Διαιτολόγος Διατροφολόγος Κοζάνη

Υγεία οστών

Ασβέστιο: Διατροφή για γερά κόκκαλα

Όλοι γνωρίζουμε ότι το ασβέστιο είναι απαραίτητο για να χτίσουμε γερά κόκκαλα και δόντια. Αυτό που δεν γνωρίζουμε είναι ότι το ασβέστιο εμπλέκεται και άλλες σημαντικές λειτουργίες στον οργανισμό, όπως τη λειτουργία της καρδιάς, τα επίπεδα παλμών και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, καθώς και για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επιπρόσθετα, αποτελέσματα μελετών υποδεικνύουν την σχέση της κάλυψης των απαραιτήτων επιπέδων ασβεστίου με την ελάττωση των συμπτωμάτων του προεμμηνορυσιακού συνδρόμου, καθώς και με την μειωμένη εμφάνιση των πολυπόδων του παχέος εντέρου.

 

Ασβέστιο: Κλειδί για γερά κόκκαλα εφόρου ζωής

Η ποσότητα του ασβεστίου που χρειαζόμαστε καθημερινά εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, και ο κυριότερος είναι η ηλικία. Το σώμα παίρνει το ασβέστιο που χρει…

Read more

Ασβέστιο: Διατροφή για γερά κόκκαλα

Posted on

thumbnail

Όλοι γνωρίζουμε ότι το ασβέστιο είναι απαραίτητο για να χτίσουμε γερά κόκκαλα και δόντια. Αυτό που δεν γνωρίζουμε είναι ότι το ασβέστιο εμπλέκεται και άλλες σημαντικές λειτουργίες στον οργανισμό, όπως τη λειτουργία της καρδιάς, τα επίπεδα παλμών και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, καθώς και για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επιπρόσθετα, αποτελέσματα μελετών υποδεικνύουν την σχέση της κάλυψης των απαραιτήτων επιπέδων ασβεστίου με την ελάττωση των συμπτωμάτων του προεμμηνορυσιακού συνδρόμου, καθώς και με την μειωμένη εμφάνιση των πολυπόδων του παχέος εντέρου.

 

Ασβέστιο: Κλειδί για γερά κόκκαλα εφόρου ζωής

Η ποσότητα του ασβεστίου που χρειαζόμαστε καθημερινά εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, και ο κυριότερος είναι η ηλικία. Το σώμα παίρνει το ασβέστιο που χρειάζεται με δύο τρόπους. Ο πρώτος είναι μέσω της διατροφής και ο δεύτερος είναι μέσω της αποικοδόμησης των οστών, τα οποία αποτελούν την αποθήκη του οργανισμού. Και αυτός είναι ο λόγος που είναι τόσο σημαντική η κάλυψη του απαραίτητου ασβεστίου καθημερινά. Ουσιαστικά οι άνθρωποι μέχρι τα 30 έτη χτίζουν την οστική τους πυκνότητα. Αλλά ανεξάρτητα από την ηλικία, όλοι μας πρέπει να καλύπτουμε το απαραίτητο ασβέστιο, έτσι ώστε να αποφύγουμε την εμφάνιση της οστεοπόρωσης

 

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου (mg/day)
Βρέφη           0-12 μηνών 200-300
Παιδιά          1-8 ετών 500-800
Έφηβοι         9-13 ετών 1300
Ενήλικες       19-50 ετών 1000
Ενήλικες       >51 ετών 1200
Εγκυμοσύνη <18 ετών 1300
Εγκυμοσύνη >19ετών 1000
Θηλασμός     <18ετών 1300
Θηλασμός     >19 ετών 1000

 

Ασβέστιο και οστεοπόρωση

Η οστεοπόρωση είναι μία ‘σιωπηλή’ ασθένεια, που χαρακτηρίζετε από την απώλεια της οστικής πυκνότητας. Εξαιτίας των αδύναμων οστών, προκαλούνται εύκολα κατάγματα, τα οποία μπορεί να είναι μοιραία στους υπερήλικες. Η οστεοπόρωση εμφανίζεται και στα δύο φύλα, με τι διαφορά ότι στους άνδρες εμφανίζεται σε μεγαλύτερη ηλικία. Ευτυχώς, η οστεοπόρωση είναι κατάστασή την οποία μπορούν να αποφύγουν οι περισσότεροι άνθρωποι, με ένα απλό τρόπο: Καταναλώνοντας το ασβέστιο που πρέπει.

 

Τρόφιμα είναι πλούσια σε ασβέστιο

Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι τα παρακάτω τρόφιμα:

  • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα και γιαούρτι)
  • Τυριά
  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, κινέζικο λάχανο)
  • Ψάρια (σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος) και ιδιαίτερα με το κόκκαλο.
  • Ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, σουσάμι, ταχίνι)

 

 

 

Περιεκτικότητα τροφίμων σε ασβέστιο(mg) % συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης Ασβεστίου για άντρα 30 ετών
Αγελαδινό γάλα 3% λιπαρά 300 30%
Αγελαδινό γάλα 1,5% λιπαρά 310 31%
Γιαούρτι πλήρες (1 κεσεδάκι) 290 29%
Γιαούρτι 2% λιπαρά (1 κεσεδάκι) 360 36%
Τυρί φέτα (30g) 150 15%
Τυρί gouda (30g) 200 20%
Παρμεζάνα (30g) 450 45%
Μοτσαρέλα (30g) 190 19%
Σπανάκι (1 cup) 230 23%
Κινέζικο λάχανο (1 cup) 40 4%
Σαρδέλες (100g) 350 35%
Σουσάμι (1κ.σ.) 80 8%
Αμύγδαλα (100g) 250 25%

 

Συμβουλές για την αύξηση της απορρόφησης ασβεστίου

Η απορρόφηση του σιδήρου βελτιώνεται σημαντικά με την ταυτόχρονη κατανάλωση Βιταμίνης D. Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή πρωτεΐνη, δηλαδή περιέχεται σε τροφές όπου υπάρχει λίπος. Οι διατροφικές πηγές της τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, το κρέας, τα φυτικά και τα ζωικά λίπη. Επίσης η βιταμίνη αυτή είναι η μόνη βιταμίνη η οποία μπορεί να συντεθεί από τον ανθρώπινο οργανισμό με την έκθεση σε ηλιακή ακτινοβολία.

 

Ελαττώστε την αποβολή του ασβεστίου από τον οργανισμού

Υπάρχουν κάποια τρόφιμα και κάποιες καταστάσεις, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.

  • Καφεΐνη
  • Ζωική πρωτεΐνη
  • Αλκοόλ
  • Αλάτι
  • Φωσφορικά άλατα (αναψυκτικά)
  • Καθιστική ζωή
  • Υπερβολικά χαμηλό βάρος (ελλειποβαρή άτομα)