Διαιτολόγος Διατροφολόγος Κοζάνη

Άσκηση

3 κοινές λανθασμένες αντιλήψεις για την γυμναστική καταρρίπτονται

Η γυμναστική είναι μία από τις βασικότερους παραμέτρους ώστε να είμαστε υγιείς. Μελέτες υπογραμμίζουν τη σχέση της φυσικής δραστηριότητας με την μακροζωία και το καλύτερο επίπεδο ζωής. Και για τη γυμναστική, όπως και για κάθε τομέα που προκαλεί συζήτηση, επικρατούν στον κόσμο πολλές λάθος εντυπώσεις. Ας δούμε τις 3 κυριότερες και την αλήθεια που κρύβεται πίσω από αυτές.

 

Αντίληψη 1η: Με την γυμναστική θα αδυνατίσω.

Η άσκηση έχει ευεργετικά αποτελέσματα για το σώμα μας. Ωστόσο ένας μέσος άντρας που κάνει 7 φορές την εβδομάδα γυμναστική μέτριας έντασης, ο αντίκτυπος στο βάρος του (με την προϋπόθεση της ισορροπημένης διατροφής) είναι 150g, δηλαδή θα χάνει 150g την εβδομάδα, το οποίο είναι πολύ αργός ρυθμός απώλειας βάρους. Η γυμναστική, λοιπόν, ωφελεί έμμεσα το σωματικό μας βάρ…

Read more

Διατροφή κατά την άσκηση!

Η άνοιξη πλησιάζει και πολλοί από εμάς ξεκινάμε σιγά σιγά να μπαίνουμε σε ρυθμούς άσκησης και γυμναστικής. Ότι μορφή άσκησης, είτε περπατάμε είτε χορεύουμε είτε πάμε στο γυμναστήριο, και να κάνουμε αποτελεί όφελος για την υγεία μας και βγαίνουμε απόλυτα κερδισμένοι από αυτό. Η συνήθης όμως απορία που έχουμε είναι «Και τώρα που γυμνάζομαι; Τι πρέπει να φάω για να έχω μέγιστος όφελος από τη γυμναστική;». Ας δούμε λοιπόν πως πρέπει να καταρτίσουμε το διατροφικό μας πρόγραμμα βάση το πρόγραμμα άσκηση μας…

 

Οι σημαντικοί παράμετροι που πρέπει να υπολογίσουμε όταν θέλουμε να τρεφόμαστε σωστά βάση το πρόγραμμα άσκησης που εφαρμόζουμε είναι τρείς: οι ώρες κατανάλωσης τροφής, η ποιότητα της τροφής που καταναλώνουμε και τέλος η ποσότητα. Σήμερα θα αναλύσουμε τους πρώτους δύο καθώς η ποσό…

Read more

Τα 5 διατροφικά λάθη που κάνουν αυτοί που γυμνάζονται

Η άνοιξη ήρθε, και πολλοί από εμάς κινητοποιούμαστε ενόψει του καλοκαιριού και ξεκινάμε το γυμναστήριο που όλο το χειμώνα είχαμε αμελήσει. Μαζί με τη γυμναστική που μπαίνει στη ζωή μας αλλάζουμε και κάποιες συνήθειες στη διατροφή μας που θεωρούμε ότι έτσι η προσπάθεια μας θα έχει μεγαλύτερη απόδοση. Είναι όμως κατάλληλες οι αλλαγές που κάνουμε; ας δούμε λοιπόν τα 5 πιο κοινότυπα λάθη διατροφής που κάνουν οι ασκούμενοι.

 

Λάθος 1ο: Το ότι δεν τρώνε πριν τη γυμναστική.

Το σώμα μας για να μπορέσει να αποδώσει κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να έχει την ενέργεια μου του χρειάζεται. Ένα μικρό γευματίδιο μία ώρα περίπου πριν από τη γυμναστική είναι ότι πρέπει να παρέχει στον οργανισμό μας την απαραίτητη ενέργεια που του χρειάζεται και ταυτόχρονα να μην νιώθει δυσφορία

 …

Read more

3 κοινές λανθασμένες αντιλήψεις για την γυμναστική καταρρίπτονται

Posted on

g6yj546gyΗ γυμναστική είναι μία από τις βασικότερους παραμέτρους ώστε να είμαστε υγιείς. Μελέτες υπογραμμίζουν τη σχέση της φυσικής δραστηριότητας με την μακροζωία και το καλύτερο επίπεδο ζωής. Και για τη γυμναστική, όπως και για κάθε τομέα που προκαλεί συζήτηση, επικρατούν στον κόσμο πολλές λάθος εντυπώσεις. Ας δούμε τις 3 κυριότερες και την αλήθεια που κρύβεται πίσω από αυτές.

 

Αντίληψη 1η: Με την γυμναστική θα αδυνατίσω.

Η άσκηση έχει ευεργετικά αποτελέσματα για το σώμα μας. Ωστόσο ένας μέσος άντρας που κάνει 7 φορές την εβδομάδα γυμναστική μέτριας έντασης, ο αντίκτυπος στο βάρος του (με την προϋπόθεση της ισορροπημένης διατροφής) είναι 150g, δηλαδή θα χάνει 150g την εβδομάδα, το οποίο είναι πολύ αργός ρυθμός απώλειας βάρους. Η γυμναστική, λοιπόν, ωφελεί έμμεσα το σωματικό μας βάρος καθώς, όταν γίνεται σωστά, ενισχύει τη μυϊκή κατάσταση του οργανισμού μας και οδηγεί στην αύξηση ενεργειακών μας απαιτήσεων και την πιο εύκολη απώλεια βάρους. Συμπερασματικά,  για να χάσεις βάρος η λύση είναι στη σωστή διατροφή, η οποία είναι εξατομικευμένη για σένα και τις ανάγκες σου, με το συνδυασμό της σωστής φυσικής δραστηριότητας.

 

Αντίληψη 2η: Όσο πιο υψηλής έντασης άσκηση κάνω τόσο το καλύτερο για χάνω βάρος.

Αυτό είναι μία από τις πιο κοινές λανθασμένες αντιλήψεις που επικρατούν. Όταν ένα άτομο γυμνάζετε σε υψηλή ένταση (π.χ. τρέχει γρήγορα), τότε το σώμα του για να ανταπεξέλθει δίνει ενέργεια σε μεγάλο ποσοστό από το μυϊκό ιστό σώματος και ελάχιστο από το λίπος σώματος. Με απλά λόγια καεί του μύες του και όχι το λίπος. Αντίθετα, όταν ένα άτομο γυμνάζετε σε χαμηλή ένταση (π.χ. γρήγορο περπάτημα, jogging), τότε το σώμα του του παρέχει την ενέργεια που χρειάζεται για να ανταπεξέλθει από το λιπώδη ιστό, το οποίο είναι το επιθυμητό για να χάσουμε βάρος σωστά. Για το κάθε άτομο, υπάρχουν συγκεκριμένες εντάσεις στις οποίες πρέπει να γυμνάζετε για να επιτύχει το στόχο του (είτε να καύσει λίπος, είτε να αυξήσει την αντοχή του, είτε να ενδυναμώσει τη μυϊκή του κατάσταση), οι οποίες προσδιορίζονται με συγκεκριμένη μέτρηση που πρέπει να κάνει κάθε αθλητή όλων των επιπέδων για να έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα σε μικρότερο χρονικό διάστημα.

 

Αντίληψη 3η: Δεν θέλω να κάνω γυμναστική γιατί δεν μου αρέσει να πάω στο γυμναστήριο και να κουράζομαι πάνω σε ένα διάδρομο.

Μία παράμετρος που οδηγεί στα μειωμένα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας στη χώρα μας είναι ότι έχουμε λανθασμένη αντίληψη για το τι σημαίνει γυμναστική. Γυμναστική δεν σημαίνει μόνο ιδρώνω σε ένα διάδρομο γυμναστηρίου. Γυμναστική αποτελούν πάρα πολλές δραστηριότητες οι οποίες μας ευχαριστούν. Για παράδειγμα οι παραδοσιακοί χοροί στον σύλλογο της γειτονιάς είναι μια εξαίρετη μορφή άσκησης. Ή το να πάμε για ποδόσφαιρο ή μπάσκετ με τα παιδιά μας ή τους φίλους μας, όποια και αν είναι η ηλικία μας, θα έχει τεράστια οφέλη για την υγεία μας αλλά και την ψυχολογία μας. Το να ανέβουμε από τη σκάλα, να κάνουμε μία βόλτα στη πόλη, να χρησιμοποιήσουμε ποδήλατο μπορούν να μας βοηθήσουν πάρα πολύ. Το μόνο που χρειάζεται είναι να τα κάνουμε συστηματικά. Και όλα αυτά και πολλά περισσότερα, είναι γυμναστική. Και το κυριότερο είναι ευχάριστα.

Διατροφή κατά την άσκηση!

Posted on

gfhj65ghΗ άνοιξη πλησιάζει και πολλοί από εμάς ξεκινάμε σιγά σιγά να μπαίνουμε σε ρυθμούς άσκησης και γυμναστικής. Ότι μορφή άσκησης, είτε περπατάμε είτε χορεύουμε είτε πάμε στο γυμναστήριο, και να κάνουμε αποτελεί όφελος για την υγεία μας και βγαίνουμε απόλυτα κερδισμένοι από αυτό. Η συνήθης όμως απορία που έχουμε είναι «Και τώρα που γυμνάζομαι; Τι πρέπει να φάω για να έχω μέγιστος όφελος από τη γυμναστική;». Ας δούμε λοιπόν πως πρέπει να καταρτίσουμε το διατροφικό μας πρόγραμμα βάση το πρόγραμμα άσκηση μας…

 

Οι σημαντικοί παράμετροι που πρέπει να υπολογίσουμε όταν θέλουμε να τρεφόμαστε σωστά βάση το πρόγραμμα άσκησης που εφαρμόζουμε είναι τρείς: οι ώρες κατανάλωσης τροφής, η ποιότητα της τροφής που καταναλώνουμε και τέλος η ποσότητα. Σήμερα θα αναλύσουμε τους πρώτους δύο καθώς η ποσότητα είναι ένας προσωπικός παράγοντας που πρέπει να προσαρμοστεί στο κάθε άτομο ξεχωριστά.

 

Γεύμα πριν την άσκηση (3-4 ώρες πριν)

Η κατανάλωση του ενός σωστού γεύματος 3-4 ώρες πριν την άσκηση  αυξάνει σημαντικά τα αποθέματα της ενέργειας.

Παραδείγματα γευμάτων

  • Κρέας ή κοτόπουλο ή ψάρι με συνοδευτικό (πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά) σε μέτρια ποσότητα
  • Όσπρια ή λαχανικά σε μέτρια ποσότητα

Σημαντικό είναι να αποφεύγουμε τα τηγανητά, τα λιπαρά και τα δυσκολοχώνευτα γεύματα.

 

Γευματίδιο πριν την άσκηση (1 ώρα πριν)

Ένα μικρό σνακ για να έχουμε την απαραίτητη ενέργεια να αποδώσουμε τα μέγιστα κατά την άσκηση.

Παραδείγματα γευματιδίων

  • Μπάρα δημητριακών
  • Ψωμί με μαρμελάδα ή μέλι
  • Φρούτα ή φυσικοί χυμοί φρούτων
  • Λίγους ξηρούς καρπούς (π.χ. 2 καρύδια ή 5 αμύγδαλα)

 

Γεύμα μετά την άσκηση (0-1 ώρα μετά)

Το γεύμα είναι απαραίτητο για την αποκατάσταση των μυών που έχουν εξαντληθεί από την άσκηση. Όσο πιο σύντομα το καταναλώσουμε τόσο το καλύτερο. Το ιδανικό θα ήταν μέσα στα πρώτα 15 λεπτά. Αν αυτό δεν είναι εφικτό συστήνεται να καταναλωθεί μέσα στη πρώτη ώρα.

Παραδείγματα γευμάτων

  • Ένα σάντουιτς με τυρί και γαλοπούλα
  • Σαλάτα με πηγή πρωτεΐνης (όπως τόνο, τυρί χαμηλό σε λιπαρά, κοτόπουλο)
  • Αυγά
  • Φαγητό από το μεσημέρι σε μέτρια ποσότητα
  • Δημητριακά πρωινού με γάλα
  • Φρούτα με γιαούρτι

Τα 5 διατροφικά λάθη που κάνουν αυτοί που γυμνάζονται

Posted on

fgj684gfcjhgfvhn.Η άνοιξη ήρθε, και πολλοί από εμάς κινητοποιούμαστε ενόψει του καλοκαιριού και ξεκινάμε το γυμναστήριο που όλο το χειμώνα είχαμε αμελήσει. Μαζί με τη γυμναστική που μπαίνει στη ζωή μας αλλάζουμε και κάποιες συνήθειες στη διατροφή μας που θεωρούμε ότι έτσι η προσπάθεια μας θα έχει μεγαλύτερη απόδοση. Είναι όμως κατάλληλες οι αλλαγές που κάνουμε; ας δούμε λοιπόν τα 5 πιο κοινότυπα λάθη διατροφής που κάνουν οι ασκούμενοι.

 

Λάθος 1ο: Το ότι δεν τρώνε πριν τη γυμναστική.

Το σώμα μας για να μπορέσει να αποδώσει κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να έχει την ενέργεια μου του χρειάζεται. Ένα μικρό γευματίδιο μία ώρα περίπου πριν από τη γυμναστική είναι ότι πρέπει να παρέχει στον οργανισμό μας την απαραίτητη ενέργεια που του χρειάζεται και ταυτόχρονα να μην νιώθει δυσφορία

 

Λάθος 2ο: Το να νομίζουνε ότι επειδή γυμνάστηκαν μπορούν να φάνε ότι θέλουν.

Ένα κλασσικό λάθος είναι ότι θεωρούμε ότι τώρα που κάναμε γυμναστική μία ώρα μπορούμε να καταναλώσουμε οτιδήποτε θέλουμε χωρίς να επηρεαστούν τα κιλά μας. Η θερμιδική κατανάλωση που θα έχουμε σε μία ώρα είναι δυστυχώς πολύ μικρή για να εξισορροπήσει τις διατροφικές μας ατασθαλίες.

 

Λάθος 3ο: Το να αφήνουν πολύ ώρα να περάσει μετά από τη γυμναστική και μέχρι να φάνε

Όταν ασκούμαστε ο οργανισμός για να ανταπεξέλθει στις απαιτήσει της γυμναστικής καταναλώνει το μυϊκό μας γλυκογόνο. Η αναπλήρωση αυτού του γλυκογόνου γίνεται από τη τροφή με την καλύτερη απόδοση μέσα στο πρώτο τέταρτο που θα τελειώσουμε τη γυμναστική. Μετά τη πρώτη ώρα ο ρυθμός αναπλήρωσης του πέφτει εντυπωσιακά. Έτσι λοιπόν πρέπει να καταναλώνουμε φαγητό όσο πιο γρήγορα μπορούμε.

 

Λάθος 4ο: Το να καταναλώνουν μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών και μικρή υδατανθράκων.

Η κατανάλωση πρωτεϊνών είναι συνυφασμένη στο μυαλό των ασκούμενων με την ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυϊκών ιστών. Αυτό είναι εν μέρει, ωστόσο, σωστό. Με την άσκηση εξαντλούνται τα αποθέματα του γλυκογόνου του οργανισμού, τα οποία για να αποκατασταθούν απαιτείτε μετά την άσκηση η πρόσληψη κατάλληλης ποσότητας υδατανθράκων. Έτσι λοιπόν και στο μετά προπονητικό γεύμα αλλά και στην υπόλοιπη διάρκεια της ημέρας πρέπει η διατροφή μας να περιέχει επαρκή ποσότητα υδατανθράκων, η οποία συστήνεται με ανέρχεται στο 50% περίπου των συνολικών θερμίδων, ενώ οι πρωτεΐνες το πολύ έως το 20%.

 

Λάθος 5ο: Το να μην καταναλώνουμε το κατάλληλο ποσό υγρών.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης αποβάλλεται νερό από το σώμα μας μέσω του ιδρώτα. Η λήψη ανεπαρκούς ποσότητας υγρών μπορεί να οδηγήσει καταρχάς σε πρόωρη εξάντληση, και επιπρόσθετα να οδηγήσει σε αφυδάτωση με αποτέλεσμα την εμφάνιση διαταραχών στα υγρά του σώματος και στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών με κίνδυνο για την κυτταρική όσο συστηματική λειτουργία του οργανισμού. Συμπερασματικά πρέπει κανείς να καταναλώνει αρκετά υγρά για την εξασφάλιση σωστής υδάτωσης. Βασικό σημείο είναι ότι αυτό πρέπει να γίνεται κατά τη διάρκεια όλου του 24ώρου και να μην αμελείτε.