Διαιτολόγος Διατροφολόγος Κοζάνη

Ιχνοστοιχεία

Μαγνήσιο: ότι πρέπει να γνωρίζουμε

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται σε αφθονία στο σώμα μας, σε πολλά τρόφιμα αλλά και σε φαρμακευτικά σκευάσματα. Είναι ένα θρεπτικό συστατικό το οποίο διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο σώμα μας, δομικά αλλά και λειτουργικά. Από πού λοιπόν μπορούμε να εξασφαλίσουμε το απαραίτητο μαγνήσιο της διατροφή μας; Πόσο πρέπει να καταναλώσουμε; Ας δούμε λοιπόν ότι πρέπει να γνωρίσουμε για το σπουδαίο αυτό θρεπτικό συστατικό.

 

Ποιος ο ρόλος του μαγνησίου στο σώμα μας;

Το ενήλικο ανθρώπινο σώμα περιέχει περίπου 25g μαγνησίου, με το περίπου 50-60% αυτού να βρίσκεται στα οστά και το υπόλοιπο σε μαλακούς ιστούς. Συμμετέχει σε περισσότερες από 300 ενζυμικές διεργασίες όπως η πρωτεΐνοσύνθεση, η παραγωγή ενέργειας και η γλυκόλυση  και είναι απαραίτητο για τη μυϊκή και νευρική λει…

Read more

Αντιοξειδωτικά: Τι είναι και που βρίσκονται;

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες οι οποίες αναστέλλουν την οξείδωση των κυττάρων. Η διαδικασία της οξείδωσης προκαλεί βλάβες στα κύτταρα, μέσω της παραγωγής ελεύθερων ριζών. Η ρύπανση της ατμόσφαιρας, η ηλιακή ακτινοβολία, το άγχος, το κάπνισμα αλλά και κάποιες τροφές (τηγανητά τρόφιμα) αποτελούν μερικούς από τους σημαντικότερους παράγοντες σχηματισμού των ελευθέρων ριζών. Οι ελεύθερες ρίζες είναι ιδιαίτερα επιβλαβείς για τα κύτταρα και είναι πολύ πιθανό να προκαλέσουν ανεπανόρθωτη βλάβη (δηλαδή αλλαγές είτε στη μορφολογία είτε στη λειτουργία των κυττάρων, με αποτέλεσμα την εμφάνιση ασθενειών όπως καρκίνο, καρδιοπάθειες, νευροεκφυλιστικές καταστάσεις κ.τ.λ.) . Τα αντιοξειδωτικά είναι οι ουσίες που θα εξαλείψουν τις ελεύθερες ρίζες και θα προστατεύουν τα κύτταρα και κατά επέκταση τον οργα…

Read more

Μαγνήσιο: ότι πρέπει να γνωρίζουμε

Posted on

d95d5ddΤο μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται σε αφθονία στο σώμα μας, σε πολλά τρόφιμα αλλά και σε φαρμακευτικά σκευάσματα. Είναι ένα θρεπτικό συστατικό το οποίο διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο σώμα μας, δομικά αλλά και λειτουργικά. Από πού λοιπόν μπορούμε να εξασφαλίσουμε το απαραίτητο μαγνήσιο της διατροφή μας; Πόσο πρέπει να καταναλώσουμε; Ας δούμε λοιπόν ότι πρέπει να γνωρίσουμε για το σπουδαίο αυτό θρεπτικό συστατικό.

 

Ποιος ο ρόλος του μαγνησίου στο σώμα μας;

Το ενήλικο ανθρώπινο σώμα περιέχει περίπου 25g μαγνησίου, με το περίπου 50-60% αυτού να βρίσκεται στα οστά και το υπόλοιπο σε μαλακούς ιστούς. Συμμετέχει σε περισσότερες από 300 ενζυμικές διεργασίες όπως η πρωτεΐνοσύνθεση, η παραγωγή ενέργειας και η γλυκόλυση  και είναι απαραίτητο για τη μυϊκή και νευρική λειτουργία, το φυσιολογικό καρδιακό παλμό, τη ρύθμιση της γλυκόζης του αίματος, και της αρτηριακής πίεσης. Διαδραματίζει ρόλο στην ανάπτυξη των οστών και είναι απαραίτητο για τη σύνθεση του DNA.

 

Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε ημερησίως;

Η ποσότητα του μαγνησίου που χρειαζόμαστε καθορίζεται από το φύλο και την ηλιακή ομάδα που ανήκουμε.  Στον πίνακα που ακολουθεί βλέπουμε τις απαιτήσεις αυτές:

 

Ημερήσιες απαιτήσεις σε μαγνήσιο
Ηλικία Άντρες Γυναίκες Εγκυμοσύνη Θηλασμός
7–12μηνών 75 mg 75 mg
1–3χρονών 80 mg 80 mg
4–8 χρονών 130 mg 130 mg
9–13 χρονών 240 mg 240 mg
14–18 χρονών 410 mg 360 mg 400 mg 360 mg
19–30 χρονών 400 mg 310 mg 350 mg 310 mg
31–50 χρονών 420 mg 320 mg 360 mg 320 mg
51+ χρονών 420 mg 320 mg

 

Ποια τρόφιμα περιέχουν μαγνήσιο;

Το μαγνήσιο περιέχεται σε πληθώρα φυτικών και ζωικών τροφίμων. Οι καλύτερες πηγές του είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, τα όσπρια, οι καρποί και προιόντα ολικής αλέσεως. Σε γενικές γραμμές όλα τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες περιέχουν και μαγνήσιο. Τέλος κάποια εμφιαλωμένα νερά περιέχουν αυτό το θρεπτικό συστατικό.

 

Τρόφιμο Ποσότητα μαγνησίου
(mg)
Αμύγδαλα ,30g 80
Σπανάκι βρασμένο ½ cup 78
Κάσιους, 30g 74
Μαυρομάτικα φασόλια, ½ cup 60
Κασέρι, ½ cup 50
Ψωμί ολικής, 2 φέτες 46
Αβοκάντο, 1 cup 44
Ρύζι καστανό, ½ cup 42
Γιαούρτι, 200g 42
Φασόλια, ½ cup 35
Μπανάνα, 1 μέτρια 32
Σολομός, 90g 26
Γάλα, 1 cup 24–27
Κοτόπουλο, 90g 22
Μοσχάρι, 90g 20
Μπρόκολο , ½ cup 12
Ρύζι, ½ cup 10
Μήλο, 1 μέτριο 9
Καρότο, 1 μέτριο 7

 

Αντιοξειδωτικά: Τι είναι και που βρίσκονται;

Posted on

image

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες οι οποίες αναστέλλουν την οξείδωση των κυττάρων. Η διαδικασία της οξείδωσης προκαλεί βλάβες στα κύτταρα, μέσω της παραγωγής ελεύθερων ριζών. Η ρύπανση της ατμόσφαιρας, η ηλιακή ακτινοβολία, το άγχος, το κάπνισμα αλλά και κάποιες τροφές (τηγανητά τρόφιμα) αποτελούν μερικούς από τους σημαντικότερους παράγοντες σχηματισμού των ελευθέρων ριζών. Οι ελεύθερες ρίζες είναι ιδιαίτερα επιβλαβείς για τα κύτταρα και είναι πολύ πιθανό να προκαλέσουν ανεπανόρθωτη βλάβη (δηλαδή αλλαγές είτε στη μορφολογία είτε στη λειτουργία των κυττάρων, με αποτέλεσμα την εμφάνιση ασθενειών όπως καρκίνο, καρδιοπάθειες, νευροεκφυλιστικές καταστάσεις κ.τ.λ.) . Τα αντιοξειδωτικά είναι οι ουσίες που θα εξαλείψουν τις ελεύθερες ρίζες και θα προστατεύουν τα κύτταρα και κατά επέκταση τον οργανισμό. Τα αντιοξειδωτικά συναντώνται σε διάφορα τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τους ξηρούς καρπούς και το ελαιόλαδο, τα αυγά το κρέας κ.τ.λ.. Κάποια αντιοξειδωτικά μπορούν να καταστραφούν αν δεν καταναλωθούν άμεσα (π.χ. τα αντιοξειδωτικά στο φυσικό χυμό πορτοκάλι) και επιπρόσθετα είναι ευαίσθητα στις διάφορες μαγειρικές τεχνικές. Σε γενικές γραμμές τα φρέσκα και ωμά τρόφιμα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά από τα επεξεργασμένα και μαγειρεμένα τρόφιμα. Οι κύριες ομάδες των αντιοξειδωτικών είναι οι εξής:

 

Βιταμίνη Ε Λιποδιαλυτή βιταμίνη, είναι η κύρια αντιοξειδωτική ουσία που εντοπίζεται στο ανθρώπινο σώμα (στο λιπώδη ιστό, τους μύες και το ήπαρ). Η κύρια της δράση εντοπίζεται στην προστασία του γενετικού υλικού των κυττάρων, δηλαδή στη  διαδικασία της αντί-γήρανσης. Πέρα από αυτό, η Βιταμίνη Ε εμφανίζει αντικαρκινική δράση, προστατεύει ενάντια στα καρδιαγγειακά νοσήματα, στην εμφάνιση ισχαιμίας, αρθρίτιδας, καταρράκτη και τέλος νευρολογικών διαταραχών.

 

Βιταμίνη C Ή ασκορβικό οξύ, είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη και βρίσκετε στο εσωτερικό των σωματικών κυττάρων. Το ασκορβικό οξύ, πέρα από την αντιοξειδωτική του ικανότητα, εμπλέκεται και στην σύνθεση της Βιταμίνης Ε στον οργανισμό. Εμφανίζει προστατευτική δράση για καρδιαγγειακά νοσήματα, αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο, καρκίνο, και τέλος εμφάνιση νευρολογικών διαταραχών όπως τη νόσο Parkinson.

 

Καροτενοειδή Αποτελούν μία ομάδα από κόκκινα, κίτρινα και πορτοκαλί φυτικά προϊόντα, κυρίως φρούτα και λαχανικά. Υπάρχουν διάφορα καροτενοειδή (όπως η ρετινόλη, η λυκοπεΐνη, η β-καροτίνη, η λουτεΐνη) τα οποία εμφανίζουν αντιοξειδωτική δράση είτε σε μεγαλύτερο είτε σε μικρότερο βαθμό. Η β-καροτίνη και η λυκοπεΐνη φαίνονται να έχουν τη πιο ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και επίσης να ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού.

 

Πολυφαινόλες Είναι τα πιο συνηθισμένα αντιοξειδωτικά της διατροφής. Κατά μέσο όρο η καθημερινή πρόσληψη τους είναι 10 φορές μεγαλύτερη από τη Βιταμίνη C και 100 φορές μεγαλύτερη από τη πρόσληψη των καροτενοειδών και της Βιταμίνης Ε. Ο αντιοξειδωτικός τους ρόλος εντοπίζεται, κυρίως, στη πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων και του καρκίνου.

 

Σελήνιο Ιχνοστοιχείο, αλληλεπιδρά στον οργανισμό με τις πρωτεΐνες και εμφανίζει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Βοηθά στη πρόληψη των καρδιοπαθειών και του καρκίνου, και επιπλέον εμπλέκεται στη ρύθμιση της λειτουργίας του θυρεοειδούς και του ανοσοποιητικού συστήματος.

 

Αντιοξειδωτικά Πηγές αντιοξειδωτικών
Βιταμίνη Ε Φυτικά Έλαια, Ξηρούς καρπούς
Βιταμίνη C Εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, λεμόνι κ.τ.λ.), Ακτινίδια, Φράουλες, Παπάγια, Μάνγκο, Ντομάτα, Μπρόκολο, Πράσινα φυλλώδη Λαχανικά
Καροτενοειδή Φρούτα & Λαχανικά (καρότο, σπανάκι, γλυκές πατάτες, καλαμπόκι, πεπόνι, βερίκοκο, ροδάκινο)
Πολυφαινόλες Τσάι,  Καφέ, Σόγια, Ελαιόλαδο, Σοκολάτα, Ρίγανη, Κανέλα, Ρόδι, Μούρα, Κόκκινο Κρασί.
Σελήνιο Ψάρια, Οστρακοειδή, Κόκκινο Κρέας, Κοτόπουλο, Σιτηρά, Αυγά, Σκόρδο.