Διαιτολόγος Διατροφολόγος Κοζάνη

Βιταμίνες

Βιταμίνη C: Τα 5 βασικά πλεονεκτήματα!

Η Βιταμίνη C αποτελεί τη πιο δημοφιλή βιταμίνη της διατροφής μας. Είναι η βιταμίνη που όλοι προσέχουμε να καταναλώνουμε καθημερινά και η βιταμίνη που σχεδόν όλοι γνωρίζουμε τις διατροφικές πηγές της. Η Βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ όπως ονομάζεται είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που περιέχεται στα φρούτα και τα λαχανικά, με κύριους εκπροσώπους το πορτοκάλι, το ακτινίδιο, τη φράουλα, το μανταρίνι, το λεμόνι, τη κόκκινη πιπεριά και τη ντομάτα. Σε γενικές γραμμές περιέχεται σε σχεδόν όλα τα φρούτα και λαχανικά που έχουν κόκκινο, πορτοκαλί και πράσινο χρώμα. Η επαρκής κατανάλωση της βιταμίνης αυτής φέρει πολλά θετικά για τον οργανισμό μας. Ας δούμε λοιπόν τα 5 βασικά πλεονεκτήματα της κατανάλωσης της Βιταμίνης C.

 

Πλεονέκτημα 1ο: Θωρακίζει το ανοσοποιητικό μας!

Ένα βασικό όφελος της κατ…

Read more

Βιταμίνη D: ότι πρέπει να γνωρίζεται

Όλοι γνωρίζουμε ότι η Βιταμίνη D είναι μία πολύ σημαντική βιταμίνη για τον οργανισμό μας. Αν και με δευτερεύουσα δράση δε θα μπορούσε το σώμα μας να συντελέσει πολύ σημαντικές λειτουργίες χωρίς αυτή. Ας δούμε λοιπόν που βοηθά η Βιταμίνη D στην υγεία μας και πως μπορούμε να την κερδίσουμε από το φαγητό, αλλά όχι μόνο;
Τι είναι η Βιταμίνη D;         
Η Βιταμίνη D είναι ένα θρεπτικό συστατικό το οποίο είναι απαραίτητη για το σώμα μας έτσι ώστε να μπορέσει να απορροφήσει το ασβέστιο και το φώσφορο της διατροφής μας. Η ανεπάρκεια της Βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στα επίπεδα του ασβεστίου στο σώμα μας, με αποτέλεσμα την μακροπρόθεσμη εμφάνιση σοβαρών διαταραχών όπως οστεοπόρωση ή οστεομαλάκυνση, όπως και προβλήματα στη καρδιά, τα νεφρά και το συκώτι.

Ποια είναι η ιδιαιτερότη…

Read more

Βιταμίνες: Ότι πρέπει να γνωρίζουμε (μέρος 2ο)

 Διαρκώς ακούμε ότι για να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να τρεφόμαστε σωστά και να παίρνουμε όλες τις βιταμίνες που χρειαζόμαστε. Τι είναι όμως οι βιταμίνες και που μπορούμε να τις βρούμε; Ποια η δράση και τα αποτελέσματα της έλλειψης αυτών; Ας δούμε λοιπόν ότι πρέπει να προσέχουμε για τις βιταμίνες!

 

Τι είναι οι βιταμίνες;

Οι βιταμίνες είναι σύνθετες ενώσεις που λειτουργούν στον οργανισμό μας με ποικίλους τρόπους. Κάποιες λειτουργούν  ως συνένζυμα συμμετέχοντας στη ρύθμιση του μεταβολισμού, άλλες ως αντιοξειδωτικά και μία δρα ως ορμόνη. Οι βιταμίνες δεν περιέχουν θερμίδες, δηλαδή δεν αποδίδουν ενέργεια, βοηθούν όμως στη ρύθμιση των ενεργειακών διαδικασιών του οργανισμού. Λαμβάνονται από την τροφή, αλλά αρκετές παράγονται και από τον οργανισμό. Τέλος διακρίνονται …

Read more

Βιταμίνη C: Τα 5 βασικά πλεονεκτήματα!

Posted on

fd56f5fΗ Βιταμίνη C αποτελεί τη πιο δημοφιλή βιταμίνη της διατροφής μας. Είναι η βιταμίνη που όλοι προσέχουμε να καταναλώνουμε καθημερινά και η βιταμίνη που σχεδόν όλοι γνωρίζουμε τις διατροφικές πηγές της. Η Βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ όπως ονομάζεται είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που περιέχεται στα φρούτα και τα λαχανικά, με κύριους εκπροσώπους το πορτοκάλι, το ακτινίδιο, τη φράουλα, το μανταρίνι, το λεμόνι, τη κόκκινη πιπεριά και τη ντομάτα. Σε γενικές γραμμές περιέχεται σε σχεδόν όλα τα φρούτα και λαχανικά που έχουν κόκκινο, πορτοκαλί και πράσινο χρώμα. Η επαρκής κατανάλωση της βιταμίνης αυτής φέρει πολλά θετικά για τον οργανισμό μας. Ας δούμε λοιπόν τα 5 βασικά πλεονεκτήματα της κατανάλωσης της Βιταμίνης C.

 

Πλεονέκτημα 1ο: Θωρακίζει το ανοσοποιητικό μας!

Ένα βασικό όφελος της κατανάλωσης της βιταμίνης C είναι η ιδιότητα της βιταμίνης να θωρακίσει τον οργανισμό μας ενάντια στις εποχιακές ασθένειες και κρυολογήματα. Όταν λοιπόν καταναλώνουμε επάρκεια βιταμίνης C φαίνεται να μειώνεται η σοβαρότητα των συμπτωμάτων μιας γρίπης που μπορεί να εμφανίσουμε αλλά και επιπρόσθετα αποτελέσματα μελετών δείχνουν ότι η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων αυτής μπορεί ακόμη και να αποτρέψει την εμφάνιση του κοινού κρυολογήματος!

Πλεονέκτημα 2ο: Εμφανίζει αντιοξειδωτική δράση!

Η βιταμίνη C δρα ως αντιοξειδωτικό το οποίο εμποδίζει την δράση των ελευθέρων ριζών γεγονός με ποικίλες δράσεις για τον ανθρώπινο οργανισμό. Μέσα στα αντιοξειδωτικά του οφέλη εσωκλείονται η καρδιοπροστατευτική προστασία, η μείωσης της πιθανότητας εμφάνισης καρκίνου, η δράση κατά της γήρανσης και των φλεγμονών αλλά και η θωράκιση ενάντια στην εμφάνιση καταρράκτη.

Πλεονέκτημα 3ο: Προστατεύει το δέρμα!

Η κάλυψη των αναγκών μας σε βιταμίνη C σχετίζεται με τη διατήρηση μίας πιο υγιής και λαμπερής επιδερμίδας. Η Βιταμίνη C συμβάλλει στη παραγωγή του κολλαγόνου από τον οργανισμό μας. Το κολλαγόνο έχει καθοριστική δράση στην εμφάνιση της επιδερμίδας, καθώς καθορίζει τη σφριγηλότητα της αλλά επιπλέον βοηθά και στην επούλωση των πληγών και των τραυμάτων.

Πλεονέκτημα 4ο: Προστατεύει τη καρδιά!

Η υψηλή κατανάλωση βιταμίνης C φαίνεται να εμφανίζει προστατευτικό ρόλο για την υγεία της καρδιάς. Αποτελέσματα μελετών δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν βιταμίνη C φαίνεται να εμφανίζουν χαμηλότερα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση σε σχέση με άτομα που δεν καταναλώνουν βιταμίνη C. Επιπρόσθετα αυτά τα άτομα φαίνεται να έχουν χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος και γενικότερη καλύτερη υγεία!

Πλεονέκτημα 5ο: Εμφανίζει αντικαρκινική δράση!

Η βιταμίνη C με μηχανισμούς που ακόμη δεν έχουν διασαφηνιστεί πλήρως φαίνεται να εμφανίζει σημαντική αντικαρκινική δράση. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που περιέχουν τη βιταμίνη αυτή μπορούν να δράσουν θετικά στη πρόληψη αλλά και αντιμετώπιση διαφόρων μορφών καρκίνου.

Βιταμίνη D: ότι πρέπει να γνωρίζεται

Posted on

564g45fdgΌλοι γνωρίζουμε ότι η Βιταμίνη D είναι μία πολύ σημαντική βιταμίνη για τον οργανισμό μας. Αν και με δευτερεύουσα δράση δε θα μπορούσε το σώμα μας να συντελέσει πολύ σημαντικές λειτουργίες χωρίς αυτή. Ας δούμε λοιπόν που βοηθά η Βιταμίνη D στην υγεία μας και πως μπορούμε να την κερδίσουμε από το φαγητό, αλλά όχι μόνο;
Τι είναι η Βιταμίνη D;         
Η Βιταμίνη D είναι ένα θρεπτικό συστατικό το οποίο είναι απαραίτητη για το σώμα μας έτσι ώστε να μπορέσει να απορροφήσει το ασβέστιο και το φώσφορο της διατροφής μας. Η ανεπάρκεια της Βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στα επίπεδα του ασβεστίου στο σώμα μας, με αποτέλεσμα την μακροπρόθεσμη εμφάνιση σοβαρών διαταραχών όπως οστεοπόρωση ή οστεομαλάκυνση, όπως και προβλήματα στη καρδιά, τα νεφρά και το συκώτι.

Ποια είναι η ιδιαιτερότητα της Βιταμίνης D;
Η βιταμίνη D εμφανίζει ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό σε σχέση με τις υπόλοιπες βιταμίνες της διατροφής μας. Ποιο είναι αυτό; Το γεγονός ότι είναι η μόνη βιταμίνη η οποία μπορεί να συντεθεί από τον οργανισμό μας χωρίς να την καταναλώσουμε από τη διατροφή μας. Για την ακρίβεια, η έκθεση του δέρματος μας στον ήλιο οδηγεί στη σύνθεση της Βιταμίνης D στο σώμα μας.

Ποια τρόφιμα περιέχουν Βιταμίνη D;        
τα τρόφιμα που μας παρέχουν Βιταμίνη D είναι κυρίως τρόφιμα τα οποία μας παρέχουν και ασβέστιο ή φώσφορο. Τα τρόφιμα αυτά είναι είτε φυσικές πηγές της βιταμίνης αυτής είτε είναι εμπλουτισμένα σε Βιταμίνη D. Ποια τρόφιμα είναι αυτά; Το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, τα αυγά, ο σολομός αλλά και τα δημητριακά και ο χυμός πορτοκάλι κυρίως σαν προϊόν εμπλουτισμού.

 

Πόση είναι η περιεκτικότητα των τροφίμων σε Βιταμίνη D;

Στον πίνακα που ακολουθεί βλέπουμε τη περιεκτικότητα των πλούσιων πηγών της Βιταμίνης D στη διατροφή μας.

Περιεκτικότητα τροφίμων σε Βιταμίνη D (UI)
Γάλα (250ml) 127
Δημητριακά (30g) 55
Σολομός (100g) 466
Αυγό (1 τεμάχιο) 25
Χυμός πορτοκάλι (250ml) 90

Πόση ποσότητα Βιταμίνης D πρέπει να καταναλώνουμε ημερησίως;
Η ποσότητα της Βιταμίνης D που πρέπει να καταναλώσουμε την ημέρα ανέρχεται στα 600UI στα παιδιά, τους ενήλικες, τις εγκυμονούσες και τις θηλάζουσες, ενώ τα έμβρυα 400UI και οι ηλικιωμένοι άνω των 70 ετών 800UI. Σημαντικό είναι να μην ξεχνάμε και την συμβολή της ηλιακής ακτινοβολίας στη πρόσληψη της Βιταμίνης D.

Βιταμίνες: Ότι πρέπει να γνωρίζουμε (μέρος 2ο)

Posted on

 ds958ds984d984dΔιαρκώς ακούμε ότι για να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να τρεφόμαστε σωστά και να παίρνουμε όλες τις βιταμίνες που χρειαζόμαστε. Τι είναι όμως οι βιταμίνες και που μπορούμε να τις βρούμε; Ποια η δράση και τα αποτελέσματα της έλλειψης αυτών; Ας δούμε λοιπόν ότι πρέπει να προσέχουμε για τις βιταμίνες!

 

Τι είναι οι βιταμίνες;

Οι βιταμίνες είναι σύνθετες ενώσεις που λειτουργούν στον οργανισμό μας με ποικίλους τρόπους. Κάποιες λειτουργούν  ως συνένζυμα συμμετέχοντας στη ρύθμιση του μεταβολισμού, άλλες ως αντιοξειδωτικά και μία δρα ως ορμόνη. Οι βιταμίνες δεν περιέχουν θερμίδες, δηλαδή δεν αποδίδουν ενέργεια, βοηθούν όμως στη ρύθμιση των ενεργειακών διαδικασιών του οργανισμού. Λαμβάνονται από την τροφή, αλλά αρκετές παράγονται και από τον οργανισμό. Τέλος διακρίνονται σε λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές. Σήμερα στο δεύτερο μέρος θα αναλύσουμε τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες ώστε να ολοκληρωθεί το φάσμα των πληροφοριών για τη λειτουργία και δράση των τόσο πολύτιμων συστατικών της διατροφής μας.

 

Ποιες είναι οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες;

Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι η Θειαμίνη, Ριβοφλαβίνη, Νιασίνη, Βιταμίνη Β6,   Βιταμίνη Β12, Φυλλικό οξύ, Βιοτίνη, Παντοθενικό οξύ  και Βιταμίνη C. Στο πίνακα που ακολουθεί θα δούμε πόσο συνίσταται να καταναλώνουμε από τη καθεμία αλλά και ποιες είναι οι πηγές που θα τις βρούμε.

Όνομα ΔΠΑ* Κύριες πηγές
Θειαμίνη 1,2mg Ζαμπόν, χοιρινό, άπαχο κρέας, συκώτι, ολικής αλέσεως δημητριακά, όσπρια
Ριβοφλαβίνη 1,3mg Γαλακτοκομικά προιόντα, κρέας, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φασόλια
Νιασίνη 16mg Άπαχο κρέας, ψάρια, πουλερικά, δημητριακά ολικής, φασόλια
Βιταμίνη Β6 1,3mg Συκώτι, άπαχο κρέας, ψάρια, πουλερικά όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Βιταμίνη Β12 2,4μg Κρέας, ψάρια, πουλερικά, γάλα, αυγά (μόνο ζωικά τρόφιμα)
Φυλλικό οξύ 400μg Συκώτι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί
Βιοτίνη 30μg Κρέας, όσπρια, γάλα, κρόκος αυγού, προιοντα ολικής, λαχανικά
Παντοθενικό οξύ 5mg Συκώτι, γάλα, άπαχο κρέας, αυγά, όσπρια, δημητριακά ολικής, λαχανικά
Βιταμίνη C 90mg Εσπεριδοειδή, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, πιπεριές, φράουλες, πατάτες

 

Ποιες είναι οι δράσεις της κάθε υδατοδιαλυτής βιταμίνης;

Όνομα Κύριες λειτουργίες
Θειαμίνη
  • Λειτουργεί ως συνένζυμο για τη παραγωγή ενέργειας
  • Βασικό για το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα
Ριβοφλαβίνη
  • Λειτουργεί ως συνένζυμο για τη παραγωγή ενέργειας
  • Βασικό για την υγεία του δέρματος
Νιασίνη
  • Λειτουργεί ως συνένζυμο για τη παραγωγή ενέργειας
  • Βοηθά στη σύνθεση του λίπους
  • Εμποδίζει την απελευθέρωση ελευθέρων λιπαρών οξέων
  • Βασικό για την υγεία του δέρματος
Βιταμίνη Β6
  • Λειτουργεί ως συνένζυμο στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών
  • Απαραίτητη για το σχηματισμό αιμοσφαιρίνης και ερυθροκυττάρων
Βιταμίνη Β12
  • Λειτουργεί ως συνένζυμο για το σχηματισμό του DNA, των ερυθροκυττάρων και του νευρικού ιστού
Φυλλικό οξύ
  • Λειτουργεί ως συνένζυμο για το σχηματισμό του DNA, των ερυθροκυττάρων
Βιοτίνη
  • Λειτουργεί ως συνένζυμο στο μεταβολισμό
Παντοθενικό οξύ
  • Λειτουργεί ως συνένζυμο για τη παραγωγή ενέργειας
Βιταμίνη C
  • Συμβάλει στο σχηματισμό κολλαγόνου
  • Βοηθά την απορρόφηση του σιδήρου
  • Δρα ως αντιοξειδωτικό

 

 

Ποιες είναι τα συμπτώματα έλλειψης και υπερκατανάλωσης των υδατοδιαλυτών βιταμινών;

Όνομα Συμπτώματα έλλειψης Συμπτώματα υπερκατανάλωσης
Θειαμίνη Ανορεξία, κατάθλιψη, Beri beri Απουσία τοξικότητας
Ριβοφλαβίνη Δερματίτιδα, χειλίτιδα, έλκη στη γλώσσα, βλάβες κερατοειδούς Απουσία τοξικότητας
Νιασίνη Ανορεξία, δερματικές βλάβες, πελλάγρα Κεφαλαλγία, ναυτία, κνησμός και κάψιμο στο δέρμα, ηπατική βλάβη
Βιταμίνη Β6 Νευρική ευερεθιστικότητα, σπασμοί δερματίτιδες, έλκη στη γλώσσα, αναιμία Απώλεια νευρικής αισθητικότητας, προβληματική βάδιση
Βιταμίνη Β12 Αναιμία, παράλυση Απουσία τοξικότητας
Φυλλικό οξύ Βλάβες του νευρικού σωλήνα στα νεογνά, κόπωση, διάρροια Μπορεί να συγκαλύψει αναιμία από ανεπάρκεια της Βιταμίνης Β12
Βιοτίνη Σπάνια Απουσία τοξικότητας
Παντοθενικό οξύ Σπάνια Απουσία τοξικότητας
Βιταμίνη C Αργή επούλωση τραυμάτων, σκορβούτο, αιμορραγίες στα ούλα Διάρροια, νεφρολιθίαση, αντιδραστικό σκορβούτο

 

Έτσι λοιπόν αποκτήσαμε τις κύριες γνώσεις που πρέπει να έχουμε για τις βιταμίνες. Φροντίστε να έχετε μία πλούσια και ισορροπημένη διατροφή με πληθώρα τροφίμων ώστε να καλύπτετε κάθε σας ανάγκη σε θρεπτικά συστατικά και να κερδίζετε την τόσο σημαντική υγεία!

Βιταμίνες: Ότι πρέπει να γνωρίζουμε (μέρος 1ο)

Posted on

 ds958ds984d984dΔιαρκώς ακούμε ότι για να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να τρεφόμαστε σωστά και να παίρνουμε όλες τις βιταμίνες που χρειαζόμαστε. Τι είναι όμως οι βιταμίνες και που μπορούμε να τις βρούμε; Ποια η δράση και τα αποτελέσματα της έλλειψης αυτών; Ας δούμε λοιπόν ότι πρέπει να προσέχουμε για τις βιτμίνες!

 

Τι είναι οι βιταμίνες;

Οι βιταμίνες είναι σύνθετες ενώσεις που λειτουργουν στον οργανισμό μας με ποικιλίους τρόπους. Κάποιες λειτουργούν  ως συνένζυμα συμμετέχοντας στη ρύθμιση του μεταβολισμού, άλλες ως αντιοξειδωτικά και μία δρα ως ορμόνη. Οι βιταμίνες δεν περιέχουν θερμίδες, δηλαδή δεν αποδίδουν ενέργεια, βοηθούν όμως στη ρύθμιση των ενεργειακών διαδικασιών του οργανισμού. Λαμβάνονται από την τροφή, αλλά αρκετές παράγονται και από τον οργανισμό. Τέλος διακρίνονται σε λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές. Σήμερα θα αναλύσουμε τις λιποδιαλυτές ενώ στο επόμενο μέρος ακολουθούν οι υδατοδιαλυτές.

 

Ποιες είναι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες;

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι η Βιταμίνη Α, Βιταμίνη D, Βιταμίνη E και Βιταμίνη Κ. Στο πίνακα που ακουλουθεί θα δούμε πόσο συνίσταται να καταναλώνουμε από τη καθεμία αλλά και ποιες είναι οι πηγές που θα τις βρούμε.

Όνομα ΔΠΑ* Κύριες πηγές
Βιταμίνη Α 900mg Συκώτι, πλήρες γάλα, τυρί, καρότα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, γλυκοπατάτες
Βιταμίνη D 5μg Γαλακτοκομικά προϊόντα, μαργαρίνη, ιχθυέλαιαΔράση ηλιακής ακτινοβολίας στο δέρμα
Βιταμίνη Ε 15mg Φυτικά έλαια, μαργαρίνη, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φύτρο σιταριού, ολικής αλέσεως προϊόντα, κρόκος αυγού
Βιταμίνη Κ 120μg Συκώτι, αυγά, σπανάκι, κουνουπίδι
*Οι τιμές αφορούν τις ΔΠΑ για ένα νέο ενήλικο άντρα.

 

Ποιες είναι οι δράσεις της κάθε λιποδιαλυτής βιταμίνης;

 

Όνομα Κύριες λειτουργίες
Βιταμίνη Α
  • Διατηρεί τον επιθηλιακό ιστό
  • Σχηματίζει τη χρωστική των ματιών
  • Βοηθά στην ανάπτυξη των οστών
Βιταμίνη D
  • Αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου
Βιταμίνη Ε
  • Λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό
Βιταμίνη Κ
  • Πήζει το αίμα

 

Ποιες είναι τα συμπτώματα έλλειψης και υπερκατανάλωσης των λιποδιαλυτών βιταμινών;

Όνομα Συμπτώματα έλλειψης Συμπτώματα υπερκατανάλωσης
Βιταμίνη Α Νυχτερινή τύφλωση, ξηροφθαλμία, εντερικές λοιμώξεις, μειωμένη ανάπτυξη Ναυτία, κεφαλαλγία, κόπωση, βλάβες ήπατος και σπλήνας, απολέπιση δέρματος, αρθραλγίες
Βιταμίνη D Σπάνια Ανορεξία, ναυτία, ευερεθιστικότητα, αρθραλγία, εναπόθεση ασβεστίου σε μαλακούς ιστούς όπως τα νεφρά
Βιταμίνη Ε Σπάνια Σπάνια
Βιταμίνη Κ Αιμορραγίες Θρομβώσεις

 

Έτσι λοιπόν αποκτήσαμε τις κύριες γνώσεις που πρέπει να έχουμε για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Στο δεύτερο μέρος θα αναλύσουμε τις υδατοδιαλυτές ώστε να ολοκληρωθεί το φάσμα των πληροφοριών για τη λειτουργία και δράση των τόσο πολύτιμων συστατικών της διατροφής μας.