Διαιτολόγος Διατροφολόγος Κοζάνη

Νηστεία

Νηστεία & Ισορροπημένη Διατροφή

Η Σαρακοστή ξεκινάει και πολλοί από εμάς αποφασίζουν να ακολουθήσουν τη νηστεία που η Θρησκεία μας επιβάλλει. Άλλοι για θρησκευτικούς, άλλοι για διαφόρους λόγους. Για όποιον λόγο και αν προχωρήσουμε σε αυτή την απόφαση ένα είναι σημαντικό. Να εφαρμόσουμε τις επιταγές της νηστείας, αλλά παράλληλα να εξασφαλίσουμε ισορροπημένη διατροφή για την υγεία μας. Ας δούμε λοιπόν πως θα εκμεταλλευτούμε τα οφέλη της Θρησκευτικής αυτής παράδοσης για να εξασφαλίσουμε υγεία, αλλά και ισορροπημένο βάρος.

 

Σημεία προσοχής κατά τη νηστεία

Στη νηστεία, η προσοχή μας πρέπει να στραφεί σε δύο άξονες. Αρχικά, πρέπει περιορίζοντας αρκετά τρόφιμα να επιτύχουμε μια σωστή διατροφή και τέλος πρέπει με την αλλαγή του συνηθισμένου διαιτολογίου που ακολουθούμε να μην πάρουμε βάρος. Ας δούμε λοιπόν, βάση τ…

Read more

Οδηγός επιβίωσης στη νηστεία

Διανύουμε τη Σαρακοστή και πολλοί από εμάς ακολουθούν νηστεία άλλοι για θρησκευτικούς, άλλοι για άλλους προσωπικούς λόγους. Για όποιον λόγο και αν προχωρήσουμε σε αυτή την απόφαση ένα είναι σημαντικό. Να εφαρμόσουμε τις επιταγές της νηστείας, αλλά παράλληλα να εξασφαλίσουμε ισορροπημένη διατροφή για την υγεία μας. Ας δούμε λοιπόν πως θα εκμεταλλευτούμε τα οφέλη της Θρησκευτικής αυτής παράδοσης για να εξασφαλίσουμε υγεία, αλλά και ισορροπημένο βάρος.

 

Νηστεία: τι πρέπει να προσέξουμε

Στη νηστεία η αλλαγή που υπόκειτε η διατροφή μας είναι ο αποκλεισμός των ζωικών προιόντων. Τι σημαίνει αυτό επί του πρακτικού; Ότι δεν μπορούμε να καταναλώσουμε κρέας ή παράγωγα αυτών όπως αυγά και γαλακτοκομικά αλλά και ψάρια. Αυτό λοιπόν μας δημουργεί δύο κύρια προβλήματα στη διατροφή μας. Το πρώτο …

Read more

Διατροφική Ισορροπία και στη νηστεία!

Η Σαρακοστή ξεκίνησε και πολλοί από εμάς αποφασίζουν να ακολουθήσουν τη νηστεία που η Θρησκεία μας επιβάλλει. Για όποιον λόγο και αν προχωρήσουμε σε αυτή την απόφαση ένα είναι σημαντικό. Να εφαρμόσουμε τις επιταγές της νηστείας, αλλά παράλληλα να εξασφαλίσουμε ισορροπημένη διατροφή για την υγεία μας. Ας δούμε λοιπόν πως θα εκμεταλλευτούμε τα οφέλη της Θρησκευτικής αυτής παράδοσης για να εξασφαλίσουμε υγεία, αλλά και ισορροπημένο βάρος.

 

Ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να προσέξω κατά τη νηστεία;

Τα θρεπτικά συστατικά στα οποία πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη έμφαση κατά τη νηστεία, καθώς και οι πηγές τους, είναι τα εξής:

Θρεπτικά συστατικά
Πηγές

Πρωτεΐνες
Όσπρια, Δημητριακά, Αμυλούχα  λαχανικά, Λαχανικά, Προϊόντα σόγιας

Σίδηρος
Όσπρια, Σόγια (τόφου), Καρύδια,…

Read more

Νηστεία & Ισορροπημένη Διατροφή

Posted on

654dfbdbdΗ Σαρακοστή ξεκινάει και πολλοί από εμάς αποφασίζουν να ακολουθήσουν τη νηστεία που η Θρησκεία μας επιβάλλει. Άλλοι για θρησκευτικούς, άλλοι για διαφόρους λόγους. Για όποιον λόγο και αν προχωρήσουμε σε αυτή την απόφαση ένα είναι σημαντικό. Να εφαρμόσουμε τις επιταγές της νηστείας, αλλά παράλληλα να εξασφαλίσουμε ισορροπημένη διατροφή για την υγεία μας. Ας δούμε λοιπόν πως θα εκμεταλλευτούμε τα οφέλη της Θρησκευτικής αυτής παράδοσης για να εξασφαλίσουμε υγεία, αλλά και ισορροπημένο βάρος.

 

Σημεία προσοχής κατά τη νηστεία

Στη νηστεία, η προσοχή μας πρέπει να στραφεί σε δύο άξονες. Αρχικά, πρέπει περιορίζοντας αρκετά τρόφιμα να επιτύχουμε μια σωστή διατροφή και τέλος πρέπει με την αλλαγή του συνηθισμένου διαιτολογίου που ακολουθούμε να μην πάρουμε βάρος. Ας δούμε λοιπόν, βάση των περιορισμών της περιόδου της νηστείας τι αλλαγές πρέπει να κάνουμε στη διατροφή μας και ποια τρόφιμα πρέπει να καλύψουμε με τι ώστε να επιτύχουμε μια ισορροπημένη διατροφή.

Αλλαγή 1η: Αποκλεισμός των γαλακτοκομικών προϊόντων.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν την κύρια πηγή πρόσληψης ασβεστίου για τον οργανισμό. Το ασβέστιο αποτελεί ένα από τα πιο βασικά θρεπτικά συστατικά καθώς εμπλέκεται σε διάφορες σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού (ανάπτυξη σκελετικού συστήματος, καρδιαγγειακή λειτουργία κ.ά.). και παίζει κυρίαρχο ρόλο σε πολλά στάδια της ζωής του ατόμου όπως την παιδική και εφηβική ηλικία, την εγκυμοσύνη και το θηλασμό αλλά και τη τρίτη ηλικία. Για να καλύψουμε τις απαιτήσεις του οργανισμού μας πρέπει να εισάγουμε στη διατροφή μας, σε μεγαλύτερες ποσότητες φυτικές πηγές ασβεστίου οι οποίες είναι οι εξής: σόγια (τυρί από σόγια ή τόφου η καλύτερη φυτική πηγή), πράσινα φυλλώδη λαχανικά (κινέζικο λάχανο, μπρόκολο, σπανάκι κ.τ.λ.), ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, σουσάμι και ταχίνι), εμπλουτισμένα τρόφιμα (χυμός πλούσιος σε ασβέστιο)

Αλλαγή 2η: Αποκλεισμός κρεάτων και ψαριών.

Η κύρια παροχή των δύο παραπάνω για τον οργανισμό μας είναι η πρωτεΐνη. Εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν πολλά τρόφιμα φυτικής βάσης. Παραδείγματα τέτοιων τροφίμων είναι το όσπρια, τα δημητριακά (ρύζι, μακαρόνια, ψωμί), τα αμυλούχα λαχανικά (αρακάς, φασολάκια, πατάτες καλαμπόκι), διάφορα λαχανικά (μανιτάρια κ.τ.λ.) και προϊόντα σόγιας. Χρησιμοποιήστε τα παραπάνω και κυρίως τα όσπρια ως συστατικό σε οποιοδήποτε γεύμα σας όπως μέσα σε σαλάτες, μακαρονάδες, ριζότο, ομελέτες, σάντουιτς, αλοιφές κ.τ.λ.. Τέλος καταναλώστε 1-2 φορές την εβδομάδα θαλασσινά τα οποία επιτρέπονται στη περίοδο της νηστείας.

Αλλαγή 3η: Κάντε τα λαχανικά βάση της καθημερινής σας διατροφής.

Σχεδιάστε έτσι το καθημερινό σας διαιτολόγιο, ώστε για 4 τουλάχιστον φορές την εβδομάδα το κύριο σας γεύμα να αποτελείτε από λαχανικά. Τα λαχανικά είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία και παράλληλα φτωχά σε θερμίδες. Έτσι θα σας χορτάσουν χωρίς να σας δώσουν πολλές θερμίδες σε αντίθεση με τα ζυμαρικά, το ρύζι και τα παρεμφερή προϊόντα τα οποία είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θερμίδες και δεν σας χορταίνουν εύκολα.

 

Μπορώ να συνδυάσω τη νηστεία με την απώλεια βάρους;

Η νηστεία είναι μία από τις καλύτερες περιόδους του έτους ώστε να ξεκινήσω ένα πρόγραμμα διατροφής, ή να συνεχίσω έναν επιτυχημένο ρυθμό απώλειας, αρκεί πάντα να έχω τη σωστή καθοδήγηση για τις επιλογές που πρέπει να κάνω στο καθημερινό μου διαιτολόγιο. Ένα άτομο που προχωρά σε μια φάση αυτοσυγκράτησης μπορεί εύκολα να προσαρμόσει τη διατροφή του σε ένα πρόγραμμα απώλειας και να αποτρέψει παράλληλα την αύξηση βάρους, που στις περισσότερες περιπτώσεις συνοδεύει το τέλος της περιόδου της νηστείας.

Οδηγός επιβίωσης στη νηστεία

Posted on

d564d654Διανύουμε τη Σαρακοστή και πολλοί από εμάς ακολουθούν νηστεία άλλοι για θρησκευτικούς, άλλοι για άλλους προσωπικούς λόγους. Για όποιον λόγο και αν προχωρήσουμε σε αυτή την απόφαση ένα είναι σημαντικό. Να εφαρμόσουμε τις επιταγές της νηστείας, αλλά παράλληλα να εξασφαλίσουμε ισορροπημένη διατροφή για την υγεία μας. Ας δούμε λοιπόν πως θα εκμεταλλευτούμε τα οφέλη της Θρησκευτικής αυτής παράδοσης για να εξασφαλίσουμε υγεία, αλλά και ισορροπημένο βάρος.

 

Νηστεία: τι πρέπει να προσέξουμε

Στη νηστεία η αλλαγή που υπόκειτε η διατροφή μας είναι ο αποκλεισμός των ζωικών προιόντων. Τι σημαίνει αυτό επί του πρακτικού; Ότι δεν μπορούμε να καταναλώσουμε κρέας ή παράγωγα αυτών όπως αυγά και γαλακτοκομικά αλλά και ψάρια. Αυτό λοιπόν μας δημουργεί δύο κύρια προβλήματα στη διατροφή μας. Το πρώτο πρόβλημα είναι το πώς θα καλύψουμε τις απαιτήσεις του οργανισμού μας σε πρωτεινες καθώς οι κύριες διατροφικές πηγές πρωτείνης είναι τα ζωικά προιντα. Το δεύτερο πρόβλημα είναι η επάρκεια του ασβεστίου στη διατροφή μας. Το ασβέστιο, ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό, υπάρχει σε πληθώρα στα γαλακτοκομικά προιόντα και οι υπόλοιπες πηγές του είναι σχετικά φτωχές.

 

Διατροφικές συμβουλές για τη νηστεία

Για νηστέψουμε και παράλληλα να καλύψουμε τις απαιτήσεις του οργανισμού μας σε θρεπτικά συστατικά με επιτυχία πρέπει να προσέξουμε τα εξής σημεία:

  • Κατανάλωση θαλασσινών 2-3 φορές την εβδομάδα.

Με την κατανάλωση των θαλασσινών θα παρέχουμε στον οργανισμό μας πρωτεινες ισότιμης αξίας με τις πρωτεινες του κρέατος. Έτσι θα καταφέρουμε να καλύψουμε ότι χρειαζόμαστε σε πρωτεινη. Τα θαλασσινά μπορούμε να τα καταναλώσουμε σαν κυρίως γεύμα αλλά και στα επιμερους γέυματα μας για παράδειγμα σε σάντσουιτς ή σε σαλάτες.

  • Κατανάλωση οσπρίων 1-2 φορές την εβδομάδα.

Τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεινες και θα σε βοηθήσουν να κλεισεις τα κενά τις έλλειψης του κρέατος. Μην αμελείς να τα βάζεις στη καθηεμρινότητα σου.

  • Κατανάλωση λαχανικών ως κυρίως γεύμα 2-3 φορές την εβδομάδα.

Τρώγοντας λαχανικά ως κυρίως γεύμα γεμίζεις τη μέρα σου με θρεπτικά συστατικά και αποφεύγεις τις πολλές θερμίδες. Πρόσθεσε τα λοιπόν στην εβδομάδα σου και κατανάλωση αμυλούχων, όπως ρύζι , πατάτες και μακαρόνια μόνο μια φορά την εβδομάδα.

 

Μπορώ να συνδυάσω τη νηστεία με την απώλεια βάρους;
Η νηστεία είναι μία από τις καλύτερες περιόδους του έτους ώστε να ξεκινήσω ένα πρόγραμμα διατροφής, ή να συνεχίσω έναν επιτυχημένο ρυθμό απώλειας, αρκεί πάντα να έχω τη σωστή καθοδήγηση για τις επιλογές που πρέπει να κάνω στο καθημερινό μου διαιτολόγιο. Ένα άτομο που προχωρά σε μια φάση αυτοσυγκράτησης μπορεί εύκολα να προσαρμόσει τη διατροφή του σε ένα πρόγραμμα απώλειας και να αποτρέψει παράλληλα την αύξηση βάρους, που στις περισσότερες περιπτώσεις συνοδεύει το τέλος της περιόδου της νηστείας.

Διατροφική Ισορροπία και στη νηστεία!

Posted on

sd6g456d45Η Σαρακοστή ξεκίνησε και πολλοί από εμάς αποφασίζουν να ακολουθήσουν τη νηστεία που η Θρησκεία μας επιβάλλει. Για όποιον λόγο και αν προχωρήσουμε σε αυτή την απόφαση ένα είναι σημαντικό. Να εφαρμόσουμε τις επιταγές της νηστείας, αλλά παράλληλα να εξασφαλίσουμε ισορροπημένη διατροφή για την υγεία μας. Ας δούμε λοιπόν πως θα εκμεταλλευτούμε τα οφέλη της Θρησκευτικής αυτής παράδοσης για να εξασφαλίσουμε υγεία, αλλά και ισορροπημένο βάρος.

 

Ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να προσέξω κατά τη νηστεία;

Τα θρεπτικά συστατικά στα οποία πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη έμφαση κατά τη νηστεία, καθώς και οι πηγές τους, είναι τα εξής:

Θρεπτικά συστατικά Πηγές
Πρωτεΐνες Όσπρια, Δημητριακά, Αμυλούχα  λαχανικά, Λαχανικά, Προϊόντα σόγιας
Σίδηρος Όσπρια, Σόγια (τόφου), Καρύδια, Σιτηρά, Ξηρούς καρπούς, Ξερά φρούτα (σταφίδες, δαμάσκηνα, βερίκοκα και σύκα)
Ασβέστιο Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, Προϊόντα σόγια, Εμπλουτισμένα τρόφιμα
Ψευδάργυρος Προϊόντα ολικής άλεσης, Σιταριού, όσπρια, τόφου, ξηρούς καρπούς
Βιταμίνη Β12 Συμπληρώματα διατροφής, Προϊόντα σόγιας (ίχνη)

 

Πως θα εξασφαλίσω τις πρωτεΐνες, το σίδηρο και το ψευδάργυρο της διατροφής μου;

Στη νηστεία η κύρια ομάδα τροφίμων που αποκλείεται από τη διατροφή μας είναι η ομάδας του κρέατος, που αποκλείει και ψάρια. Η κύρια παροχή των δύο παραπάνω για τον οργανισμό μας είναι η πρωτεΐνη, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Εναλλακτικές πηγές αυτών αποτελούν πολλά τρόφιμα φυτικής βάσης. Παραδείγματα τέτοιων τροφίμων είναι το όσπρια, τα δημητριακά (ρύζι, μακαρόνια, ψωμί), τα αμυλούχα λαχανικά (αρακάς, φασολάκια, πατάτες καλαμπόκι), διάφορα λαχανικά (μανιτάρια κ.τ.λ.) και προϊόντα σόγιας. Χρησιμοποιήστε τα παραπάνω και κυρίως τα όσπρια ως συστατικό σε οποιοδήποτε γεύμα σας όπως μέσα σε σαλάτες, μακαρονάδες, ριζότο, ομελέτες, σάντουιτς, αλοιφές κ.τ.λ.. Τέλος καταναλώστε 1-2 φορές την εβδομάδα θαλασσινά τα οποία επιτρέπονται στη περίοδο της νηστείας.

 

Πως θα εξασφαλίσω το ασβέστιο της διατροφής μου;

Ίσως το σημείο που πρέπει να εστιάσουμε περισσότερο. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την εξασφάλισης της μέγιστης οστικής πυκνότητας, της οδοντικής υγείας και άλλες διεργασίες στον οργανισμό. Το ασβέστιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για διάφορες ηλιακές ομάδες (εφήβους, τρίτη ηλικία) και καταστάσεις (εγκυμοσύνη, θηλασμός). Για να καλύψουμε τις απαιτήσεις του οργανισμού μας πρέπει να εισάγουμε στη διατροφή μας, σε μεγαλύτερες ποσότητες φυτικές πηγές ασβεστίου οι οποίες είναι οι εξής: σόγια (τυρί από σόγια ή τόφου η καλύτερη φυτική πηγή), πράσινα φυλλώδη λαχανικά (κινέζικο λάχανο, μπρόκολο, σπανάκι κ.τ.λ.), ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, σουσάμι και ταχίνι), εμπλουτισμένα τρόφιμα (χυμός πλούσιος σε ασβέστιο). Παρόλα επειδή είναι δύσκολο να αναπληρωθεί από τις παραπάνω πηγές, καθώς οι απαιτήσεις υπερτερούν σε σχέση με τη δυνατή περιεχόμενη ποσότητα, συνίσταται να καταφεύγουμε σε λύσεις όπως εμπλουτισμένα τρόφιμα σε ασβέστιο σαν δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα σε ασβέστιο, νερό εμπλουτισμένο σε ασβέστιο κ.τ.λ..

 

Ποια πρέπει να είναι η βάση της καθημερινής μου διατροφής;

Σχεδιάστε έτσι το καθημερινό σας διαιτολόγιο, ώστε για 4 τουλάχιστον φορές την εβδομάδα το κύριο σας γεύμα να αποτελείτε από λαχανικά. Τα λαχανικά είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία και παράλληλα φτωχά σε θερμίδες. Έτσι θα σας χορτάσουν χωρίς να σας δώσουν πολλές θερμίδες σε αντίθεση με τα ζυμαρικά, το ρύζι και τα παρεμφερή προϊόντα τα οποία είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θερμίδες και δεν σας χορταίνουν εύκολα.

 

Μπορώ να συνδυάσω τη νηστεία με την απώλεια βάρους;

Στη νηστεία μπορούμε να ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα διατροφής, ή να συνεχίσουμε έναν επιτυχημένο ρυθμό απώλειας, αρκεί πάντα να έχουμε τη σωστή καθοδήγηση για τις επιλογές που πρέπει να κάνουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Ένα άτομο που προχωρά σε μια φάση αυτοσυγκράτησης μπορεί εύκολα να προσαρμόσει τη διατροφή του σε ένα πρόγραμμα απώλειας και να αποτρέψει παράλληλα την αύξηση βάρους, που στις περισσότερες περιπτώσεις συνοδεύει το τέλος της περιόδου της νηστείας.

Νηστεία & Διατροφή: ότι πρέπει να προσέξουμε

Posted on

sd9849sdsΗ Σαρακοστή ξεκίνησε και πολλοί από εμάς αποφασίζουν να ακολουθήσουν τη νηστεία που η Θρησκεία μας επιβάλλει. Για όποιον λόγο και αν προχωρήσουμε σε αυτή την απόφαση ένα είναι σημαντικό. Να εφαρμόσουμε τις επιταγές της νηστείας, αλλά παράλληλα να εξασφαλίσουμε ισορροπημένη διατροφή για την υγεία μας. Ας δούμε λοιπόν πως θα εκμεταλλευτούμε τα οφέλη της Θρησκευτικής αυτής παράδοσης για να εξασφαλίσουμε υγεία, αλλά και ισορροπημένο βάρος.

 

Σημεία προσοχής κατά τη νηστεία

Στη νηστεία, η προσοχή μας πρέπει να στραφεί σε δύο άξονες. Αρχικά, πρέπει περιορίζοντας αρκετά τρόφιμα να επιτύχουμε μια σωστή διατροφή και τέλος πρέπει με την αλλαγή του συνηθισμένου διαιτολογίου που ακολουθούμε να μην πάρουμε βάρος. Ας δούμε λοιπόν, βάση των περιορισμών της περιόδου της νηστείας τι αλλαγές πρέπει να κάνουμε στη διατροφή μας και ποια τρόφιμα πρέπει να καλύψουμε με τι ώστε να επιτύχουμε μια ισορροπημένη διατροφή.

1ος άξονας προσοχής

  • Γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν την κύρια πηγή πρόσληψης ασβεστίου για τον οργανισμό. Το ασβέστιο αποτελεί ένα από τα πιο βασικά θρεπτικά συστατικά καθώς εμπλέκεται σε διάφορες σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού (ανάπτυξη σκελετικού συστήματος, καρδιαγγειακή λειτουργία κ.ά.). και παίζει κυρίαρχο ρόλο σε πολλά στάδια της ζωής του ατόμου όπως την παιδική και εφηβική ηλικία, την εγκυμοσύνη και το θηλασμό αλλά και τη τρίτη ηλικία. Για να καλύψουμε τις απαιτήσεις του οργανισμού μας πρέπει να εισάγουμε στη διατροφή μας, σε μεγαλύτερες ποσότητες φυτικές πηγές ασβεστίου οι οποίες είναι οι εξής: σόγια (τυρί από σόγια ή τόφου η καλύτερη φυτική πηγή), πράσινα φυλλώδη λαχανικά (κινέζικο λάχανο, μπρόκολο, σπανάκι κ.τ.λ.), ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, σουσάμι και ταχίνι), εμπλουτισμένα τρόφιμα (χυμός πλούσιος σε ασβέστιο)

  • Κρέας και ψάρια

Η κύρια παροχή των δύο παραπάνω για τον οργανισμό μας είναι η πρωτεΐνη. Εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν πολλά τρόφιμα φυτικής βάσης. Παραδείγματα τέτοιων τροφίμων είναι το όσπρια, τα δημητριακά (ρύζι, μακαρόνια, ψωμί), τα αμυλούχα λαχανικά (αρακάς, φασολάκια, πατάτες καλαμπόκι), διάφορα λαχανικά (μανιτάρια κ.τ.λ.) και προϊόντα σόγιας. Χρησιμοποιήστε τα παραπάνω και κυρίως τα όσπρια ως συστατικό σε οποιοδήποτε γεύμα σας όπως μέσα σε σαλάτες, μακαρονάδες, ριζότο, ομελέτες, σάντουιτς, αλοιφές κ.τ.λ.. Τέλος καταναλώστε 1-2 φορές την εβδομάδα θαλασσινά τα οποία επιτρέπονται στη περίοδο της νηστείας.

  • Ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να προσέξω κατά τη νηστεία;

Τα θρεπτικά συστατικά στα οποία πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη έμφαση κατά τη νηστεία, καθώς και οι πηγές τους, είναι τα εξής:

Θρεπτικά συστατικά Πηγές
Πρωτεΐνες Όσπρια, Δημητριακά, Αμυλούχα  λαχανικά, Λαχανικά, Προϊόντα σόγιας
Σίδηρος Όσπρια, Σόγια (τόφου), Καρύδια, Σιτηρά, Ξηρούς καρπούς, Ξερά φρούτα (σταφίδες, δαμάσκηνα, βερίκοκα και σύκα)
Ασβέστιο Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, Προϊόντα σόγια, Εμπλουτισμένα τρόφιμα
Ψευδάργυρος Προϊόντα ολικής άλεσης, Σιταριού, όσπρια, τόφου, ξηρούς καρπούς
Βιταμίνη Β12 Συμπληρώματα διατροφής, Προϊόντα σόγιας (ίχνη)

 

2ος άξονας προσοχής

  • Μπορεί να αυξηθεί το βάρος μου κατά τη νηστεία;

Η νηστεία είναι μία από τη περιόδους στη ζωή μας που μπορεί να έχει άμεση επίδραση στα κιλά μας. Αυτό συμβαίνει καθώς βγαίνουμε από το καθημερινό μας διαιτολόγιο και οι συνήθειες μας αλλάζουν αλλά και επιπρόσθετα γιατί τα νηστίσιμα τρόφιμα είναι πιο πλούσια σε θερμίδες σε αναλογία όγκου από τα μη νηστίσιμα και για να χορτάσουμε πρέπει να φάμε περισσότερο, καθώς πολλά από αυτά δεν μας προκαλούν κορεσμό. Έτσι λοιπόν πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στο τι καταναλώνουμε και σε τι ποσότητα το επιλέγουμε.

  • Μπορώ να συνδυάσω τη νηστεία με την απώλεια βάρους;

Στη νηστεία μπορούμε να ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα διατροφής, ή να συνεχίσουμε έναν επιτυχημένο ρυθμό απώλειας, αρκεί πάντα να έχουμε τη σωστή καθοδήγηση για τις επιλογές που πρέπει να κάνουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Ένα άτομο που προχωρά σε μια φάση αυτοσυγκράτησης μπορεί εύκολα να προσαρμόσει τη διατροφή του σε ένα πρόγραμμα απώλειας και να αποτρέψει παράλληλα την αύξηση βάρους, που στις περισσότερες περιπτώσεις συνοδεύει το τέλος της περιόδου της νηστείας.

Τα εδέσματα της Καθαράς Δευτέρας και η διατροφική τους αξία

Posted on

καθαρα δευτ

Η Καθαρά Δευτέρα αποτελεί μια από τις μέρες του χρόνου όπου στην Ελλάδα τηρούνται τα έθιμα της μαζικά. Το τραπέζι της Καθαράς Δευτέρας μας φέρνει στο μυαλό πλήθος εδεσμάτων που καταναλώνουμε χωρίς τύψεις, καθώς δίνουμε στον εαυτό μας τη δικαιολογία ότι τα τρώμε μια φορά το χρόνο. Ας δούμε όμως τι διατροφικά οφέλη μας δίνουν τα παραπάνω τρόφιμα και πιο είναι το θερμιδικό τους κόστος.

 

Εδέσματα Καθαράς Δευτέρας

1)Λαγάνα Η λαγάνα είναι ένας άζυμος άρτος ,δηλ. παρασκευάζεται χωρίς προζύμι. Είναι ένα είδος ψωμιού χαμηλότερης ποιοτικής αξίας και είναι κατάλληλο για νηστεία. Κάθε φέτα (30g) φέρει περίπου 80kcal. Η ιστορία της λαγάνας ξεκινά από την αρχαιότητα  όπου ο  Αριστοφάνης στις “Εκκλησιάζουσες” αναφέρει  “Λαγάνα πέττεται”.

2) Θαλασσινά Τα θαλασσινά αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι του τραπεζιού της Καθαράς Δευτέρας. Τα θαλασσινά παρέχουν στον οργανισμό πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, αποτελούν πολύτιμη πηγή ω-3 λιπαρών οξέων και ταυτόχρονα περιέχουν ελάχιστη ποσότητα κορεσμένου λίπους. Η θερμιδική τους αξία ανέρχεται σε 135Kcal περίπου η μερίδα των 120g χωρίς πρόσθετο λίπος.

3) Όσπρια Τα όσπρια αποτελούν ένα από τα πιο παραδοσιακά τρόφιμα στη χώρα μας που χρησιμοποιούνται χρόνια στο σπιτικό τραπέζι. Τα όσπρια είναι πλούσια σε πληθώρα θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών. Ένα μέτριο πιάτο φασόλια γίγαντες (περίπου 1 κούπα μαγειρεμένων οσπρίων χωρίς πρόσθετες θερμίδες) μας δίνει 250kcal.

4) Χαλβάς Ο χαλβάς είναι ένα τρόφιμο που προέρχεται από το σησάμι, μέσω από το ταχίνι (πολτός αλεσμένου σησαμιού). Αποτελείτε κατά κύριο λόγο από λιπαρά και είναι ιδιαίτερα πλούσια πηγή βιταμίνης Ε, σιδήρου, ασβεστίου, φωσφόρου, καλίου, σεληνίου, μαγνήσιου και ψευδάργυρου. Περιέχει πολλές θερμίδες, περίπου 500 ανά 100g, και έτσι πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με την κατανάλωση του.

5) Ταραμάς Ο ταραμάς είναι τα αβγά του μπακαλιάρου ή του κυπρίνου (αβγοτάραχο). Στο εμπόριο θα βρείτε δύο είδη του, τον άσπρο και τον κόκκινο. Αποτελεί μια καλή πηγή βιταμινών Α και D, μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και καλίου. Παρόλα αυτά είναι πλούσιο σε νάτριο (αλάτι), γι’ αυτό και θα πρέπει να καταναλώνεται συνετά. Η θερμιδική του αξία, ανέρχεται σε 120kcal ανά κουταλιά της σούπας.

6) Ελιές   Οι ελιές είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Α και καροτενοειδών, ιχνοστοιχεία οπως κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και μαγνήσιο. Επιπλέον είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. 5 μικρές ή 3 μεγάλες ελιές δίνουν 45 θερμίδες και ισοδυναμούν με ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο.

 

Θερμιδικό περιεχόμενου Τραπεζιού Καθαράς Δευτέρας
Έδεσμα Ποσότητα Θερμίδες (kcal)
Λαγάνα 1 φέτα ή 30g 80
Θαλασσινά 1 μερίδα ή 120g 135
Όσπρια 1 μερίδα ή 1 κούπα 250
Χαλβάς 30g ή 1 σπιρτόκουτο 150
Ταραμάς 1 κ.σ. 120
Ελιές 5 μικρές 45

 

Πριν φύγετε για το τραπέζι της Καθαράς Δευτέρας ρίξτε μία ματιά, λοιπόν, στον παραπάνω πίνακα και αναλογιστείτε βάση το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφών πως θα γεμίσετε το πιάτο σας! Προσοχή τα τρόφιμα μπορεί να είναι νηστίσιμα και πλούσια σε θρεπτική αξία αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι και χαμηλά σε θερμίδες! Με μέτρο λοιπόν, και καλή Σαρακοστή!

Χορτοφαγία: Ενδιαφέρουσα ‘εναλλακτική’ επιλογή

Posted on

χορτοφαγια

Το χορτοφαγικό μοτίβο διατροφής μπορεί να αποτελέσει ένα ολοκληρωμένο πρότυπο διατροφής, το οποίο μπορεί να ταιριάξει σε κάθε άτομο. Για να το καταφέρουμε αυτό το μόνο που πρέπει να κάνουμε είναι να δώσουμε έμφαση σε συγκεκριμένα στοιχεία της διατροφής μας. Τα θρεπτικά συστατικά αυτά είναι από τα μακροθρεπτικά (δηλαδή από αυτά που χρειαζόμαστε σε μεγάλες ποσότητες) η πρωτεΐνη και από μικροθρεπτικά (στοιχεία που χρειαζόμαστε σε ίχνη) ο σίδηρος, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος και η Βιταμίνη Β12. Τι πρέπει, λοιπόν, να προσέξουμε για να εξασφαλίσουμε σωστή διατροφή στα πλαίσια χορτοφαγίας;

 

Σημείο 1ο Προσοχή στις πρωτεΐνες.

Οι καθημερινές πρωτεϊνικές ανάγκες του κάθε χορτοφάγου μπορούν εύκολα να καλυφθούν από πληθώρα φαγητών φυτικής βάσης. Παραδείγματα τέτοιων τροφίμων είναι το όσπρια, τα δημητριακά (ρύζι, μακαρόνια, ψωμί), τα αμυλούχα λαχανικά (αρακάς, φασολάκια, πατάτες καλαμπόκι), διάφορα λαχανικά (μανιτάρια κ.τ.λ.) και προϊόντα σόγιας.

 

Σημείο 2ο Εξασφαλίστε το ασβέστιο της διατροφής σας.

Ίσως το σημείο που πρέπει να εστιάσει ένας χορτοφάγος περισσότερο. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την εξασφάλισης της μέγιστης οστικής πυκνότητας, της οδοντικής υγείας και άλλες διεργασίες στον οργανισμό. Το ασβέστιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για διάφορες ηλιακές ομάδες (εφήβους, τρίτη ηλικία) και καταστάσεις (εγκυμοσύνη, θηλασμός). Πηγές ασβεστίου για μία χορτοφαγική δίαιτα μπορούν να αποτελέσουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, κινέζικο λάχανο), η σόγια και τα προϊόντα της. Παρόλα επειδή είναι δύσκολο να αναπληρωθεί από τις παραπάνω πηγές, καθώς οι απαιτήσεις υπερτερούν σε σχέση με τη δυνατή περιεχόμενη ποσότητα, οι χορτοφάγοι συνίσταται να καταφεύγουν σε λύσεις όπως εμπλουτισμένα τρόφιμα σε ασβέστιο σαν δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα σε ασβέστιο, χυμό πορτοκάλι εμπλουτισμένο σε ασβέστιο κ.τ.λ..

 

Σημείο 3ο Κάντε μικρές αλλαγές στη μαγειρική σας.

Πολλά πιάτα της καθημερινής μας κουζίνας μπορούν να γίνουν χορτοφαγικά κάνοντας μικρές μετατροπές στα υλικά που περιέχουν. Για παράδειγμα, στο παστίτσιο αντικαθιστώντας το κιμά με μανιτάρια και το γάλα της κρέμας με φυτικό γάλα καρύδας ή σόγιας, μπορούμε να πάρουν πολλά γευστικά και θρεπτικά πιάτα, με λιγότερες θερμίδες, μα αντίστοιχη νοστιμιά. Έτσι μπορούμε να φτιάξουμε μία νέα κουζίνα, απεριόριστες καινούριες επιλογές.

 

Σημείο 4ο Βάλτε όσπρια καθημερινά στη διατροφή σας.

Τα όσπρια, αποτελούν μία από τις πιο θρεπτικές ομάδες τροφίμων που μας χάρισε η φύση. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία (σίδηρο, ψευδάργυρο). Το συχνότερο λάθος που κάνουμε ως λαός, είναι ότι χρησιμοποιούμε τα όσπρια μόνο ως κυρίως γεύμα. Χρησιμοποιήστε τα όσπρια ως συστατικό σε σαλάτες, μακαρονάδες, ριζότο, ομελέτες, σάντουιτς, αλοιφές (μελιτζανοσαλάτα με λιωμένο μαυρομάτικα φασόλια) και όπου αλλού μπορείτε να φανταστείτε. Θα εκπλαγείτε από το γευστικό αποτέλεσμα και θα εξασφαλίσετε στον οργανισμό σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.

 

Σημείο 5ο Χρησιμοποιείστε ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας.

Οι ξηροί καρποί, πλούσιοι σε σίδηρο και ψευδάργυρο, μπορούν να καταναλωθούν είτε ως σνακ, είτε μέσα στα γεύματα σας και να αναπληρώσουν την έλλειψη του κρέατος ή του τυριού. Παραδείγματος χάρη, σε μια σαλάτα προσθέστε καρύδια ή κουκουνάρι και αναπληρώστε το τυρί που χρησιμοποιούν οι μη χορτοφάγοι.

 

Σημείο 6ο Προσοχή με τη Βιταμίνη Β12.

Η βιταμίνη Β12 προέρχεται σχεδόν αποκλειστικά από ζωικές πηγές. Ο οργανισμός μας, μεν, περιέχει ικανοποιητικά αποθέματα της βιταμίνης αυτής, παρόλα αυτά οι χρόνιοι χορτοφάγοι ίσως χρειαστεί να στραφούν σε συμπληρώματα διατροφής για να καλύψουν τις ανάγκες τους.

 

Σημαντικά θρεπτικά στοιχεία της χορτοφαγίας Πηγές
Πρωτεΐνες Όσπρια, Δημητριακά, Αμυλούχα  λαχανικά, Λαχανικά, Προϊόντα σόγιας
Σίδηρος Όσπρια, Σόγια (τόφου), Καρύδια, Σιτηρά, Ξηρούς καρπούς, Ξερά φρούτα (σταφίδες, δαμάσκηνα, βερίκοκα και σύκα)
Ασβέστιο Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, Προϊόντα σόγια, Εμπλουτισμένα τρόφιμα
Ψευδάργυρος Προϊόντα ολικής άλεσης, Σιταριού, όσπρια, τόφου, ξηρούς καρπούς
Βιταμίνη Β12 Συμπληρώματα διατροφής, Προϊόντα σόγιας (ίχνη)