Διαιτολόγος Διατροφολόγος Κοζάνη

Θρεπτικά συστατικά

Νερό: Πηγή ζωής!!!

Όλα τα ροφήματα αποτελούνται κυρίως από νερό, το κυριότερο συστατικό για την ύπαρξη ζωής. Κάθε ζωντανός οργανισμός για να επιβιώσει χρειάζεται το νερό και χωρίς αυτό δεν μπορεί να αντέξει πάνω από μερικές μέρες. Το ανθρώπινο σώμα αποτελείτε από 55-75…

Read more

Νερό: Τα 7 βασικά πλεονεκτήματα!

Το γεγονός ότι το νερό αποτελεί πηγή ζωής είναι κάτι που ακούμε και διδασκόμαστε από τα παιδικά μας χρόνια. Το νερό αποτελεί το κυριότερο συστατικό για την ύπαρξη ζωής. Κάθε ζωντανός οργανισμός για να επιβιώσει χρειάζεται το νερό και χωρίς αυτό δεν μ…

Read more

Βιταμίνη C: Τα 5 βασικά πλεονεκτήματα!

Η Βιταμίνη C αποτελεί τη πιο δημοφιλή βιταμίνη της διατροφής μας. Είναι η βιταμίνη που όλοι προσέχουμε να καταναλώνουμε καθημερινά και η βιταμίνη που σχεδόν όλοι γνωρίζουμε τις διατροφικές πηγές της. Η Βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ όπως ονομάζεται είναι…

Read more

Νερό: Πηγή ζωής!!!

Posted on

fdg456f65g4f6g458Όλα τα ροφήματα αποτελούνται κυρίως από νερό, το κυριότερο συστατικό για την ύπαρξη ζωής. Κάθε ζωντανός οργανισμός για να επιβιώσει χρειάζεται το νερό και χωρίς αυτό δεν μπορεί να αντέξει πάνω από μερικές μέρες. Το ανθρώπινο σώμα αποτελείτε από 55-75% νερό. Το αίμα είναι κατά 83% νερό, οι μύες κατά 73%, το σωματικό λίπος κατά 25% και τα οστά κατά 22% νερό.

 

Ποιες είναι οι λειτουργίες του νερού στον οργανισμό μας;

Είπαμε ότι νερό είναι απαραίτητο για να εξασφαλιστεί η ζωή. Ας δούμε σε ποιες λειτουργίες εμπλέκεται στο ανθρώπινο σώμα και το καθιστά ουσιώδες για τη διαβίωση μας.

  • Εμποδίζει την αφυδάτωση.
  • Ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος.
  • Μειώνει την κατακράτηση υγρών.
  • Λειτουργεί ως μεταφορικό μέσο θρεπτικών συστατικών στο σώμα
  • Ενυδατώνει το δέρμα και τους ιστούς μας.
  • Βοηθάει να αποφευχθεί η δυσκοιλιότητα.

 

Από πού καθορίζονται οι ανάγκες σε νερό την ημέρα;

Οι ανάγκες σε νερό καθορίζονται από το αποβαλλόμενο νερό που έχει ο κάθε άνθρωπος. Οι παράγοντες που θα διαφοροποιήσουν το παραπάνω είναι οι εξής:

  • Άσκηση: Όταν γυμνάζεσαι ιδρώνεις και με τον ιδρώτα χάνει πολλά υγρά. Αυτό αυτόματα αυξάνει τις απαιτήσεις του οργανισμού σου σε υγρά.
  • Περιβάλλον: Άλλες απαιτήσεις σε υγρά έχεις το καλοκαίρι και άλλες το χειμώνα. Στις υψηλές θερμοκρασίες πάντα οι απαιτήσεις είναι υψηλότερες.
  • Καταστάσεις υγείας: Στον πυρετό, πάσχουμε από διάρροια ή εμετό το σώμα απαιτεί περισσότερα υγρά για να καλύψει τις ανάγκες του.
  • Εγκυμοσύνη, Θηλασμός: Οι γυναίκες σε ενδιαφέρουσα και οι θηκλάζουσες απαιτούν επιπλέον υγρά ώστε να καλύψουν τις ανάγκες των ιδιαίτερων αυτών καταστάσεων.

 

Πόσο νερό χρειαζόμαστε την ημέρα?

Για το μέσο ενήλικο άντρα και γυναίκα οι ημερήσιες ανάγκες είναι περίπου 2800 και 2000ml αντίστοιχα. Πάντα λαμβάνουμε υπόψη τους παραπάνω παράγοντες.

Ημερήσιο ισοζύγιο προσλαμβανόμενου και αποβαλλόμενου νερού σε ενήλικη γυναίκα 60kg με καθιστική ζωή.
Αποβαλλόμενο νερό
Ούρα                                                         1100ml
Νερό κοπράνων                                          100ml
Πνεύμονες (εκπνεόμενος αέρας)                200ml
Δέρμα (άδηλος αναπνοή, εφίδρωση)          600ml
Σύνολο     2000ml
Προσλαμβανόμενο νερό
Υγρά                                                         1000ml
Νερό τροφών                                              700ml
Νερό μεταβολισμού                                   300ml
Σύνολο     2000ml

Το 50% το προσλαμβανόμενου νερό ημερησίως προέρχεται από τα υγρά ροφήματα, το 35% από τις στερεές τροφές που τρώμε και το 15% που περισσεύει από το μεταβολισμό των τροφών στο σώμα μας. Στην πρώτη κατηγορία των υγρών ροφημάτων ο κύριος εκπρόσωπος είναι το νερό, ενώ ισχυρή ενυδατική δράση έχουν και το γάλα, οι χυμοί, τα αναψυκτικά, τα αφεψήματα και ο καφές. Πάντα προτιμούμε το νερό. Στα στερεά τρόφιμα τώρα, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε νερό. Το καρπούζι, οι ντομάτες περιέχουν περίπου 90% νερό, το πορτοκάλι 87%. Ακόμα, και το ψωμί ένα σχετικά ξηρό τρόφιμο περιέχει 36% νερό.

 

Συμβουλές για να πίνουμε περισσότερο νερό

  • Πιείτε ένα ποτήρι νερό με το που ξυπνάτε.
  • Πίνετε νερό με τα γεύματα και τα γευματίδια σας.
  • Προσθέστε φέτες λεμονιού, lime ή πορτοκαλιού στο νερό σας για να το κάνετε πιο εύγεστο.
  • Καταναλώστε πιο συχνά σούπες, που αποτελούνται κυρίως από νερό.
  • Έχετε ένα μπουκάλι και στοχεύστε να το καταναλώσετε ολόκληρο καθημερινά.
  • Όταν βγαίνετε έξω πιείτε ανθρακούχο νερό αντί για αλκοολούχα ποτά.
  • Στη δουλειά έχετε πάντα δίπλα σας ένα μικρό μπουκάλι νερό και φροντίστε να το πιείτε.
  • Όταν αθλείστε, καταναλώστε νερό, σε μικρές ποσότητες, ανά 15 λεπτά.

Νερό: Τα 7 βασικά πλεονεκτήματα!

Posted on

xf654fx5Το γεγονός ότι το νερό αποτελεί πηγή ζωής είναι κάτι που ακούμε και διδασκόμαστε από τα παιδικά μας χρόνια. Το νερό αποτελεί το κυριότερο συστατικό για την ύπαρξη ζωής. Κάθε ζωντανός οργανισμός για να επιβιώσει χρειάζεται το νερό και χωρίς αυτό δεν μπορεί να αντέξει πάνω από μερικές μέρες. Το ανθρώπινο σώμα αποτελείτε από 55-75% νερό. Το αίμα είναι κατά 83% νερό, οι μύες κατά 73%, το σωματικό λίπος κατά 25% και τα οστά κατά 22% νερό. Το νερό μας δίνει πάρα πολλά οφέλη για τον οργανισμό μας και σε πάρα πολλά επίπεδα. Ας δούμε λοιπόν τα βασικά πλεονεκτήματα του νερού!

 

Πλεονέκτημα 1ο: Ενυδατώνει το σώμα.

Η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού μας καθορίζεται κυρίως από τη ποσότητα του νερού που καταναλώνουμε. Σε περίπτωση αφυδάτωσης ένα από τα πρώτα σημάδια που εμφανίζεται είναι αυτό του αφυδατωμένου δέρματος.

Πλεονέκτημα 2ο: Καθορίζει τη λειτουργία των νεφρών.

Η δουλειά των νεφρών στο ανθρώπινο σώμα είναι να ρυθμίζει την ισορροπία των υγρών του. Σε περίπτωση που εμείς δε του παρέχουμε το νερό που χρειάζεται συστηματικά τότε θα παρουσιαστεί απόπτωση στη λειτουργία των νεφρών.

Πλεονέκτημα 3ο: Βοηθά στη σωστή λειτουργία της καρδιάς.

Ένας παράγοντας που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακές δυσλειτουργίες ή ακόμη και καρδιακή ανακοπή μπορεί να είναι η λανθασμένη υδάτωση του σώματος. Παράδειγμα αυτού αποτελούν κάποιες καρδιακές ανακοπές που κατά καιρούς έχουμε παρακολουθήσει σε γήπεδα από υγιείς νέους.

Πλεονέκτημα 4ο: Ενισχύει την απορρόφηση βιταμινών.

Στη διατροφή μας περιλαμβάνονται βιταμίνες, οι οποίες ονομάζονται υδατοδιαλυτές. Στις βιταμίνες αυτές περιλαμβάνονται οι περισσότερες βιταμίνες όπως ση Βιταμίνη C, η θειαμίνη, η νιασίνη κ.τ.λ.. Οι παραπάνω λοιπόν για να απορροφηθούν από τον οργανισμό χρειάζονται την επάρκεια ύδατος, και χωρίς αυτό απλά αποβάλλονται.

Πλεονέκτημα 5ο: Βελτιώνει τη σωματική και πνευματική απόδοση.

Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού είναι απαραίτητη για την ανταπόκριση και τη σωστή απόδοση του σώματος κατά τις απαιτήσεις της σωματικής δραστηριότητας, αλλά και για την εξασφάλιση της μέγιστης πνευματικής απόδοσης και διαύγειας.

Πλεονέκτημα 6ο: Ενισχύει την άμυνα του οργανισμού.

Το να είμαστε σωστά υδατωμένοι είναι βασικό στοιχείο για να καταφέρουμε να παραμένουμε υγιείς και απρόσβλητοι από εποχιακές λοιμώξεις. Τα σωστά επίπεδα υγρών στο εσωτερικό του οργανισμού μας είναι απαραίτητα για να λειτουργεί το σώμα μας σωστά και να θωρακίζεται όπως είναι απαραίτητο να γίνει.

Πλεονέκτημα 7ο: Βοηθά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους.

Καταναλώνοντας λιγότερο νερό από αυτό που απαιτείτε στη καθημερινότητά μας έχει ως αποτέλεσμα να καταναλώνουμε άλλα υγρά όπως αναψυκτικά και ροφήματα τα οποία κατά κύριο λόγο είναι πλούσια σε θερμίδες με αποτέλεσμα να μην μπορούμε να διαχειριστούμε με επιτυχία τα κιλά μας. Έτσι πρέπει να καλύπτουμε πάντα τη δίψα μας από το σημαντικό αυτό δώρο.

Βιταμίνη C: Τα 5 βασικά πλεονεκτήματα!

Posted on

fd56f5fΗ Βιταμίνη C αποτελεί τη πιο δημοφιλή βιταμίνη της διατροφής μας. Είναι η βιταμίνη που όλοι προσέχουμε να καταναλώνουμε καθημερινά και η βιταμίνη που σχεδόν όλοι γνωρίζουμε τις διατροφικές πηγές της. Η Βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ όπως ονομάζεται είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που περιέχεται στα φρούτα και τα λαχανικά, με κύριους εκπροσώπους το πορτοκάλι, το ακτινίδιο, τη φράουλα, το μανταρίνι, το λεμόνι, τη κόκκινη πιπεριά και τη ντομάτα. Σε γενικές γραμμές περιέχεται σε σχεδόν όλα τα φρούτα και λαχανικά που έχουν κόκκινο, πορτοκαλί και πράσινο χρώμα. Η επαρκής κατανάλωση της βιταμίνης αυτής φέρει πολλά θετικά για τον οργανισμό μας. Ας δούμε λοιπόν τα 5 βασικά πλεονεκτήματα της κατανάλωσης της Βιταμίνης C.

 

Πλεονέκτημα 1ο: Θωρακίζει το ανοσοποιητικό μας!

Ένα βασικό όφελος της κατανάλωσης της βιταμίνης C είναι η ιδιότητα της βιταμίνης να θωρακίσει τον οργανισμό μας ενάντια στις εποχιακές ασθένειες και κρυολογήματα. Όταν λοιπόν καταναλώνουμε επάρκεια βιταμίνης C φαίνεται να μειώνεται η σοβαρότητα των συμπτωμάτων μιας γρίπης που μπορεί να εμφανίσουμε αλλά και επιπρόσθετα αποτελέσματα μελετών δείχνουν ότι η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων αυτής μπορεί ακόμη και να αποτρέψει την εμφάνιση του κοινού κρυολογήματος!

Πλεονέκτημα 2ο: Εμφανίζει αντιοξειδωτική δράση!

Η βιταμίνη C δρα ως αντιοξειδωτικό το οποίο εμποδίζει την δράση των ελευθέρων ριζών γεγονός με ποικίλες δράσεις για τον ανθρώπινο οργανισμό. Μέσα στα αντιοξειδωτικά του οφέλη εσωκλείονται η καρδιοπροστατευτική προστασία, η μείωσης της πιθανότητας εμφάνισης καρκίνου, η δράση κατά της γήρανσης και των φλεγμονών αλλά και η θωράκιση ενάντια στην εμφάνιση καταρράκτη.

Πλεονέκτημα 3ο: Προστατεύει το δέρμα!

Η κάλυψη των αναγκών μας σε βιταμίνη C σχετίζεται με τη διατήρηση μίας πιο υγιής και λαμπερής επιδερμίδας. Η Βιταμίνη C συμβάλλει στη παραγωγή του κολλαγόνου από τον οργανισμό μας. Το κολλαγόνο έχει καθοριστική δράση στην εμφάνιση της επιδερμίδας, καθώς καθορίζει τη σφριγηλότητα της αλλά επιπλέον βοηθά και στην επούλωση των πληγών και των τραυμάτων.

Πλεονέκτημα 4ο: Προστατεύει τη καρδιά!

Η υψηλή κατανάλωση βιταμίνης C φαίνεται να εμφανίζει προστατευτικό ρόλο για την υγεία της καρδιάς. Αποτελέσματα μελετών δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν βιταμίνη C φαίνεται να εμφανίζουν χαμηλότερα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση σε σχέση με άτομα που δεν καταναλώνουν βιταμίνη C. Επιπρόσθετα αυτά τα άτομα φαίνεται να έχουν χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος και γενικότερη καλύτερη υγεία!

Πλεονέκτημα 5ο: Εμφανίζει αντικαρκινική δράση!

Η βιταμίνη C με μηχανισμούς που ακόμη δεν έχουν διασαφηνιστεί πλήρως φαίνεται να εμφανίζει σημαντική αντικαρκινική δράση. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που περιέχουν τη βιταμίνη αυτή μπορούν να δράσουν θετικά στη πρόληψη αλλά και αντιμετώπιση διαφόρων μορφών καρκίνου.

Σίδηρος: ότι πρέπει να γνωρίζουμε

Posted on
zzddvz84988z45Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό για τον οργανισμό μας. Οι επιπτώσεις της ανεπαρκούς πρόσληψης σιδήρου είναι ευρείες και πολύ σημαντικές. Η κυριότερη από αυτές είναι η σιδηροπενική αναιμία. Οι διατροφικές πηγές του σιδήρου είναι ποικίλες και πρέπει να περιέχονται καθημερινά στη διατροφή μας. Ας δούμε λοιπόν ότι πρέπει να γνωρίζουμε γύρω από αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό.

 

Ποιες είναι οι διατροφικές πηγές του σιδήρου;    
Τα κυριότερα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο είναι τα εξής:

  • Συκώτι & άλλα κόκκινα κρέατα
  • Θαλασσινά κυρίως στρείδια & μύδια
  • Ξηροί καρποί
  • Αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες, βερίκοκα, δαμάσκηνα & σύκα
  • Φασόλια & φακές
  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το μπρόκολο
  • Σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών & παντζάρια
  • Ασπράδι αυγού (χωρίς την ταυτόχρονη κατανάλωση κρόκου)
  • Ψωμιά & δημητριακά που είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο

 

Το σώμα απορροφά πολύ καλύτερα το σίδηρο από ζωικές πηγές όπως το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά. Αντιθέτως, ο σίδηρος που προέρχεται από φυτικές πηγές όπως τα δημητριακά, τα λαχανικά και τα φρούτα δεν απορροφάται εξίσου καλά. Επίσης η απορρόφηση του σιδήρου βελτιώνεται σημαντικά, μέχρι και 85%, με την ταυτόχρονη κατανάλωση Βιταμίνης C, η οποία υπάρχει στα εσπεριδοειδή, τις φράουλες, τα ακτινίδια, τις πιπεριές, τις ντομάτες και το λεμόνι ενώ εμποδίζεται με την ταυτόχρονη κατανάλωση ασβεστίου και πηγών αυτού όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, της σόγιας, του κρόκου του αυγού, των φυτικών ινών και της καφείνης με κύριους εκπρόσωπους το τσάι, το καφές και τη σοκολάτα.

 

Ποια είναι τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου;

Δυστυχώς εάν έχουμε μικρή μικρή απώλεια στις αποθήκες σιδήρου του οργανισμού μας να υπάρχει το σώμα μας δεν μας ενημερώνει για αυτή παρά μόνο όταν φτάσει να είναι σε σημαντικά επίπεδα και εμφανιστεί η αναιμία. Τα συμπτώματα που εντοπίζουμε τότε είναι τα εξής:

  • Κούραση και αδυναμία
  • Μειωμένη απόδοση στις πνευματικές και σωματικές μας υποχρεώσεις
  • Χαμηλή θερμοκρασία σώματος

Αυξημένες ανάγκες σιδήρου παρουσιάζονται στα νήπια, κατά την εφηβεία, στην εγκυμοσύνη και τη γαλουχία, καθώς και στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Συνεπώς σε αυτές τις περιπτώσεις πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί.

Λιπαρά οξέα: μύθοι και αλήθειες

Posted on

dsz586d654d68ddΣυνεχώς ακούμε ότι η διατροφή που κάνουμε πρέπει να είναι χαμηλή σε λιπαρά και ότι τα λιπαρά είναι κακά για τον οργανισμό μας και πρέπει να μην τα περικλείουμε στη διατροφή μας. Κάποιες φορές όμως ακούμε ότι κάποια λιπαρά είναι πολύ ωφέλιμα και πρέπει να τα έχουμε καθημερινά και σε μεγάλες ποσότητες για να είμαστε υγιείς. Γενικά ένα πλάνο μυστηρίου πλανάται γύρω από τα λιπαρά με αποτέλεσμα να μην μπορούμε να αποφασίσουμε τι είναι καλό και τι όχι για τη διατροφή και την υγεία μας. Ας δούμε λοιπόν κάποιους βασικούς μύθους για τα λιπαρά και ποια είναι η αλήθεια που κρύβεται πίσω από αυτούς.

 

Μύθος 1ος: Όλα τα λιπαρά είναι ίδια και πρέπει να τα αποφεύγουμε.

Αλήθεια Υπάρχουν δύο κατηγορίες λιπαρών οξέων. Τα «κακά» λιπαρά τα οποία περιλαμβάνουν τα κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα, και τα καλά λιπαρά τα οποία είναι τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά. Τα πρώτα, «κακά» λιπαρά ανεβάζουν τα λιπίδια του σώματος και αυξάνουν το κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Τα κορεσμένα λιπαρά περιέχονται σε ζωικές πηγές λίπους όπως τα κρέατα και το βούτυρο, ενώ τα trans λιπαρά προκύπτουν από τη θερμική επεξεργασία (δηλαδή το τηγάνισμα) οποιασδήποτε μορφής λίπους και πρέπει να αυτά να αποφεύγονται. Τα «καλά» λιπαρά είναι λιπαρά που προέρχονται από φυτικές πηγές όπως το ελαιόλαδο, η μαργαρίνη αλλά και τα ψάρια. Σε αυτά τα λιπαρά περιλαμβάνονται και τα Ω3 λιπαρά οξέα τα οποία είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για τον οργανισμό και με ποικίλους τρόπους.

Μύθος 2ος: Το να μην καταναλώνεις καθόλου λιπαρά είναι το καλύτερο.

Αλήθεια Στη διατροφή μας πρέπει να υπάρχουν καθημερινά καλά λιπαρά. Η κατανάλωση λιπαρών όπως το ελαιόλαδο οδηγεί στη μείωση των επιπέδων των λιπιδίων του σώματος και στην καλύτερη υγεία της καρδιάς και του γαστρεντερικού συστήματος. Επιπλέον τα Ω3 λιπαρά εμφανίζουν δράσεις υπέρ της καρδιάς και της λειτουργίας του εγκεφάλου και κατά του καρκίνου, της φλεγμονής και της γήρανσης.

Μύθος 3ος: Τα προϊόντα χωρίς λιπαρά είναι υγιεινά και μπορούμε να τα καταναλώνουμε όσο θέλουμε.

Αλήθεια Στο εμπόριο κυκλοφορούν πολλά προϊόντα τα οποία δεν έχουν λιπαρά και εμείς θεωρούμε ότι δεν μπορούν να κάνουν κακό στην υγεία μας. Ωστόσο, πέρα από το γεγονός ότι δεν έχουν λιπαρά τα σκευάσματα αυτά μπορεί να περιέχουν πληθώρα θερμίδων από υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες και να κάνουν κακό στην ισορροπία του διατροφικού μας πλάνου. Έτσι λοιπόν πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί σε ότι επιλέγουμε να βάζουμε στη διατροφή μας.

Μύθος 4ος: Το να μην τρώμε λιπαρά είναι το κλειδί στο να χάσουμε κιλά.

Αλήθεια Όταν κάνουμε μία προσπάθεια για απώλεια βάρους, το κλειδί είναι να προσλαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε. Για την ακρίβεια χρειαζόμαστε συγκεκριμένο ποσοστό λιπαρών καθημερινά στη διατροφή μας για να δουλέψει σωστά ο οργανισμός μας. Ακόμη και αν δεν καταναλώσουμε καθόλου λιπαρά αυτό δεν σημαίνει ότι θα μειωθεί το λίπος το σώματος μας, καθώς ο οργανισμός μας θα παράγει λιπαρά από τους υδατάνθρακες ή τις πρωτεΐνες που θα προσλάβει. Όλα λοιπόν είναι θέμα συνολικών θερμίδων και όχι λιπαρών.

Μαγνήσιο: ότι πρέπει να γνωρίζουμε

Posted on

d95d5ddΤο μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται σε αφθονία στο σώμα μας, σε πολλά τρόφιμα αλλά και σε φαρμακευτικά σκευάσματα. Είναι ένα θρεπτικό συστατικό το οποίο διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο σώμα μας, δομικά αλλά και λειτουργικά. Από πού λοιπόν μπορούμε να εξασφαλίσουμε το απαραίτητο μαγνήσιο της διατροφή μας; Πόσο πρέπει να καταναλώσουμε; Ας δούμε λοιπόν ότι πρέπει να γνωρίσουμε για το σπουδαίο αυτό θρεπτικό συστατικό.

 

Ποιος ο ρόλος του μαγνησίου στο σώμα μας;

Το ενήλικο ανθρώπινο σώμα περιέχει περίπου 25g μαγνησίου, με το περίπου 50-60% αυτού να βρίσκεται στα οστά και το υπόλοιπο σε μαλακούς ιστούς. Συμμετέχει σε περισσότερες από 300 ενζυμικές διεργασίες όπως η πρωτεΐνοσύνθεση, η παραγωγή ενέργειας και η γλυκόλυση  και είναι απαραίτητο για τη μυϊκή και νευρική λειτουργία, το φυσιολογικό καρδιακό παλμό, τη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος, και της αρτηριακής πίεσης. Διαδραματίζει ρόλο στην ανάπτυξη των οστών και είναι απαραίτητο για τη σύνθεση του DNA.

 

Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε ημερησίως;

Η ποσότητα του μαγνησίου που χρειαζόμαστε καθορίζεται από το φύλο και την ηλιακή ομάδα που ανήκουμε.  Στον πίνακα που ακολουθεί βλέπουμε τις απαιτήσεις αυτές:

 

Ημερήσιες απαιτήσεις σε μαγνήσιο
Ηλικία Άντρες Γυναίκες Εγκυμοσύνη Θηλασμός
7–12μηνών 75 mg 75 mg
1–3χρονών 80 mg 80 mg
4–8 χρονών 130 mg 130 mg
9–13 χρονών 240 mg 240 mg
14–18 χρονών 410 mg 360 mg 400 mg 360 mg
19–30 χρονών 400 mg 310 mg 350 mg 310 mg
31–50 χρονών 420 mg 320 mg 360 mg 320 mg
51+ χρονών 420 mg 320 mg

 

Ποια τρόφιμα περιέχουν μαγνήσιο;

Το μαγνήσιο περιέχεται σε πληθώρα φυτικών και ζωικών τροφίμων. Οι καλύτερες πηγές του είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, τα όσπρια, οι καρποί και προιόντα ολικής αλέσεως. Σε γενικές γραμμές όλα τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες περιέχουν και μαγνήσιο. Τέλος κάποια εμφιαλωμένα νερά περιέχουν αυτό το θρεπτικό συστατικό.

 

Τρόφιμο Ποσότητα μαγνησίου
(mg)
Αμύγδαλα ,30g 80
Σπανάκι βρασμένο ½ cup 78
Κάσιους, 30g 74
Μαυρομάτικα φασόλια, ½ cup 60
Κασέρι, ½ cup 50
Ψωμί ολικής, 2 φέτες 46
Αβοκάντο, 1 cup 44
Ρύζι καστανό, ½ cup 42
Γιαούρτι, 200g 42
Φασόλια, ½ cup 35
Μπανάνα, 1 μέτρια 32
Σολομός, 90g 26
Γάλα, 1 cup 24–27
Κοτόπουλο, 90g 22
Μοσχάρι, 90g 20
Μπρόκολο , ½ cup 12
Ρύζι, ½ cup 10
Μήλο, 1 μέτριο 9
Καρότο, 1 μέτριο 7

 

Βιταμίνη D: ότι πρέπει να γνωρίζεται

Posted on

564g45fdgΌλοι γνωρίζουμε ότι η Βιταμίνη D είναι μία πολύ σημαντική βιταμίνη για τον οργανισμό μας. Αν και με δευτερεύουσα δράση δε θα μπορούσε το σώμα μας να συντελέσει πολύ σημαντικές λειτουργίες χωρίς αυτή. Ας δούμε λοιπόν που βοηθά η Βιταμίνη D στην υγεία μας και πως μπορούμε να την κερδίσουμε από το φαγητό, αλλά όχι μόνο;
Τι είναι η Βιταμίνη D;         
Η Βιταμίνη D είναι ένα θρεπτικό συστατικό το οποίο είναι απαραίτητη για το σώμα μας έτσι ώστε να μπορέσει να απορροφήσει το ασβέστιο και το φώσφορο της διατροφής μας. Η ανεπάρκεια της Βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στα επίπεδα του ασβεστίου στο σώμα μας, με αποτέλεσμα την μακροπρόθεσμη εμφάνιση σοβαρών διαταραχών όπως οστεοπόρωση ή οστεομαλάκυνση, όπως και προβλήματα στη καρδιά, τα νεφρά και το συκώτι.

Ποια είναι η ιδιαιτερότητα της Βιταμίνης D;
Η βιταμίνη D εμφανίζει ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό σε σχέση με τις υπόλοιπες βιταμίνες της διατροφής μας. Ποιο είναι αυτό; Το γεγονός ότι είναι η μόνη βιταμίνη η οποία μπορεί να συντεθεί από τον οργανισμό μας χωρίς να την καταναλώσουμε από τη διατροφή μας. Για την ακρίβεια, η έκθεση του δέρματος μας στον ήλιο οδηγεί στη σύνθεση της Βιταμίνης D στο σώμα μας.

Ποια τρόφιμα περιέχουν Βιταμίνη D;        
τα τρόφιμα που μας παρέχουν Βιταμίνη D είναι κυρίως τρόφιμα τα οποία μας παρέχουν και ασβέστιο ή φώσφορο. Τα τρόφιμα αυτά είναι είτε φυσικές πηγές της βιταμίνης αυτής είτε είναι εμπλουτισμένα σε Βιταμίνη D. Ποια τρόφιμα είναι αυτά; Το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, τα αυγά, ο σολομός αλλά και τα δημητριακά και ο χυμός πορτοκάλι κυρίως σαν προϊόν εμπλουτισμού.

 

Πόση είναι η περιεκτικότητα των τροφίμων σε Βιταμίνη D;

Στον πίνακα που ακολουθεί βλέπουμε τη περιεκτικότητα των πλούσιων πηγών της Βιταμίνης D στη διατροφή μας.

Περιεκτικότητα τροφίμων σε Βιταμίνη D (UI)
Γάλα (250ml) 127
Δημητριακά (30g) 55
Σολομός (100g) 466
Αυγό (1 τεμάχιο) 25
Χυμός πορτοκάλι (250ml) 90

Πόση ποσότητα Βιταμίνης D πρέπει να καταναλώνουμε ημερησίως;
Η ποσότητα της Βιταμίνης D που πρέπει να καταναλώσουμε την ημέρα ανέρχεται στα 600UI στα παιδιά, τους ενήλικες, τις εγκυμονούσες και τις θηλάζουσες, ενώ τα έμβρυα 400UI και οι ηλικιωμένοι άνω των 70 ετών 800UI. Σημαντικό είναι να μην ξεχνάμε και την συμβολή της ηλιακής ακτινοβολίας στη πρόσληψη της Βιταμίνης D.

Βιταμίνες: Ότι πρέπει να γνωρίζουμε (μέρος 2ο)

Posted on

 ds958ds984d984dΔιαρκώς ακούμε ότι για να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να τρεφόμαστε σωστά και να παίρνουμε όλες τις βιταμίνες που χρειαζόμαστε. Τι είναι όμως οι βιταμίνες και που μπορούμε να τις βρούμε; Ποια η δράση και τα αποτελέσματα της έλλειψης αυτών; Ας δούμε λοιπόν ότι πρέπει να προσέχουμε για τις βιταμίνες!

 

Τι είναι οι βιταμίνες;

Οι βιταμίνες είναι σύνθετες ενώσεις που λειτουργούν στον οργανισμό μας με ποικίλους τρόπους. Κάποιες λειτουργούν  ως συνένζυμα συμμετέχοντας στη ρύθμιση του μεταβολισμού, άλλες ως αντιοξειδωτικά και μία δρα ως ορμόνη. Οι βιταμίνες δεν περιέχουν θερμίδες, δηλαδή δεν αποδίδουν ενέργεια, βοηθούν όμως στη ρύθμιση των ενεργειακών διαδικασιών του οργανισμού. Λαμβάνονται από την τροφή, αλλά αρκετές παράγονται και από τον οργανισμό. Τέλος διακρίνονται σε λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές. Σήμερα στο δεύτερο μέρος θα αναλύσουμε τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες ώστε να ολοκληρωθεί το φάσμα των πληροφοριών για τη λειτουργία και δράση των τόσο πολύτιμων συστατικών της διατροφής μας.

 

Ποιες είναι οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες;

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι η Θειαμίνη, Ριβοφλαβίνη, Νιασίνη, Βιταμίνη Β6,   Βιταμίνη Β12, Φυλλικό οξύ, Βιοτίνη, Παντοθενικό οξύ  και Βιταμίνη C. Στο πίνακα που ακολουθεί θα δούμε πόσο συνίσταται να καταναλώνουμε από τη καθεμία αλλά και ποιες είναι οι πηγές που θα τις βρούμε.

Όνομα ΔΠΑ* Κύριες πηγές
Θειαμίνη 1,2mg Ζαμπόν, χοιρινό, άπαχο κρέας, συκώτι, ολικής αλέσεως δημητριακά, όσπρια
Ριβοφλαβίνη 1,3mg Γαλακτοκομικά προιόντα, κρέας, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φασόλια
Νιασίνη 16mg Άπαχο κρέας, ψάρια, πουλερικά, δημητριακά ολικής, φασόλια
Βιταμίνη Β6 1,3mg Συκώτι, άπαχο κρέας, ψάρια, πουλερικά όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Βιταμίνη Β12 2,4μg Κρέας, ψάρια, πουλερικά, γάλα, αυγά (μόνο ζωικά τρόφιμα)
Φυλλικό οξύ 400μg Συκώτι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί
Βιοτίνη 30μg Κρέας, όσπρια, γάλα, κρόκος αυγού, προιοντα ολικής, λαχανικά
Παντοθενικό οξύ 5mg Συκώτι, γάλα, άπαχο κρέας, αυγά, όσπρια, δημητριακά ολικής, λαχανικά
Βιταμίνη C 90mg Εσπεριδοειδή, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, πιπεριές, φράουλες, πατάτες

 

Ποιες είναι οι δράσεις της κάθε υδατοδιαλυτής βιταμίνης;

Όνομα Κύριες λειτουργίες
Θειαμίνη
  • Λειτουργεί ως συνένζυμο για τη παραγωγή ενέργειας
  • Βασικό για το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα
Ριβοφλαβίνη
  • Λειτουργεί ως συνένζυμο για τη παραγωγή ενέργειας
  • Βασικό για την υγεία του δέρματος
Νιασίνη
  • Λειτουργεί ως συνένζυμο για τη παραγωγή ενέργειας
  • Βοηθά στη σύνθεση του λίπους
  • Εμποδίζει την απελευθέρωση ελευθέρων λιπαρών οξέων
  • Βασικό για την υγεία του δέρματος
Βιταμίνη Β6
  • Λειτουργεί ως συνένζυμο στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών
  • Απαραίτητη για το σχηματισμό αιμοσφαιρίνης και ερυθροκυττάρων
Βιταμίνη Β12
  • Λειτουργεί ως συνένζυμο για το σχηματισμό του DNA, των ερυθροκυττάρων και του νευρικού ιστού
Φυλλικό οξύ
  • Λειτουργεί ως συνένζυμο για το σχηματισμό του DNA, των ερυθροκυττάρων
Βιοτίνη
  • Λειτουργεί ως συνένζυμο στο μεταβολισμό
Παντοθενικό οξύ
  • Λειτουργεί ως συνένζυμο για τη παραγωγή ενέργειας
Βιταμίνη C
  • Συμβάλει στο σχηματισμό κολλαγόνου
  • Βοηθά την απορρόφηση του σιδήρου
  • Δρα ως αντιοξειδωτικό

 

 

Ποιες είναι τα συμπτώματα έλλειψης και υπερκατανάλωσης των υδατοδιαλυτών βιταμινών;

Όνομα Συμπτώματα έλλειψης Συμπτώματα υπερκατανάλωσης
Θειαμίνη Ανορεξία, κατάθλιψη, Beri beri Απουσία τοξικότητας
Ριβοφλαβίνη Δερματίτιδα, χειλίτιδα, έλκη στη γλώσσα, βλάβες κερατοειδούς Απουσία τοξικότητας
Νιασίνη Ανορεξία, δερματικές βλάβες, πελλάγρα Κεφαλαλγία, ναυτία, κνησμός και κάψιμο στο δέρμα, ηπατική βλάβη
Βιταμίνη Β6 Νευρική ευερεθιστικότητα, σπασμοί δερματίτιδες, έλκη στη γλώσσα, αναιμία Απώλεια νευρικής αισθητικότητας, προβληματική βάδιση
Βιταμίνη Β12 Αναιμία, παράλυση Απουσία τοξικότητας
Φυλλικό οξύ Βλάβες του νευρικού σωλήνα στα νεογνά, κόπωση, διάρροια Μπορεί να συγκαλύψει αναιμία από ανεπάρκεια της Βιταμίνης Β12
Βιοτίνη Σπάνια Απουσία τοξικότητας
Παντοθενικό οξύ Σπάνια Απουσία τοξικότητας
Βιταμίνη C Αργή επούλωση τραυμάτων, σκορβούτο, αιμορραγίες στα ούλα Διάρροια, νεφρολιθίαση, αντιδραστικό σκορβούτο

 

Έτσι λοιπόν αποκτήσαμε τις κύριες γνώσεις που πρέπει να έχουμε για τις βιταμίνες. Φροντίστε να έχετε μία πλούσια και ισορροπημένη διατροφή με πληθώρα τροφίμων ώστε να καλύπτετε κάθε σας ανάγκη σε θρεπτικά συστατικά και να κερδίζετε την τόσο σημαντική υγεία!

Βιταμίνες: Ότι πρέπει να γνωρίζουμε (μέρος 1ο)

Posted on

 ds958ds984d984dΔιαρκώς ακούμε ότι για να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να τρεφόμαστε σωστά και να παίρνουμε όλες τις βιταμίνες που χρειαζόμαστε. Τι είναι όμως οι βιταμίνες και που μπορούμε να τις βρούμε; Ποια η δράση και τα αποτελέσματα της έλλειψης αυτών; Ας δούμε λοιπόν ότι πρέπει να προσέχουμε για τις βιτμίνες!

 

Τι είναι οι βιταμίνες;

Οι βιταμίνες είναι σύνθετες ενώσεις που λειτουργουν στον οργανισμό μας με ποικιλίους τρόπους. Κάποιες λειτουργούν  ως συνένζυμα συμμετέχοντας στη ρύθμιση του μεταβολισμού, άλλες ως αντιοξειδωτικά και μία δρα ως ορμόνη. Οι βιταμίνες δεν περιέχουν θερμίδες, δηλαδή δεν αποδίδουν ενέργεια, βοηθούν όμως στη ρύθμιση των ενεργειακών διαδικασιών του οργανισμού. Λαμβάνονται από την τροφή, αλλά αρκετές παράγονται και από τον οργανισμό. Τέλος διακρίνονται σε λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές. Σήμερα θα αναλύσουμε τις λιποδιαλυτές ενώ στο επόμενο μέρος ακολουθούν οι υδατοδιαλυτές.

 

Ποιες είναι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες;

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι η Βιταμίνη Α, Βιταμίνη D, Βιταμίνη E και Βιταμίνη Κ. Στο πίνακα που ακουλουθεί θα δούμε πόσο συνίσταται να καταναλώνουμε από τη καθεμία αλλά και ποιες είναι οι πηγές που θα τις βρούμε.

Όνομα ΔΠΑ* Κύριες πηγές
Βιταμίνη Α 900mg Συκώτι, πλήρες γάλα, τυρί, καρότα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, γλυκοπατάτες
Βιταμίνη D 5μg Γαλακτοκομικά προϊόντα, μαργαρίνη, ιχθυέλαιαΔράση ηλιακής ακτινοβολίας στο δέρμα
Βιταμίνη Ε 15mg Φυτικά έλαια, μαργαρίνη, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φύτρο σιταριού, ολικής αλέσεως προϊόντα, κρόκος αυγού
Βιταμίνη Κ 120μg Συκώτι, αυγά, σπανάκι, κουνουπίδι
*Οι τιμές αφορούν τις ΔΠΑ για ένα νέο ενήλικο άντρα.

 

Ποιες είναι οι δράσεις της κάθε λιποδιαλυτής βιταμίνης;

 

Όνομα Κύριες λειτουργίες
Βιταμίνη Α
  • Διατηρεί τον επιθηλιακό ιστό
  • Σχηματίζει τη χρωστική των ματιών
  • Βοηθά στην ανάπτυξη των οστών
Βιταμίνη D
  • Αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου
Βιταμίνη Ε
  • Λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό
Βιταμίνη Κ
  • Πήζει το αίμα

 

Ποιες είναι τα συμπτώματα έλλειψης και υπερκατανάλωσης των λιποδιαλυτών βιταμινών;

Όνομα Συμπτώματα έλλειψης Συμπτώματα υπερκατανάλωσης
Βιταμίνη Α Νυχτερινή τύφλωση, ξηροφθαλμία, εντερικές λοιμώξεις, μειωμένη ανάπτυξη Ναυτία, κεφαλαλγία, κόπωση, βλάβες ήπατος και σπλήνας, απολέπιση δέρματος, αρθραλγίες
Βιταμίνη D Σπάνια Ανορεξία, ναυτία, ευερεθιστικότητα, αρθραλγία, εναπόθεση ασβεστίου σε μαλακούς ιστούς όπως τα νεφρά
Βιταμίνη Ε Σπάνια Σπάνια
Βιταμίνη Κ Αιμορραγίες Θρομβώσεις

 

Έτσι λοιπόν αποκτήσαμε τις κύριες γνώσεις που πρέπει να έχουμε για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Στο δεύτερο μέρος θα αναλύσουμε τις υδατοδιαλυτές ώστε να ολοκληρωθεί το φάσμα των πληροφοριών για τη λειτουργία και δράση των τόσο πολύτιμων συστατικών της διατροφής μας.

Στέβια: το νέο γλυκαντικό

Posted on

sss888Το τελευταίο εξάμηνο βλέπουμε διαρκώς στα ράφια των καταστημάτων προιόντα με στέβια. Τι είναι όπως αυτή η ουσία; Από πού προέρχεται; Είναι ασφαλής να την καταναλώνουμε; Ας δούμε λοιπόν ότι πρέπει να γνωρίζουμε για αυτή!

 

Τι είναι η στέβια;

Η στέβια είναι ένα γλυκαντικό, χωρίς θερμίδες, που παράγεται από τα φύλλα ενός φυτού με προέλευση τη Βραζιλία και την Παραγουάη. Η γλυκαντική της δράση είναι πολλές φορές ισχυρότερη από τη ζάχαρη. Τα τελευταία χρόνια το φυτό στέβια τράβηξε τα φώτα της δημοσιότητας εξαιτίας της ιδιότητας του να μη φέρει θερμίδες παράλληλα με τη γλυκαντική του δράση, καθώς στη βιομηχανία τροφίμων διαρκώς αναζητούνται παρόμοιες ουσίες για να καλυφθεί η ανάγκη παραγωγής τροφίμων χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και θερμίδες.

 

Είναι η στέβια ασφαλής;

Οι παραγωγοί του προϊόντος καθώς και οι έρευνες που έχουν εκτελέσει υποδεικνύουν ότι η στέβια είναι ασφαλής. Ο συνήθης αρμόδιος σε θέματα ασφάλειας τροφίμων, Οργανισμός τροφίμων και φαρμάκων, δεν έχει περαιώσει κάποιες αντίστοιχες μελέτες, ωστόσο δίνει τη συγκατάθεση του για την χρήση του γλυκαντικού. Ωστόσο, όπως και σε όλες τις γλυκαντικές ουσίες, δεν υπάρχουν μακροχρόνιες έρευνες γιαυτό και η χρήση τους πρέπει να γίνεται με λογική.

 

Ποια τα οφέλη από τη χρήση της στέβιας;

Η στέβια είναι μία γλυκαντική ουσία, με γλυκαντική δράση 300 φορές ισχυρότερη από τη ζάχαρη. Το κυριότερο όφελος της κατανάλωσης της είναι ότι δεν προκαλεί ινσουλινική απόκριση στον οργανισμό και συνεπώς μπορεί να καταναλωθεί από τους διαβητικούς ως υποκατάστατο ζάχαρης. Επίσης, καθώς δεν περιέχει θερμίδες μπορεί να μείωση το θερμιδικό κόστος διαφόρων συνταγών και έτσι να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες όταν καταναλώνουμε φαγητά και γλυκά με αυτή με αποτέλεσμα την πιο εύκολη διαχείριση του βάρους μας. Τέλος σε σύγκριση με τα συνθετικά γλυκαντικά όπως ασπαρτάμη, ζαχαρίνη, ακεσουλφάμη, σουκραλόζη κ.τ.λ. φαίνεται να είναι περισσότερο ασφαλής και να μην επιδεικνύει περιορισμούς, για παράδειγμα η ασπαρτάμη απαγορεύεται να χορηγηθεί σε πάσχοντες από φαινυλκετονουρία.

 

Ποια είναι τα διατροφικά χαρακτηριστικά της στέβιας;

Η στέβια εμφανίζει περίπου 300 φορές ισχυρότερη γλυκαντική δράση από τη ζάχαρη. Εμφανίζεται με δύο μορφές, σαν σκόνη και σαν υγρό. 1g μόνο στέβιας σε ένα αναψυκτικό έχει γλυκαντική δράση που αντιστοιχεί σε περίπου 26g ζάχαρης. Η αντιστοιχία σε θερμίδες είναι 1 με τη στέβια σε 104 θερμίδες με τη ζάχαρη. Συμπερασματικά αυτό είναι το μεγάλο της πλεονέκτημα, ότι σε 1g προϊόντος, αντιστοιχεί 1 θερμίδα, η οποία προέρχεται από υδατάνθρακα, και καθόλου λιπαρά και χοληστερόλη, βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA).

 

Συμπερασματικά, θα ήταν καλό να τονίσουμε τη φράση που χρησιμοποιούσαν συχνά οι πρόγονοι μας: «Παν μέτρον άριστον». Τα πάντα χωράνε στη διατροφή μας, αρκεί να μην γίνονται υπερβολές και να υπάρχει λογική και σύνεση στις επιλογές μας.