Διαιτολόγος Διατροφολόγος Κοζάνη

Ψάρια

Ψάρια: Τα οφέλη της κατανάλωσης

Το καλοκαίρι είναι εδώ, οι διακοπές μας έρχονται, και τα παραθαλάσσια μέρη που συνήθως επισκεπτόμαστε, μας προδιαθέτουν για ένα φαγητό: Ψάρι!! Τα ψάρια αποτελούν μία πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, όμως το μεγαλύτερο πλεονέκτημα που μας προσφέρουν είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα. Αποτελέσματα μελετών δείχνουν ότι η κατανάλωση ψαριών 1 με 2 φορές την εβδομάδα οδηγεί σε μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ασθενειών, από νεανικό άσθμα ως καρκίνο του προστάτη. Έτσι βλέπουμε την ανάγκη να καταναλώνουμε ψάρια, αλλά πάντα μαγειρεμένα με υγιεινό τρόπο. Ας δούμε λοιπόν πως μπορούμε να το εφαρμόσουμε αυτό στη καθημερινότητά μας.

 

Οφέλη από την κατανάλωση ψαριών

Τα ψάρια φαίνεται να ενισχύουν την υγεία σε πολλές καταστάσεις. Οι κυριότερες είναι οι εξής:

Καρδιαγγειακά…

Read more

Ψάρια & Θαλασσινά: Ο ‘χρυσός’ της θάλασσας στο πιάτο μας

Τα ψάρια και τα θαλασσινά, όπως και το κρέας, αποτελούν μία πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, ουσίες που συμμετέχουν τόσο σε δομικές διαδικασίες (σύνθεση των μυϊκών ιστών) στον οργανισμό μας όσο και σε λειτουργικές (διάφορες αντιδράσεις στον οργανισμό). Πέρα από αυτό, το μεγαλύτερο όφελος που προκύπτει από την κατανάλωση αυτών είναι ότι αποτελούν πολύτιμη πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, και ταυτόχρονα δεν περιέχουν υψηλή ποσότητα κορεσμένου λίπους, όπως το κρέας. Επιπρόσθετα, τα ψάρια και τα θαλασσινά παρέχουν στον οργανισμό απαραίτητες βιταμίνες όπως η νιασίνη και ιχνοστοιχεία όπως το σελήνιο και το ιώδιο, θρεπτικά στοιχεία απαραίτητα για τον οργανισμό. Τα διάφορα είδη ψαριών δίνουν και διαφορετικά οφέλη για τον οργανισμό.

 

Τύπος ψαριού
Πλεονεκτήματα
Παραδείγματα…

Read more

Ψάρια: Τα οφέλη της κατανάλωσης

Posted on

αρχείο λήψης

Το καλοκαίρι είναι εδώ, οι διακοπές μας έρχονται, και τα παραθαλάσσια μέρη που συνήθως επισκεπτόμαστε, μας προδιαθέτουν για ένα φαγητό: Ψάρι!! Τα ψάρια αποτελούν μία πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, όμως το μεγαλύτερο πλεονέκτημα που μας προσφέρουν είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα. Αποτελέσματα μελετών δείχνουν ότι η κατανάλωση ψαριών 1 με 2 φορές την εβδομάδα οδηγεί σε μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ασθενειών, από νεανικό άσθμα ως καρκίνο του προστάτη. Έτσι βλέπουμε την ανάγκη να καταναλώνουμε ψάρια, αλλά πάντα μαγειρεμένα με υγιεινό τρόπο. Ας δούμε λοιπόν πως μπορούμε να το εφαρμόσουμε αυτό στη καθημερινότητά μας.

 

Οφέλη από την κατανάλωση ψαριών

Τα ψάρια φαίνεται να ενισχύουν την υγεία σε πολλές καταστάσεις. Οι κυριότερες είναι οι εξής:

  • Καρδιαγγειακά νοσήματα Η συχνή κατανάλωση ψαριών μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης επιπλοκών της καρδιάς και εγκεφαλικού, καθώς μειώνει την εμφάνιση φλεγμονών, μειώνει την αρτηριακή πίεση, τα λιπίδια στο αίμα και αυξάνει την καλή χοληστερόλη.
  • Άνοια Οι ηλικιωμένοι που καταναλώνουν τακτικά ψάρια, φαίνεται να έχουν μικρότερη πιθανότητα να εμφανίσουν προβλήματα μνήμης, συμπεριλαμβανομένου και της νόσου Alzheimer’s.
  • Καρκίνος Μελέτες τοποθετούν τα ψάρια στα τρόφιμα που ενισχύουν τον οργανισμό ενάντια στην εμφάνιση καρκίνου. Σουηδική έρευνα 6000 ατόμων δείχνει ότι οι άνδρες που δεν κατανάλωναν ψάρια για περίοδο 30 ετών, έχουν διπλάσια πιθανότητα να εμφανίσουν καρκίνο του προστάτη.
  • Κατάθλιψη Η κατανάλωση ψαριών φαίνεται να έχει ευεργετική δράση στη αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Αυτό αποδίδεται στη δράση των Ω3 λιπαρών οξέων που αυξάνουν τα επίπεδα της σερετονίνης στον εγκέφαλο ορμόνη που σχετίζεται με τη διάθεση.
  • Φλεγμονώδη νοσήματα Η συχνή κατανάλωση ψαριών μειώνει την εμφάνιση φλεγμονών και έτσι ενισχύει τον οργανισμό σε παρουσία ρευματοειδούς αρθρίτιδας και αυτοάνοσων νοσημάτων.
Τύπος ψαριού Πλεονεκτήματα Παραδείγματα ψαριών
Λιπαρά ψάρια
  • Πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα
  • Πηγές βιταμινών Α & D
Σολομός, Ξιφίας, Πέστροφα, Τόνος, Σαρδέλα, Μαρίδα, Κυπρίνος, Χέλι, Ρέγγα, Σκουμπρί κ.τ.λ.
Ψάρια με λευκό κρέας
  • Χαμηλή περιεκτικότητα λίπους κορεσμένων λιπαρών οξέων
  • Πλούσια σε ω-3 λιπαρά (μικρότερη ποσότητα από τα λιπαρά ψάρια)
Φαγκρί, Μπακαλιάρος Λαβράκι, Τσιπούρα, Πέστροφα, Μουσμούλια, Γαλέος, Πεσκανδρίτσα, Αθερίνα, Καρχαρίας, Κέφαλος, Γοφάρι κ.τ.λ.
Θαλασσινά και Οστρακοειδή
  • Χαμηλή περιεκτικότητα λιπαρών
  • Πλούσια σε Σελήνιο, Σίδηρο, Ιώδιο & Χαλκό
Γαρίδα, Καραβίδα, Χταπόδι, Καλαμάρι, Μύδια, Στρείδια, Γυαλιστερές κ.τ.λ.
Ψάρια που καταναλώνονται με το σκελετό
  • Πλούσια σε Ασβέστιο & Φώσφορο
Μικρά ψάρια όπως μαρίδες, σαρδέλες, γαύρος κ.τ.λ.

 

 

Τρόποι κατανάλωσης ψαριών

Δεν φτάνει μόνο να καταναλώνουμε ψάρια, πρέπει να τα παρασκευάζουμε και σωστά ώστε να απολαμβάνουμε τα οφέλη τους.

  • Αποφεύγουμε τα τηγανητά ψάρια.
  • Καταναλώνουμε ψάρια ψητά στο φούρνο είτε στο γκριλ είτε στη σχάρα.
  • Καταναλώνουμε ψάρια ψητά στον ατμό.
  • Καταναλώνουμε ψάρια βραστά στη κατσαρόλα σε σούπες.
  • Καταναλώνουμε ψάρια ποσέ (ψητά με νερό) σε αντικολλητικό τηγάνι.
  • Βάζουμε τα ψάρια στις σαλάτες, όπως τόνο σε νερό, καπνιστό σολομό κ.τ.λ.
  • Προσθέτουμε ψάρια σε τοστ ή σάντουιτς και έχουμε ένα πολύ υγιεινό σνακ.
  • Προσοχή στη κατανάλωση παστών ψαριών. Ξαρμυρίζουμε σωστά.

 

Ποσά μερίδες ψαριών και θαλασσινών πρέπει να καταναλώνω την εβδομάδα;

Συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων αυτών την εβδομάδα, από τις οποίες η μία τουλάχιστον να είναι λιπαρό ψάρι.

Για να αποτελούν τα ψάρια υγιεινή επιλογή διατροφής, αυτό που πρέπει να προσέξουμε ιδιαίτερα, είναι η τεχνική μαγειρικής που θα χρησιμοποιήσουμε. Καταναλώστε ψάρια ψητά είτε στο φούρνο, στο γκριλ ή στον ατμό είτε στη κατσαρόλα βραστά ή σαγανάκι κ.τ.λ.. Αποφύγετε το τηγάνισμα καθώς αυξάνει το θερμιδικό περιεχόμενο των ψαριών, και την περιεκτικότητα λίπους του πιάτου, με πολλά μειονεκτήματα για την υγεία.

 

Ιδιαίτερη προσοχή στη συχνότητα κατανάλωσης αλλά και στο είδος του ψαριού πρέπει να δώσουν οι γυναίκες σε ενδιαφέρουσα, οι θηλάζουσες αλλά και τα παιδιά. Μεγάλα ψάρια ανοικτής θαλάσσης (όπως ο ξιφίας, καρχαρίας, σκουμπρί βασιλιάς, σολομός, γατόψαρο) περιέχουν υψηλά επίπεδα μεθυλικού υδραργύρου, μέταλλο επιβλαβές για την ανάπτυξη του εμβρυικού καθώς και του παιδικού εγκεφάλου και νευρικού του συστήματος. Για τις παραπάνω ομάδες συστήνεται η κατανάλωση άλλων ψαριών, μικρότερου μεγέθους, μαλακίων και ψαριών εκτροφής.

Ψάρια & Θαλασσινά: Ο ‘χρυσός’ της θάλασσας στο πιάτο μας

Posted on

dfbdfbdf555fΤα ψάρια και τα θαλασσινά, όπως και το κρέας, αποτελούν μία πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, ουσίες που συμμετέχουν τόσο σε δομικές διαδικασίες (σύνθεση των μυϊκών ιστών) στον οργανισμό μας όσο και σε λειτουργικές (διάφορες αντιδράσεις στον οργανισμό). Πέρα από αυτό, το μεγαλύτερο όφελος που προκύπτει από την κατανάλωση αυτών είναι ότι αποτελούν πολύτιμη πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, και ταυτόχρονα δεν περιέχουν υψηλή ποσότητα κορεσμένου λίπους, όπως το κρέας. Επιπρόσθετα, τα ψάρια και τα θαλασσινά παρέχουν στον οργανισμό απαραίτητες βιταμίνες όπως η νιασίνη και ιχνοστοιχεία όπως το σελήνιο και το ιώδιο, θρεπτικά στοιχεία απαραίτητα για τον οργανισμό. Τα διάφορα είδη ψαριών δίνουν και διαφορετικά οφέλη για τον οργανισμό.

 

Τύπος ψαριού Πλεονεκτήματα Παραδείγματα ψαριών
Λιπαρά ψάρια
  • Πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα
  • Πηγές βιταμινών Α & D
Σολομός, Ξιφίας, Πέστροφα, Τόνος, Σαρδέλα, Μαρίδα, Κυπρίνος, Χέλι, Ρέγγα, Σκουμπρί κ.τ.λ.
Ψάρια με λευκό κρέας
  • Χαμηλή περιεκτικότητα λίπους κορεσμένων λιπαρών οξέων
  • Πλούσια σε ω-3 λιπαρά (μικρότερη ποσότητα από τα λιπαρά ψάρια)
Φαγκρί, Μπακαλιάρος Λαβράκι, Τσιπούρα, Πέστροφα, Μουσμούλια, Γαλέος, Πεσκανδρίτσα, Αθερίνα, Καρχαρίας, Κέφαλος, Γοφάρι κ.τ.λ.
Θαλασσινά και Οστρακοειδή
  • Χαμηλή περιεκτικότητα λιπαρών
  • Πλούσια σε Σελήνιο, Σίδηρο, Ιώδιο & Χαλκό
Γαρίδα, Καραβίδα, Χταπόδι, Καλαμάρι, Μύδια, Στρείδια, Γυαλιστερές κ.τ.λ.
Ψάρια που καταναλώνονται με το σκελετό
  • Πλούσια σε Ασβέστιο & Φώσφορο
Μικρά ψάρια όπως μαρίδες, σαρδέλες, γαύρος κ.τ.λ.

 

 

Ποια είναι τα οφέλη από την κατανάλωση των ω-3 λιπαρών που περιέχονται στα ψάρια και στα θαλασσινά;

Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά, λιπαρά οξέα τα οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να δημιουργήσει από μόνος του. Τα λιπαρά αυτά εντοπίζονται σε κάθε είδος ψαριού, αλλά περιέχονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια. Τα οφέλη της κατανάλωσης των λιπαρών αυτών εντοπίζονται κυρίως στην αντιμετώπιση των καρδιαγγειακών νοσημάτων, μειώνοντας την πίεση του αίματος και τη κακή χοληστερόλη του αίματος. Παράλληλα εμφανίζουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες γεγονός που τα καθιστά σημαντικούς παράγοντες προστασίας από τις χρόνιες ασθένειες, όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης, νευροεκφυλιστικές ασθένειες, η ασθένεια Alzheimer και η αρθρίτιδα. Τέλος αποτελέσματα μελετών παρουσιάζουν συσχέτιση της κατανάλωση των ω-3 λιπαρών οξέων με την εγκεφαλική λειτουργία (αυξάνουν τη βραχυπρόθεσμη αλλά και τη μακροπρόθεσμη μνήμη, αυξάνουν τη διανοητική ικανότητα κ.τ.λ.)

 

Ποσά μερίδες ψαριών και θαλασσινών πρέπει να καταναλώνω την εβδομάδα;

Συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 2 μερίδων αυτών την εβδομάδα, από τις οποίες η μία τουλάχιστον να είναι λιπαρό ψάρι.

Για να αποτελούν τα ψάρια υγιεινή επιλογή διατροφής, αυτό που πρέπει να προσέξουμε ιδιαίτερα, είναι η τεχνική μαγειρικής που θα χρησιμοποιήσουμε. Καταναλώστε ψάρια ψητά είτε στο φούρνο, στο γκριλ ή στον ατμό είτε στη κατσαρόλα βραστά ή σαγανάκι κ.τ.λ.. Αποφύγετε το τηγάνισμα καθώς αυξάνει το θερμιδικό περιεχόμενο των ψαριών, και την περιεκτικότητα λίπους του πιάτου, με πολλά μειονεκτήματα για την υγεία.

 

Για όλες τις ομάδες πληθυσμού ισχύουν οι ίδιες συστάσεις;

Ιδιαίτερη προσοχή στη συχνότητα κατανάλωσης αλλά και στο είδος του ψαριού πρέπει να δώσουν οι γυναίκες σε ενδιαφέρουσα, οι θηλάζουσες αλλά και τα παιδιά. Μεγάλα ψάρια ανοικτής θαλάσσης (όπως ο ξιφίας, καρχαρίας, σκουμπρί βασιλιάς, σολομός, γατόψαρο) περιέχουν υψηλά επίπεδα μεθυλικού υδραργύρου, μέταλλο επιβλαβές για την ανάπτυξη του εμβρυικού καθώς και του παιδικού εγκεφάλου και νευρικού του συστήματος. Για τις παραπάνω ομάδες συστήνεται η κατανάλωση άλλων ψαριών, μικρότερου μεγέθους, μαλακίων και ψαριών εκτροφής.