Διαιτολόγος Διατροφολόγος Κοζάνη

Μακροθρεπτικά

Λιπαρά οξέα: μύθοι και αλήθειες

Συνεχώς ακούμε ότι η διατροφή που κάνουμε πρέπει να είναι χαμηλή σε λιπαρά και ότι τα λιπαρά είναι κακά για τον οργανισμό μας και πρέπει να μην τα περικλείουμε στη διατροφή μας. Κάποιες φορές όμως ακούμε ότι κάποια λιπαρά είναι πολύ ωφέλιμα και πρέπει να τα έχουμε καθημερινά και σε μεγάλες ποσότητες για να είμαστε υγιείς. Γενικά ένα πλάνο μυστηρίου πλανάται γύρω από τα λιπαρά με αποτέλεσμα να μην μπορούμε να αποφασίσουμε τι είναι καλό και τι όχι για τη διατροφή και την υγεία μας. Ας δούμε λοιπόν κάποιους βασικούς μύθους για τα λιπαρά και ποια είναι η αλήθεια που κρύβεται πίσω από αυτούς.

 

Μύθος 1ος: Όλα τα λιπαρά είναι ίδια και πρέπει να τα αποφεύγουμε.

Αλήθεια Υπάρχουν δύο κατηγορίες λιπαρών οξέων. Τα «κακά» λιπαρά τα οποία περιλαμβάνουν τα κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα, …

Read more

Λίπη & Διατροφή: Ότι θα έπρεπε να γνωρίζουμε

Από άποψη υγείας είναι τα λίπη το θρεπτικό συστατικό που απασχολεί περισσότερο τους οργανισμούς υγείας, καθώς έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση πλήθους ασθενειών. Τα λίπη είναι απαραίτητα για τη διατροφή μας. Παρά τους πιθανούς κινδύνους που έχει για την υγεία μας περιέχει αρκετά βασικά θρεπτικά συστατικά που εξυπηρετούν πληθώρα διεργασιών στη διατροφή μας.

 

Λειτουργία λιπών

Τα λίπη αποτελούν ένα από τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής μας, μαζί με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες. Η ενέργεια που παρέχει στον οργανισμό αντιστοιχεί σε 9 θερμίδες ανά γραμμάριο λίπους, περισσότερο από κάθε άλλο μακροθρεπτικό συστατικό.

Τα λίπη είναι απαραίτητα για σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. Από τα λιπαρά της διατροφή ο οργανισμός λαμβάνει τα απαραίτητα λιπαρά οξέα…

Read more

Φυτικές ίνες. Τι είναι και που βρίσκονται;

Το τελευταίο καιρό όλο και περισσότερο ακούμε για τις φυτικές ίνες, το ρόλο τους, το που βρίσκονται και την αναγκαιότητα να υπάρχουν στη διατροφή μας. Σε ένα τυπικό ελληνικό διαιτολόγιο περιέχονται περίπου 15g φυτικών ινών εκεί που θα έπρεπε να περιέχονται 25-35g. Τι είναι, όμως, οι φυτικές ίνες, που βοηθούν, από πού τις παίρνουμε και πως μπορούμε να εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας με αυτές;

 

Τι είναι οι φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ίνες είναι το τμήμα των φυτών, το οποίο τρώγετε αλλά δεν μπορούν να διασπαστούν στον λεπτό έντερο και περνούν στο παχύ. Διακρίνονται σε διαλυτές, οποίες διαλύονται εν μέρει στο νερό και σε αδιάλυτες οι οποίες μένουν ανέπαφες και αποβάλλονται από τον οργανισμό.

 

Ποια είναι τα οφέλη των φυτικών ινών για τον οργανισμό;

Οι φυτικές ίνες σ…

Read more

Λιπαρά οξέα: μύθοι και αλήθειες

Posted on

dsz586d654d68ddΣυνεχώς ακούμε ότι η διατροφή που κάνουμε πρέπει να είναι χαμηλή σε λιπαρά και ότι τα λιπαρά είναι κακά για τον οργανισμό μας και πρέπει να μην τα περικλείουμε στη διατροφή μας. Κάποιες φορές όμως ακούμε ότι κάποια λιπαρά είναι πολύ ωφέλιμα και πρέπει να τα έχουμε καθημερινά και σε μεγάλες ποσότητες για να είμαστε υγιείς. Γενικά ένα πλάνο μυστηρίου πλανάται γύρω από τα λιπαρά με αποτέλεσμα να μην μπορούμε να αποφασίσουμε τι είναι καλό και τι όχι για τη διατροφή και την υγεία μας. Ας δούμε λοιπόν κάποιους βασικούς μύθους για τα λιπαρά και ποια είναι η αλήθεια που κρύβεται πίσω από αυτούς.

 

Μύθος 1ος: Όλα τα λιπαρά είναι ίδια και πρέπει να τα αποφεύγουμε.

Αλήθεια Υπάρχουν δύο κατηγορίες λιπαρών οξέων. Τα «κακά» λιπαρά τα οποία περιλαμβάνουν τα κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα, και τα καλά λιπαρά τα οποία είναι τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά. Τα πρώτα, «κακά» λιπαρά ανεβάζουν τα λιπίδια του σώματος και αυξάνουν το κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Τα κορεσμένα λιπαρά περιέχονται σε ζωικές πηγές λίπους όπως τα κρέατα και το βούτυρο, ενώ τα trans λιπαρά προκύπτουν από τη θερμική επεξεργασία (δηλαδή το τηγάνισμα) οποιασδήποτε μορφής λίπους και πρέπει να αυτά να αποφεύγονται. Τα «καλά» λιπαρά είναι λιπαρά που προέρχονται από φυτικές πηγές όπως το ελαιόλαδο, η μαργαρίνη αλλά και τα ψάρια. Σε αυτά τα λιπαρά περιλαμβάνονται και τα Ω3 λιπαρά οξέα τα οποία είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για τον οργανισμό και με ποικίλους τρόπους.

Μύθος 2ος: Το να μην καταναλώνεις καθόλου λιπαρά είναι το καλύτερο.

Αλήθεια Στη διατροφή μας πρέπει να υπάρχουν καθημερινά καλά λιπαρά. Η κατανάλωση λιπαρών όπως το ελαιόλαδο οδηγεί στη μείωση των επιπέδων των λιπιδίων του σώματος και στην καλύτερη υγεία της καρδιάς και του γαστρεντερικού συστήματος. Επιπλέον τα Ω3 λιπαρά εμφανίζουν δράσεις υπέρ της καρδιάς και της λειτουργίας του εγκεφάλου και κατά του καρκίνου, της φλεγμονής και της γήρανσης.

Μύθος 3ος: Τα προϊόντα χωρίς λιπαρά είναι υγιεινά και μπορούμε να τα καταναλώνουμε όσο θέλουμε.

Αλήθεια Στο εμπόριο κυκλοφορούν πολλά προϊόντα τα οποία δεν έχουν λιπαρά και εμείς θεωρούμε ότι δεν μπορούν να κάνουν κακό στην υγεία μας. Ωστόσο, πέρα από το γεγονός ότι δεν έχουν λιπαρά τα σκευάσματα αυτά μπορεί να περιέχουν πληθώρα θερμίδων από υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες και να κάνουν κακό στην ισορροπία του διατροφικού μας πλάνου. Έτσι λοιπόν πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί σε ότι επιλέγουμε να βάζουμε στη διατροφή μας.

Μύθος 4ος: Το να μην τρώμε λιπαρά είναι το κλειδί στο να χάσουμε κιλά.

Αλήθεια Όταν κάνουμε μία προσπάθεια για απώλεια βάρους, το κλειδί είναι να προσλαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε. Για την ακρίβεια χρειαζόμαστε συγκεκριμένο ποσοστό λιπαρών καθημερινά στη διατροφή μας για να δουλέψει σωστά ο οργανισμός μας. Ακόμη και αν δεν καταναλώσουμε καθόλου λιπαρά αυτό δεν σημαίνει ότι θα μειωθεί το λίπος το σώματος μας, καθώς ο οργανισμός μας θα παράγει λιπαρά από τους υδατάνθρακες ή τις πρωτεΐνες που θα προσλάβει. Όλα λοιπόν είναι θέμα συνολικών θερμίδων και όχι λιπαρών.

Λίπη & Διατροφή: Ότι θα έπρεπε να γνωρίζουμε

Posted on

Από άποψη υγείας είναι τα λίπη το θρεπτικό συστατικό που απασχολεί περισσότερο τους οργανισμούς υγείας, καθώς έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση πλήθους ασθενειών. Τα λίπη είναι απαραίτητα για τη διατροφή μας. Παρά τους πιθανούς κινδύνους που έχει για την υγεία μας περιέχει αρκετά βασικά θρεπτικά συστατικά που εξυπηρετούν πληθώρα διεργασιών στη διατροφή μας.

 

Λειτουργία λιπών

Τα λίπη αποτελούν ένα από τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής μας, μαζί με τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες. Η ενέργεια που παρέχει στον οργανισμό αντιστοιχεί σε 9 θερμίδες ανά γραμμάριο λίπους, περισσότερο από κάθε άλλο μακροθρεπτικό συστατικό.

Τα λίπη είναι απαραίτητα για σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. Από τα λιπαρά της διατροφή ο οργανισμός λαμβάνει τα απαραίτητα λιπαρά οξέα τα λινολεικό και το α-λινολενικό οξύ. Τα λίπη έχουν διάφορες λειτουργίες στο σώμα μας όπως δομικές και μονωτικές, ρυθμίζουν το μεταβολισμό και τις ορμόνες αλλά η κυριότερη του διεργασία είναι να παρέχουν ενέργεια για τις διάφορες μεταβολικές διεργασίες.

 

Είδη λιπών της διατροφής μας

Τα λιπαρά που λαμβάνουμε από τη διατροφή μας διακρίνονται σε διάφορες κατηγορίες βάση τη πηγή προέλευσης και τη δράση που εμφανίζουν στον ανθρώπινο οργανισμό. Οι κατηγορίες είναι οι εξής:

  • Κορεσμένα λιπαρά

Τα κορεσμένα λιπαρά, είναι τα «κακά» λιπαρά της διατροφής μας. Η κατανάλωση τους οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων της «κακής» LDL χοληστερόλης. Η κατανάλωση των κορεσμένων λιπαρών οξέων πρέπει να γίνεται στα χαμηλότερα δυνατά επίπεδα. Οι πηγές προέλευσης τους είναι τα ζωικά λίπη όπως το βούτυρο, τα τυριά, το λιπαρό γάλα και γιαούρτι, τα λίπη των κρεάτων καθώς και κάποια φυτικά όπως το λάδι καρύδας και του φοίνικα.

  • Ακόρεστα λιπαρά

Αυτή η κατηγορία λιπαρών οδηγεί στη μείωση των επιπέδων της «κακής» LDL χοληστερόλης. Παρόλα αυτά όμως, εξακολουθούν να περιέχουν πολλές θερμίδες και έτσι και η κατανάλωση αυτών πρέπει να είναι προσεκτική. Η πηγή προέλευσης τους είναι τα φυτικά λίπη και έλαια. Διακρίνονται σε δύο κατηγορίες: τα μονοακόρεστα (ελαιόλαδο, κανόλα) και τα πολυακόρεστα όπως πέρα από τα φυτικά έλαια (καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο, ηλιέλαιο κ.τ.λ.) περιλαμβάνονται και τα λιπαρά που προέρχονται από τα ψάρια.

  • Trans λιπαρά

Η παραπάνω κατηγορία λιπών δημιουργείτε με τη θερμική επεξεργασία των λιπών με μία διεργασία που ονομάζεται υδρογόνωση. Η πρόσληψη τους οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων της «κακής» LDL χοληστερόλης. Τα συναντάμε σε τηγανητά τρόφιμα, έτοιμα αλμυρά και γλυκά σνακ (ντόνατς, μπισκότα, πατατάκια), επεξεργασμένα τρόφιμα (προτηγανισμένες πατάτες) και σκληρές μαργαρίνες.

 

Προτάσεις κατανάλωσης

Αυτό που πρέπει να προσέχουμε εμείς είναι τα αποφεύγουμε το δυνατόν περισσότερο τη κατανάλωση των κορεσμένων και trans λιπών στη διατροφή μας. Επιλέξτε μόνο ακόρεστα λιπαρά να καταναλώνετε, με κύριο εκπρόσωπο το ελαιόλαδο, και μην ξεχνάτε! Πάντα με μέτρο, καθώς το θερμιδικό τους περιεχόμενο είναι ιδιαίτερα αυξημένο.

Φυτικές ίνες. Τι είναι και που βρίσκονται;

Posted on

index

Το τελευταίο καιρό όλο και περισσότερο ακούμε για τις φυτικές ίνες, το ρόλο τους, το που βρίσκονται και την αναγκαιότητα να υπάρχουν στη διατροφή μας. Σε ένα τυπικό ελληνικό διαιτολόγιο περιέχονται περίπου 15g φυτικών ινών εκεί που θα έπρεπε να περιέχονται 25-35g. Τι είναι, όμως, οι φυτικές ίνες, που βοηθούν, από πού τις παίρνουμε και πως μπορούμε να εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας με αυτές;

 

Τι είναι οι φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ίνες είναι το τμήμα των φυτών, το οποίο τρώγετε αλλά δεν μπορούν να διασπαστούν στον λεπτό έντερο και περνούν στο παχύ. Διακρίνονται σε διαλυτές, οποίες διαλύονται εν μέρει στο νερό και σε αδιάλυτες οι οποίες μένουν ανέπαφες και αποβάλλονται από τον οργανισμό.

 

Ποια είναι τα οφέλη των φυτικών ινών για τον οργανισμό;

Οι φυτικές ίνες συντελούν:

  • Στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης του οργανισμού.
  • Μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων καθώς μειώνουν την «κακή» χοληστερόλη (LDL χοληστερόλη).
  • Συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου.
  • Βοηθούν στην ρύθμιση του σωματικού βάρους, καθώς σου προκαλούν το αίσθημα κορεσμού με λίγες θερμίδες.

 

Ποιες είναι οι πηγές των φυτικών ινών;

Οι φυτικές ίνες περιέχονται σε όλα τα φυτικά προιόντα τα οποία δεν είναι επεξεργασμένα. Παραδείγματα αυτών είναι :

  • Φρούτα
  • Λαχανικά
  • Όσπρια
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως, πολύσπορα, μη επεξεργασμένα
  • Βρώμη
  • Κριθάρι

Το να προσαρμόσουμε τις φυτικές ίνες στο καθημερινό μας διαιτολόγιο δεν είναι δύσκολο. Αρκεί να κάνουμε κάποιες προσαρμογές.

 

Πως μπορώ να αυξήσω την κατανάλωση των φυτικών ινών;

  • Διάλεξε μη επεξεργασμένα δημητριακά. Προτίμησε προϊόντα όπως ψωμί, φέτες του τοστ, δημητριακά πρωινού, μπισκότα, αλεύρι, ρύζι, μακαρόνια που δεν έχουν επεξεργασία όπως τα ολικής αλέσεως, τα πολύσπορα κ.τ.λ.
  • Κατανάλωσε την ημέρα 2-5 μερίδες φρούτων. Προτίμησε τα με τη φλούδα καθώς το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών εντοπίζεται εκεί. Απέφυγε τους χυμούς καθώς το στύψιμο των φρούτων μειώνει κατά μεγάλο ποσοστό τις φυτικές ίνες.
  • Μην αμελείς τη σαλάτα με κάθε γεύμα σου. Κόψε τα λαχανικά σε μεγάλα κομμάτια για να αποφύγεις την διάσπαση των φυτικών ινών λόγω του τεμαχισμού. Επιπρόσθετα κατανάλωσε τα ωμά καθώς οποιαδήποτε θερμική επεξεργασία μειώνει τη διαθεσιμότητα των φυτικών ινών.
  • Επέλεξε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα όσπρια για κυρίως γεύμα, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Επίσης χρησιμοποίησε τα όσπρια σε διάφορα άλλα πιάτα (όπως σαλάτες, ομελέτες, σάλτσες για μακαρονάδες), ώστε να δώσεις γεύση και να αυξήσεις την κατανάλωση των φυτικών ινών.
  • Διάβασε την διατροφική ετικέτα των τροφίμων και επέλεξε τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών.

 

 

Παράδειγμα διαιτολογίου υψηλού σε φυτικές ίνες Φυτικές ίνες (g)
Πρωινό Γάλα 1,5% λιπαρά με  κορν φλέικς βρώμης (50g) 1,4
Δεκατιανό 1 μπαγκέτα με ψωμί ολικής αλέσεως (100g) τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα, ντομάτα και μαρούλι 6,3
Μεσημεριανό Κοτόπουλο κοκκινιστό στη κατσαρόλα με αρακά (100g)Σαλάτα λάχανο καρότο (50g)1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως (30g) 10
Απογευματινό Φρουτοσαλάτα με ένα ακτινίδιο, ένα δαμάσκηνο και ένα αχλάδι 5,8
Βραδινό Μακαρόνια ολικής αλέσεως (200g) με σάλτσα ντομάτας με λαχανικά και όσπρια (100g) 7,3
Προ Ύπνου Γιαούρτι με 50g αποξηραμένα δαμάσκηνα και σύκα 5
Σύνολο φυτικών ινών 35,8

 

Λιπαρά οξέα: «καλά» και «κακά»

Posted on

image

Παλιότερα θεωρούσαμε ότι τα λιπαρά οξέα της διατροφής είναι ανθυγιεινά και η κατανάλωση τους είναι αρνητική για την υγεία μας. Παρόλα αυτά μετά από χρόνια ερευνών η αντίληψη αυτή άλλαξε. Το ίδιο το λίπος από τη φύση του δεν κατατάσσετε σε «καλό» ή «κακό» για εμάς. Στην πραγματικότητα, είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό της διατροφής μας με πληθώρα ουσιαστικών λειτουργιών μέσα στο σώμα μας. Αυτό που είναι κακό για την υγεία μας είναι να τρώμε μεγάλες ποσότητες από ορισμένους τύπους λιπών και όχι αρκετές από άλλους. Ποια, όμως, είναι τα λιπαρά που ωφελούν την υγεία μας και ποια πρέπει να αποφεύγουμε;

 

Τα καλά λιπαρά οξέα

 

Τα λιπαρά οξέα που δίνουν ευεργετικά οφέλη στην υγεία και χαρακτηρίζονται ως «καλά» λιπαρά είναι τα πολυακόρεστα και τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Α) Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Πολυάριθμες κλινικές μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών οξέων από πολυακόρεστα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Η κατανάλωση πολυακόρεστων λιπαρών οξέων οδηγεί σε μείωση της ολικής χοληστερόλης καθώς και της LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη). Αυτό που αξίζει να σημειώσουμε είναι ότι τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι οι κύριες πηγές των ω-6 και ω-3 λιπαρών οξέα που χαρακτηρίζονται ως «απαραίτητα» λιπαρά οξέα καθώς δεν μπορούν από τον οργανισμό.

Πηγές ω-6 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων: τα φυτικά έλαια όπως τα έλαια των ηλιόσπορων, του φύτρου σιταριού, του σουσαμιού, των καρυδιών & τέλος σε κάποιες μαργαρίνες.

Πηγές ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων: τα ψάρια (ιδιαίτερα ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα και η πέστροφα) & τα ιχθυέλαια.

Β) Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

Αποτελέσματα ερευνών υποδεικνύουν ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα οδηγεί σε μείωση της ολικής χοληστερόλης, των επιπέδων της LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη) αλλά και των τριγλυκεριδίων του αίματος. Ταυτόχρονα η κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών οξέων αυξάνει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης (καλή χοληστερόλη).

Πηγές μονοακόρεστων λιπαρών οξέων: το ελαιόλαδο, οι ελιές, η ελαιοκράμβη, οι ξηροί καρποί (φιστίκια Αιγίνης, αμύγδαλα, φουντούκια, μακαντέμια, κάσιους, καρύδια, φιστίκια) & το αβοκάντο.

 

Τα «κακά» λιπαρά οξέα

 

Ως «κακά» λιπαρά οξέα χαρακτηρίζονται δύο κατηγορίες λιπαρών τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά.

Α) Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα

Η επίδραση των κορεσμένων λιπαρών οξέων στην υγεία έχει μελετηθεί εκτεταμένα τα τελευταία χρόνια. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η κατανάλωση αυτών οδηγεί σε αύξηση της ολικής και της LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη) και αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.

Πηγές κορεσμένων λιπαρών οξέων: τα ζωικά λίπη, το κρέας, το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, τα τυριά & τα αλλαντικά, το λάδι καρύδας.

Β) Τα trans λιπαρά οξέα

Τα trans λιπαρά ή αλλιώς γνωστά ως «υδρογονωμένα λιπαρά» παράγονται κατά τη διαδικασία υδρογόνωσης που χρησιμοποιείτε ευρέως από τη βιομηχανία τροφίμων. Το αποτέλεσμα κατανάλωσης των λιπών αυτών είναι η αύξηση της ολικής και της LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη), & παράλληλα τη μείωσης της HDL χοληστερόλης (καλή χοληστερόλη) και κατά συνέπεια αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.

Πηγές trans λιπαρών οξέων: τα επεξεργασμένα φυτικά έλαια (π.χ. τηγανητό ελαιόλαδο και κατ’ επέκταση οποιοδήποτε τηγανητό τρόφιμο, που απορροφά το έλαιο), οι σκληρές μαργαρίνες, το λίπος του μοσχαριού, το βούτυρο, το λίπος του γάλακτος, το πρόχειρο φαγητό (fast food, snack, μπισκότα, κρουασάν κ.τ.λ.)

 

Τι πρέπει να τρώω;

  • Χρησιμοποίησε υγιεινές τεχνικές μαγειρικής. Προτίμησε ψητά ή βραστά τρόφιμα. Απόφυγε το τηγάνισμα.
  • Επέλεξε φυτικά έλαια. Απόφυγε τα λίπη ζωικής προέλευσης.
  • Απέφυγε τα έτοιμα φαγητά και τα επεξεργασμένα σνακ του εμπορίου.
  • Κατανάλωσε γαλακτοκομικά, τυριά & αλλαντικά χαμηλά σε λιπαρά. Απέφυγε το ορατό λίπος από το κρέας ή τη πέτσα από το κοτόπουλο.
  • Κατανάλωσε ψάρια 1-2 φορές την εβδομάδα.
  • Χρησιμοποίησε ελαιόλαδο στο μαγείρεμα.

 

Προσοχή!!! Μπορεί κάποια έλαια να είναι θρεπτικότερα από κάποια άλλα ωστόσο όλα προσδίδουν τις ίδιες ακριβώς θερμίδες στον οργανισμό. Για αυτό το λόγο πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή.