακή προστασία, ενισχύει τη σκελετική ανάπτυξη και την υγεία των ιστών, αντιφλεγμονώδη δράση και τέλος δείχνει να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες. Περιέχει μεγάλη ποσότητα πολυφαινολών, βιταμίνης C, μαγγανίου, καλίου, φυτικών ινών και καλίου.

Μαρούλι

Αποτελεί τη βάση των πράσινων λαχανικών στη Ελλάδα και είναι το πιο διαδεδομένο λαχανικό στα ελληνικά σπίτια. Περιέχει πληθώρα βιταμινών, ιχνοστοιχείων και μετάλλων, με κύριους εκπροσώπους τη βιταμίνη Α και το β-καροτένειο. Ενδεικτικά 100g ωμού μαρουλιού δίνουν στον οργανισμό το 247% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας κατανάλωσης (σε μία μέση διατροφή των 2000Kcal). Η κατανάλωση του φαίνεται να βοηθά στη πρόληψη της οστεοπόρωσης, των καρδιαγγειακών, της σιδηροπενικής αναιμίας και άλλων παθολογικών καταστάσεων.

Ραδίκια

Τα ραδίκια, αν και μοιάζουν με το μαρούλι, ανήκουν στην οικογένεια του ηλιοτρόπιου. Φαίνεται να περιέχουν ουσίες που βοηθούν στη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος και να ενισχύουν την υγεία του ήπατος. Πλούσια λαχανικά σε ασβέστιο, βιταμίνη Α και κάλιο.

Ραπανάκια

Τα ραπανάκια καταγράφηκαν πρώτη φορά στην ιστορία το 2780π.Χ. στην Αίγυπτο και αρχικά είχα μαύρο χρώμα. Εμφανίζουν αντιμικροβιακές και αντιμυκητισιακές ιδιότητες. Ανήκουν στην ίδια οικογένεια με το λάχανο. Δυστυχώς στην Ελλάδα δύσκολα τα συναντάμε στις παραδοσιακές συνταγές, εκτός από συστατικό σε σαλάτες.

Ρόκα

Ένα πολύ διάσημο λαχανικό τα τελευταία χρόνια. Με χαρακτηριστική πικρή γεύση, φυτρώνει κυρίως στη Μεσογειακή περιοχή. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Περιέχει ουσίες που φαίνεται να εμφανίζουν αντικαρκινικές δράσεις. Συνήθως καταναλώνεται σαν σαλάτα.

4 δημοφιλείς καλοκαιρινές επιλογές και πώς να τις απολαύσετε..

Posted on

image

Το καλοκαίρι είναι η κατάλληλη εποχή για να κάνετε τις υγιεινότερες επιλογές τροφών όταν τα «βαριά» τρόφιμα με τις πολλές θερμίδες είναι λιγότερο ελκυστικά. Οι καλύτερες επιλογές το καλοκαίρι είναι ελαφριές, δροσιστικές και μας παρέχουν πληθώρα υγρών και θρεπτικών συστατικών. Ας δούμε τέσσερες καλοκαιρινές επιλογές τροφίμων και πως μπορούμε να τις βάλουμε στη καθημερινότητα μας.

 

  • Καλοκαιρινά φρούτα

Ποιον δεν ικανοποιεί μια φέτα καρπούζι όταν κάνει ζέστη; Το καλοκαίρι μας παρέχει φρούτα που μπορούν να μας χορτάσουν, να μας ξεδιψάσουν και να μας παρέχουν θρεπτικές ουσίες που απαιτεί ο οργανισμός μας. Μεγάλη ποικιλία φρούτων όπως καρπούζι, πεπόνι, κεράσια, ροδάκινα & νεκταρίνια, φράουλες και πολλά άλλα μας  περιμένουν ώστε να τα επιλέξουμε. Επίσης μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τα φρέσκα φρούτα ώστε να φτιάξουμε θρεπτικά και παράλληλα απολαυστικά επιδόρπια και γλυκά όπως ζελέ φρούτων, φρουτοσαλάτες, μαρμελάδες, γλυκά του κουταλιού, γρανίτες, κρέμες κ.τ.λ..

 

  • Σαλάτες

Οι σαλάτες είναι ένα ελαφρύ και υγιεινό γεύμα, που παρέχει στον οργανισμό πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Μπορούν να γίνουν άπειροι συνδυασμοί με πολλά λαχανικά, αλλά και άλλα συστατικά όπως κομμάτια κρέατος, ψαριών, τυριών και αλλαντικών, δημητριακών και ψωμιών, φρούτων, ξηρών καρπών και γαλακτοκομικών και να έχουμε ως αποτέλεσμα ένα πλήρες γεύμα. Προτιμήστε άλιπα κρέατα όπως ψητό φιλέτο κοτόπουλο και ψάρια όπως τόνο σε νερό, τυριά και αλλαντικά χαμηλών λιπαρών. Φτιάξτε σπιτικά dressing με γιαούρτι ή υποκατάστατα μαγιονέζας χαμηλά σε λιπαρά, μπαχαρικά και αρωματικά της αρεσκείας σας. Χρησιμοποιήστε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα και χαρίστε στον εαυτό σας ένα πλούσιο και θρεπτικό πιάτο με χαμηλή θερμιδική αξία.

 

  • Καλοκαιρινά ροφήματα

Τσάι, γρανίτες και ροφήματα φρέσκων φρούτων καταναλώνονται εύκολα το καλοκαίρι, και μας ξεδιψάνε. Επιλέξτε φρέσκα φρούτα και πειραματιστείτε με διάφορους συνδυασμούς γεύσεων, χρωμάτων & αρωμάτων και γεμίστε τον οργανισμό σας απόλαυση αλλά και θρεπτικά συστατικά.

 

  • Παγωτά και γρανίτες

Όλοι μας όταν σκεφτόμαστε το καλοκαίρι το πρώτο πράγμα που μας έρχεται στο μυαλό είναι τα παγωτά. Τα παγωτά αποτελούν μία από τις μεγαλύτερες απολαύσεις του καλοκαιριού για μικρούς & μεγάλους. Το παγωτό μπορεί να είναι ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο αρκεί να καταναλωθεί σωστά. Φτιάξτε σπιτικά παγωτά, χωρίς πρόσθετα & συντηρητικά, χρησιμοποιώντας γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά και υλικά της επιλογής όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς, τριμμένα σπιτικά μπισκότα κ.τ.λ.. Παρόμοια, μην ξεχνάτε, μπορείτε να απολαύσετε σπιτικές γρανίτες φρούτων, που παρασκευάζονται με τον πιο εύκολο τρόπο, από οποιοδήποτε καλοκαιρινό φρούτο & μπορούν να σας ξεδιψάσουν κάθε στιγμή της ημέρας.