Διαιτολόγος Διατροφολόγος Κοζάνη

Λίπη

Ελαιόλαδο: Ο ‘υγρός χρυσός’ της διατροφής

 

Όποιον Έλληνα και να ρωτήσεις, οποιαδήποτε ηλικίας, ποιο είναι το υγιεινότερο τρόφιμο που υπάρχει θα σου δώσει μια και μόνο απάντηση: Το Ελαιόλαδο!!!! Το ελαιόλαδο αποτελεί βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής και εικάζεται ότι χρησιμοποιείτε στον ελλαδικό χώρο από το 2700π.Χ.. Χαρακτηρίζεται ως ‘υγρός χρυσός’ εξαιτίας της εξαιρετικής του διατροφικής αξίας. Παγκοσμίως καλλιεργούνται 750 εκατομμύρια ελιές από τις οποίες το 95% εντοπίζεται στην περιοχή της Μεσογείου, με την Ισπανία, την Ελλάδα και την Ιταλία κύριους εκπροσώπους της παραγωγής. Από τις παραπάνω, η Ελλάδα κατέχει τα ποιοτικά πρωτεία παραγωγής, ενώ η Ισπανία τα ποσοτικά.

Ποια είναι η διατροφική αξία του ελαιολάδου;

Το ελαιόλαδο ανήκει στην ομάδα των λιπών. Τα διατροφικά οφέλη του ελαιολάδου οφείλονται στην υψηλή …

Read more

Καρύδια: Ο ‘χρυσός’ καρπός!

Τα καρύδια αποτελούν ένα από τα πιο δημοφιλή είδη ξηρών καρπών στη χώρα μας. Ξηρός καρπός που χρησιμοποιείτε με πολλούς τρόπους στη διατροφή μας και βέβαια δεν λείπει από τα παραδοσιακά γλυκά (σουφρωτό ή σαραγλί, μπακλαβάς, κανταΐφι κ.ά.) που εμφανίζονται σε όλα τα νοικοκυριά κατά τη περίοδο της Αποκριάς. Πέρα όμως από την ομορφιά της παράδοσης, τα καρύδια κρύβουν ένα τεράστιο διατροφικό θησαυρό. Ας δούμε ποιος είναι αυτός και πως μπορούμε να εισάγουμε τα καρύδια στη καθημερινότητα μας με υγιεινό τρόπο.

 

Διατροφικά οφέλη από τη κατανάλωση καρυδιών

Τα καρύδια είναι μεν πλούσια σε ενέργεια αλλά περιέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών, όπως ιχνοστοιχεία, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες που προάγουν την υγεία του οργανισμού.
Είναι πλούσια σε καλά λιπαρά …

Read more

Ελαιόλαδο: Ο ‘υγρός χρυσός’ της διατροφής

Posted on

ελαιολαδο 

Όποιον Έλληνα και να ρωτήσεις, οποιαδήποτε ηλικίας, ποιο είναι το υγιεινότερο τρόφιμο που υπάρχει θα σου δώσει μια και μόνο απάντηση: Το Ελαιόλαδο!!!! Το ελαιόλαδο αποτελεί βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής και εικάζεται ότι χρησιμοποιείτε στον ελλαδικό χώρο από το 2700π.Χ.. Χαρακτηρίζεται ως ‘υγρός χρυσός’ εξαιτίας της εξαιρετικής του διατροφικής αξίας. Παγκοσμίως καλλιεργούνται 750 εκατομμύρια ελιές από τις οποίες το 95% εντοπίζεται στην περιοχή της Μεσογείου, με την Ισπανία, την Ελλάδα και την Ιταλία κύριους εκπροσώπους της παραγωγής. Από τις παραπάνω, η Ελλάδα κατέχει τα ποιοτικά πρωτεία παραγωγής, ενώ η Ισπανία τα ποσοτικά.

Ποια είναι η διατροφική αξία του ελαιολάδου;

Το ελαιόλαδο ανήκει στην ομάδα των λιπών. Τα διατροφικά οφέλη του ελαιολάδου οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητα του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (κατηγορία των καλών λιπαρών της διατροφής μας) και σε αντιοξειδωτικές ουσίες (Βιταμίνη Ε, πολυφαινόλες). Τα σημεία που ασκούν προστατευτική δράση τα παραπάνω είναι τα εξής:

  • Τα μονοακόρεστα λιπαρά του ελαιολάδου ασκούν προστατευτική δράση κατά των καρδιαγγειακών νοσημάτων μέσω του ελέγχου της LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη) με την μείωση της, και παράλληλα την αύξηση της καλής, HDL χοληστερόλης. Κανένα άλλο φυσικά παραγόμενο φυτικό έλαιο δεν φέρει παρόμοια αποτελέσματα.
  • Η Βιταμίνη Ε αποτελεί τον κύριο παράγοντα άμυνας του οργανισμού κατά των ελεύθερων ριζών. Οι ελεύθερες ρίζες σχετίζονται με την εμφάνιση και την αύξηση της συχνότητας των καρδιοπαθειών, του καρκίνου, της αρθρίτιδας, της γήρανσης καθώς και με νευρολογικές δυσλειτουργίες όπως σκλήρυνση κατά πλάκα, νόσος του Πάρκινσον, Alzheimer’s, και κατάθλιψη.
  • Η τακτική και βάση των συστάσεων κατανάλωση ελαιολάδου σχετίζεται με την μείωση της αρτηριακής πίεσης.
  • Τα μονοακόρεστα λιπαρά σε συνδυασμό με τις αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχονται στο ελαιόλαδο μειώνουν την εμφάνιση φλεγμονών.

 

Διατροφικά στοιχεία ελαιολάδουΜέγεθος μερίδας 15g
Θερμίδες (Kcal) 135
Συνολικά λιπαρά (g) 15
Κορεσμένα λιπαρά (g)* 2
Μονοακόρεστα λιπαρά (g)** 10
Πολυακόρεστα λιπαρά (g)** 3
Χοληστερόλη (mg) 0
Υδατάνθρακες (g) 0
Πρωτεΐνες(g) 0
*‘κακά’ λιπαρά, **‘καλά’ λιπαρά

 

Πόσο ελαιόλαδο πρέπει να καταναλώνω;

Για το ελαιόλαδο είναι ένα τρόφιμο που στην χώρα μας καταναλώνεται κατά κόρον. Γενικά επικρατεί η αντίληψη ότι όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο. Και αυτό είναι ένα τεράστιο σφάλμα. Ένα τρόφιμο, ή ένα θρεπτικό συστατικό για να αποδώσει στον οργανισμό τις ευεργετικές του ιδιότητες πρέπει να καταναλωθεί στην σωστή ποσότητα. Ούτε λιγότερο, αλλά ούτε και περισσότερο. Έτσι λοιπόν, η σωστή δόση ελαιολάδου είναι 2 κουταλιές της σούπας (ή 30g, από 15g η κουταλιά) την ημέρα, βάση τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων ((Food and Drug Administration, (FDA)). Σε περίπτωση που καταναλώνουμε περισσότερο από αυτή την δόση, όχι μόνο χάνουμε τις ευεγερτικές ουσίες του ελαιολάδου, αλλά το στρέφουμε και εναντίον μας καθώς είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε θερμίδες και είναι ο ευκολότερος και πιο σιωπηλός τρόπος να προάγουμε την παχυσαρκία και όλα τα επακόλουθά της (καρδιαγγειακά νοσήματα, Σακχαρώδη Διαβήτη κ.τ.λ.).

 

Παραδείγματα τροφίμων Θερμίδες
1 κ.σ. ελαιόλαδο (15g) 135kcal
80g σολομός ψητός 135kcal
1 μπανάνα μεγάλη 135kcal
1 πατάτα μέτρια 135kcal
½ μπριζόλα ψητή 135kcal
1 ½ κομμάτι κέικ 135kcal
20 αμύγδαλα 135kcal
1 κεσεδάκι (200g) γιαούρτι 2% 135kcal
1 ½ φέτα ψωμί 135kcal

 

Συμπερασματικά, αυτό που πρέπει να μας μείνει από αυτό το κείμενο είναι ότι το ελαιόλαδο είναι θρεπτικό μεν, αλλά ιδιαίτερα θερμιδογόνο. Για να εκμεταλλευτούμε τα οφέλη του πρέπει να μείνουμε στις 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα.

Καρύδια: Ο ‘χρυσός’ καρπός!

Posted on

karidiaΤα καρύδια αποτελούν ένα από τα πιο δημοφιλή είδη ξηρών καρπών στη χώρα μας. Ξηρός καρπός που χρησιμοποιείτε με πολλούς τρόπους στη διατροφή μας και βέβαια δεν λείπει από τα παραδοσιακά γλυκά (σουφρωτό ή σαραγλί, μπακλαβάς, κανταΐφι κ.ά.) που εμφανίζονται σε όλα τα νοικοκυριά κατά τη περίοδο της Αποκριάς. Πέρα όμως από την ομορφιά της παράδοσης, τα καρύδια κρύβουν ένα τεράστιο διατροφικό θησαυρό. Ας δούμε ποιος είναι αυτός και πως μπορούμε να εισάγουμε τα καρύδια στη καθημερινότητα μας με υγιεινό τρόπο.

 

Διατροφικά οφέλη από τη κατανάλωση καρυδιών

  • Τα καρύδια είναι μεν πλούσια σε ενέργεια αλλά περιέχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών, όπως ιχνοστοιχεία, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες που προάγουν την υγεία του οργανισμού.
  • Είναι πλούσια σε καλά λιπαρά οξέα και για την ακρίβεια σε Ω3 λιπαρά οξέα. Το αποτέλεσμα της τακτικής κατανάλωσης των λιπαρών αυτών είναι η πτώση της LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη) και η αύξηση της καλής HDL χοληστερόλης. Γενικότερα τα Ω3 λιπαρά οξέα, ενισχύουν την καρδιαγγειακή λειτουργία και επιπρόσθετα έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Περίπου 25g καρυδιών την ημέρα παρέχουν το 90% της ημερήσιας απαιτούμενης ποσότητας των Ω3 λιπαρών.
  • Τα καρύδια αποτελούν πλούσια πηγή φυσικών ουσιών με αντιοξειδωτική δράση όπως η μελατονίνη, το ελαγικό οξύ, η βιταμίνη Ε, τα καροτενοειδή και οι πολυφαινόλες. Τα παραπάνω συστατικά εμφανίζουν προστατευτική δράση κατά του καρκίνου, τη γήρανσης, της εμφάνισης φλεγμονών και τέλος ψυχιατρικών διαταραχών.
  • Τα καρύδια εμφανίζουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα της Βιταμίνης Ε, μιας λιποδιαλυτής βιταμίνης, με σημαντικό ρόλο στη προστασία των κυττάρων και σημαντική δράση κατά των ελευθέρων ριζών.
  • Επίσης παρέχουν στον οργανισμό αξιόλογα ποσά ιχνοστοιχείων όπως ασβέστιο, χρώμιο, μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου, σεληνίου και ψευδαργύρου και άλλων θρεπτικών συστατικών.

 

Πόσα καρύδια μπορώ να καταναλώσω την ημέρα;

Τα καρύδια πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή καθώς η μερίδα (που αντιστοιχεί σε 28g καρυδιών περίπου ή 7 καρύδια) αποδίδει στον οργανισμό μας 185Kcal. Έτσι ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται κατά την κατανάλωση του και να μην ξεφεύγουμε από τη μία μερίδα ή 7 καρύδια ημερησίως, και πάντα στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.

 

Τρόποι να εισάγουμε τα καρύδια στη διατροφή μας

  • Προσθέστε καρύδια στα δημητριακά και καταναλώστε τα μαζί με γάλα χαμηλών λιπαρών.
  • Καταναλώστε ως επιδόρπιο καρύδια με μέλι και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
  • Προσθέστε καρύδια στη σαλάτα σας.
  • Φτιάξτε φρουτοσαλάτα με φρέσκα φρούτα εποχής και τρίξτε καρύδια.
  • Βάλτε καρύδια σε σπιτικά κέικ ή μπισκότα και καταναλώστε τα ως σνακ.
  • Χρησιμοποιήστε τα για να φτιάξτε γέμιση για κοτόπουλο ή γαλοπούλα.
  • Χρησιμοποιήστε τα στα παραδοσιακά γλυκά που θα παρασκευάσετε. Ωστόσο προσοχή! Μετριάστε το λίπος που χρησιμοποιείτε για την παραγωγή τους και πάντα επιλέξτε φυτικό. Προσοχή στη δοσολογία των γλυκαντικών υλών που θα χρησιμοποιήσετε. Και η κατανάλωση…. Πάντα με μέτρο!